素食者必须牢记的七种营养素
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生活中对于大数人来说，可谓是“无肉不欢”的，但也不乏有一些素食主义者的存在(或因家族传统，或因个人偏好、信仰什么的)，在他们的饮食中见不得半点荤腥。
在他们看来，素食会让身体更轻松，也会更健康，可以大大降低心脏病、高血脂及某些癌症的患病风险。
但不得不说的是，事实上从植物性食物中获取全面的，足够量的营养是很难或不可能的。因此，了解并补充营养素，以保持健康或身体机能是非常重要的。
今天逆糖计划要跟大家分享的就是，素食和纯素食中通常缺乏的7种营养素。希望大家在日常的饮食中多加注意饮食营养的多样化，合理搭配。
植物无法获得的七种营养素
01 维生素B12
维生素B12是一种基本营养素，几乎仅存在于动物源性食品中，例如鱼，肉，乳制品和鸡蛋。也称为钴胺素，是一种水溶性营养素，参与发展红细胞，维持神经和正常脑功能。
研究表明，如果没有补充相应的补剂或富含维生素B12的食物，素食者维生素B12缺乏症的风险很高。
乳-卵-素食者可以从奶制品和鸡蛋中获取足够的这种营养素，但这对纯素食者而言就很难了。
因此，不吃膳食补充剂的纯素食主义者比素食者面临更高的维生素B12缺乏风险症。
因此，为了获得足够的维生素B12，纯素食者必须通过服用补充剂或食用已被这种营养强化的食物来获得维生素B12。
其中包括浓缩的酵母提取物，豆制品，早餐谷物，面包和肉类替代品。
此外，一些植物性食物天然含有微量的生物活性维生素B12，包括：紫菜海藻(一种海藻)，豆豉(一种发酵大豆制品)。
但尽管如此，这些还是被认为不足以作为膳食维生素B12的来源，不能满足日常需求。
02 肌酸
肌酸是一种植物性饮食中缺乏的生物活性化合物，它在脑和肌肉功能中起重要作用。
虽然肌酸在饮食中不是必需的，它可以由肝脏产生。但是，研究表明，素食主义者的肌肉中肌酸含量通常较低[1]。
03 肌肽
肌肽是一种抗氧化剂，集中在人类和动物的肌肉和大脑中。这对肌肉功能非常重要，而肌肉中的肌肽含量高则可减轻肌肉疲劳并改善性能。
研究表明，素食者肌肉中的肌肽含量比肉食者低。素食者补充β-丙氨酸是增加肌肉中肌肽水平，改善耐力和增加肌肉质量的好方法。
04 维生素D3
维生素D是具有许多重要功能的必需营养素，也称为阳光维生素，维生素D不必来自饮食。
当皮肤暴露在阳光下时，皮肤会产生它。但是，如果你的日光照射受到限制或者你远离赤道，则必须从食物或补品中获取它。
饮食中的维生素D有两种类型：植物中的麦角钙化固醇(D2)和动物性食品中的胆钙化固醇(D3)。
在这些类型中，胆钙化固醇(D3)比麦角钙化固醇(D2)能更有效地提高血液中可吸收维生素D的水平。
由于维生素D3主要来源于肥鱼、蛋黄等动物性食物(其他来源包括补品，鳕鱼肝油、牛奶及由地衣制成的素食维生素D3补充剂等)，而不是植物性食物。
因此素食者和纯素食主义者缺乏维生素D3的风险更高，特别是在赤道以北或南部的冬季。
05 DHA(二十二碳六烯酸)
DHA，是一种必需的omega-3脂肪酸，对于正常的大脑发育和功能非常重要，它主要存在于肥鱼，鱼油和某些微藻中。
DHA缺乏会对精神健康和脑功能产生不利影响，尤其是对儿童。此外，孕妇DHA摄入不足可能会对胎儿的大脑发育产生不利影响。
虽然DHA也可以在人体中，由omega-3脂肪酸ALA制成(这种脂肪酸在亚麻籽、奇亚籽和核桃仁中含量很高)。但是，ALA向DHA的转化效率非常低，并且可能无法充分提高DHA的血液水平[2]。
因此，素食者的DHA含量通常比肉食者低，可以通过摄取由某些微藻类制成的藻油形式的补充剂来获取这种重要的脂肪酸。
06 血红素铁
血红素铁是仅在肉，特别是红肉中发现的一种铁。它比通常在植物性食物中发现的非血红素铁吸收更好。
血红素铁还可以改善植物性食物对非血红素铁的吸收，这种现象尚未完全理解，但被称为“肉食因素”。
非血红素铁的吸收较差，其吸收也可能受到植物性食物中所存在的抗营养素(例如植酸)的进一步限制。而血红素铁的吸收却不受抗营养物质存在的影响。
因此，素食者尤其是妇女和食用天然未加工食品的人，比食肉的人更容易发生贫血，应引起注意。
07 牛磺酸
牛磺酸是一种在各种身体组织(包括大脑，心脏和肾脏)中发现的硫化合物。
尽管其身体功能尚不完全清楚，但它似乎在肌肉功能，胆汁盐形成和抗氧化防御中起着作用[3]。
牛磺酸仅存在于动物源性食物中，例如鱼类，海鲜，肉类，家禽和乳制品等。且研究表明素食主义者的牛磺酸水平低于肉食者。
虽然说牛磺酸在人的身体中会少量产生，并不是必不可少的，但尽管如此，饮食中的牛磺酸可能在维持体内牛磺酸水平中发挥着作用。
其中，合成牛磺酸补充剂的应用广泛，适合素食者补充所需。
写在最后
总而言之，从素食者通常食用的植物性食物中不可能或很难获得一些仅存在于动物源性食物中的营养素。
所以，对于素食者和纯素食主义者来说一定要牢记这些营养素，并通过服用膳食补充剂的形式来确保你得到身体所需的一切哦。
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撰文 / Rocky
部分图片来源于网络
参考资料：
1.Darren G Burke. Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Clinical Trial Med Sci Sports Exerc. 2003 Nov;35(11):1946-55.
2.H Gerster. Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? Review Int J Vitam Nutr Res. 1998;68(3):159-73.
3.Lawrence L Spriet. Taurine and skeletal muscle function. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2015 Jan;18(1):96-101.
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