最健康最省事——模块化饮食减肥法
给大家介绍一个我原创的饮食减肥方案，模块化饮食减肥法，收录在《我的最后一本减肥书》。
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这个方法很简单，主要的工作其实就是两步，首先知道自己该吃多少热量，第二步就是对照一张我编制的饮食备选模块去选择食材。然后就是按照自己的口味加工食材了。
另外我说一下，这个饮食方案，目的就是让大家在减肥的时候，能够吃的健康（营养均衡），还省事（控制热量摄入很简单），算是一种技巧，没有什么太深奥的理论。
这个方案没问题我也推荐给我指导的减肥者，做了试用，效果也很不错。
模块化饮食减肥法第一步：明确每日热量摄入
使用这种减肥方法，需要首先知道自己减肥，每天需要吃多少，也就是减肥期间的每日总热量摄入值。这个值很容易推算，计算出每日热量总消耗，减去一定的热量（我的建议是500千卡，不建议太多），作为热量缺口。剩下的热量值就是我们每天需要摄入的热量。
计算每日热量总消耗，需要用到基础代谢率这个数据。基础代谢率的公式，之前给大家介绍过Harris-Benedict公式，今天我给大家介绍一个可能更适合中国人的公式，毛德倩公式。
毛德倩公式适合20-45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据，就能算出来。这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为人体数据里面既有北方人也有南方人，可能普遍适用性更强。
知道了基础代谢率，乘上一个活动因数，就能估算出每日的热量总消耗。活动因数，不同的研究机构制定的略有不同，大家可以参考下面这个表：
知道了自己的基础代谢率，判断相应的活动因数，两个数字一乘，就是每日热量总消耗。在这个基础上，我建议大家每天做出500千卡的热量缺口（具体设置多大的热量缺口，也可以根据个人的情况来定，但一般不建议热量缺口每日超过1000千卡），不要太大。大家看下面的例子：
模块化饮食减肥法第二步：根据计划摄入的热量，选择每日饮食食材
我们可以通过公式估算出自己每天的热量总消耗，假如是2500千卡。你想减肥，每周想减1斤，那么每天就应该少摄入500千卡，每天吃2000千卡。问题是，你怎么知道自己正好吃了2000千卡呢？中餐准确的计算热量很难。
食物制成品，一盘炒好的菜，热量不好算，我们就算原料。我们把做一道菜，使用了多少菜多少肉多少油，加一块儿，就是这道菜的热量。比如我们炒鱼香肉丝，一共用了100克胡萝卜，200克瘦猪肉，10克油。那么我们把这些原料的热量一加，就是这盘菜的热量了。这就相对要容易得多（食物加工过程热量的变化减肥时基本可以忽略）。
但我们去买菜，是按重量买。100克土豆，100克鸡蛋，有多少热量还是不清楚。假如能按照热量买，你给我来100千卡的土豆，200千卡鸡蛋，那就省事多了，很容易知道自己吃了多少。
“模块化饮食方案”，就是解决了这个问题。里面有一张“备选食材表”。上面有上百种常见食材，并被分成九大类：蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、豆类、坚果及种子、主食、植物油。每一类里面的每一份食材，热量都一样，而且都是方便计算的整数。
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我们使用这个表的时候，根据自己减肥需要摄入的饮食热量，在这几类食物里面分别挑选几份食物，一凑，就是一天的全部饮食。
比如你算出来了，你减肥需要每天吃1500千卡热量，那么就可以在食物表里，选1份350千卡的主食，作为早饭和午饭，选1份150千卡的主食作为晚饭。这就500千卡了；再选择3份50千卡的蔬菜，2份100千卡的水果，又350千卡，一共是850千卡了。
剩下650千卡，我们任意选择1份肉类，是200千卡。再选择1份坚果1份豆类1份奶类1份蛋类，一共是300千卡。还剩150千卡，正好是3份植物油，炒菜的时候用。
我给大家举个例子，看具体怎么使用这个表。
就是分三步，
首先确定饮食热量，然后根据需要的热量，在每一类食物里选择若干份食材，最后加工食材。
至于怎么选择食材，就看个人的口味，比如今天想吃意大利面，我们就可以主食选择意大利面，蔬菜选择番茄、洋葱，肉类选择牛肉，在选择一份植物油，这样一份意大利面的食材就出来了。热量还在我们精确控制之内。
这里对利于减肥的低热量密度饮食做了强制的份数要求。整体上饮食结构更合理，更适合减肥，也更有利于健康。要求蔬菜至少明天3份，水果至少2份。有很多研究发现蔬菜水果的消费量增加，有明显的减轻体重的作用。按照最低份数要求选够九大类食物后，最低热量是1200千卡（注意主食虽然分A、B，但都属于1类食物）。
但有人说，我就想吃个榴莲，怎么办？并不是说食物表之外的东西都不能吃，也能吃，但要考虑两件事：首先，要吃的话，必须计算热量，保证每天的热量摄入不超标。其次，高脂肪的东西，要谨慎，避免脂肪摄入比例过高。
模块化饮食方案，有五大好处，大家看一下。
首先第一点，饮食热量摄入准确，我给大家的备选食材表，热量的估算都比较保守，按照这个食材表来选择食材，热量摄入一般只会少不会多。
第二点，省事，这就不用说了，不用单独计算食物热量了。
第三点，营养均衡。
因为规定了九大类食物，每日的饮食必须都包括，所以营养均衡全面，不但能减肥，对健康还有好处。不像我们平时很多减肥方法，在营养构成上或多或少都存在不均衡的问题。
比如备受争议的阿特金斯饮食法，他的营养结构就非常不均衡，所以在减肥的过程中，对健康是有潜在危害的。这也是营养学界普遍不接受阿特金斯减肥法的一个重要原因。
第四点，饮食结构合理。
我过去讲过，减肥饮食应该“少油低甜、足碳高氮”，模块化饮食方案的备选食材表里，把不符合这种原则的食物，事先已经剔除了。比如肉类里面，就不包括高脂肪肉类，推荐的都是利于减肥的，低脂肪的健康肉类。
第五，自由度高
因为备选食材有上百种，所以基本可以满足大多数人的口味，选择的余地就比较大。这就比任何单一的减肥食谱更好，起码口味上不会很单调。比如，就算我们想包饺子，使用这个食物表，也能精确的控制热量。我们把面粉、油、菜、肉各样选择若干份，一计算就可以了。
最后，我给大家还做了一个简单的表格，每天可以把自己的模块化饮食和运动记录在里面，方便监督和管理。
这个表填好以后大致是这样的。