上下站轮后弯的练习
站立上下轮的练习是非常挑战的练习，但是也会非常令人兴奋；练习站轮是极好的，对于现代生活让人向前团缩的生活习惯强效解毒；可问题是现在练习站立上下轮的各种受伤的确不少，而且即使现在在老师辅助之下勉强可以上下轮的同学，有很多因为没有理解这个体位的核心和精华，盲目以达到后弯下去和上来为目的，老夫目测即使现在尚没有遭遇身体上的伤痛状况，也会埋下未来苦痛的隐患。
这篇文章的主体内容是译自David Robson写的一个教程，并配上他的演示照片；但是在开始讲练习方法之前，我们先来反思一下：我们为什么要练习站立上下轮？
我猜很多同学练习站立上下轮只是为了完成这个体位，并没有多想；但是其实看似简单的期望背后以后有着怎样理解瑜伽练习本质的问题；完成体位只是看上去在前进的路上走了远一点走的快一点；特别是像站立上下轮这样挑战的体位，完成它就像跑完半马对马拉松跑者一样的意义，毕竟这是掌门人注重的2序列的门票啊；可以上下轮就像是拿到的“2级”的门票。可是瑜伽不是关于跑的快或跑的远；而且瑜伽本身并没有1级和2级，瑜伽是关于你跑的过程中经历了什么，在身心灵层面收获了什么？
那么练习站立上下轮练习中你经历了收获了什么？后弯呀？错！站立上下轮最大的误解就是被当成“后”弯练，就像舞蹈训练中的下腰；站立后弯虽然被叫做“后”弯（点这里读这篇文章搞清瑜伽体位名称类别之混淆），但是这个体位要打造的是腿部的力量以及身体前侧打开；这两点都是在初级序列中特别重要并且特别珍贵的，我们知道初级序列有很多前屈体位，直到练习轮式的时候并没有太多的后弯体位来平衡；尽管我们可以说每一个上犬做好都是很好的后弯机会，但是上犬并不是启动腿部力量的完整后弯，只是“半后弯”；到了轮式和站轮式我们才有机会用腿部的力量参与支撑身体前侧拉伸成完整的半圆形；因此这个练习很重要：它可以让我们腿部力量充盈，打开因现代生活习惯而阻滞的身体前侧各个部位：股沟，腹部，侧面胸线，胸部，和颈部前侧；而于此同时脊柱得到充分延伸，身体后侧的肌肉静态拉伸并得到力量锻炼；练习站轮应该让练习者非常舒服，练习者感觉能量充盈，练习不应该很累或者很艰难痛苦，这个过程就应该像猫伸懒腰一样。
但是反观现在很多（基本是我见到过的大多数）练习者，练习的都非常痛苦甚至给人感觉很悲壮，颇有英勇就义上刑场的赶脚。究其原因，无外乎是想早日自己下去，自己上来；其实这样的练习很少可以收获练习的精华，而且容易埋下伤痛的隐患。比如，如果练习的时候，脚严重外八失去根基的时候，腿部的力量就被泄掉了，这样的练习就没有太大意义；更常见的是下轮的时候手距离地板很远的时候就失去了控制落下去，这样地球引力的惯性扰乱了身体前侧的拉伸，不仅容易受伤，而且失去了这个体位的精华。如果手距离地板很远就失去控制落下去，不用说，练习者肯定不可能自己有控制地站起来；这个手失去控制向下自由落体的距离，肯定就等同于老师辅助要用力量把你托起来的距离。可惜的是，很多老师不惜自己受伤也要去辅助起站轮，把尚需要更多练习的学生“捞”起来；可能有的学生在这个过程中可以成长，但是更多的人把错误练习固化了变成“不捞”起不来的死鱼体位；安妮薇，老师冒着自己受伤的危险惯学生的错误的练习真的是不值得；扫一眼朋友圈就看到：为了“完成”的练习害人之多，唯站轮上下是也。
David老师告诉我们要慢慢来，你要在练习中直面挑战的体位而挑战自己，这没有错；可是不要像唐吉可德那样挑战各种幻像的东西比如说下站轮必须要落地，或者不能有控制地起来可以用惯性没有控制地用手臂力量“冲”起来；其实站轮向后后弯可以带着控制下到哪里都可以收获属于你身体的益处，失去控制的动作放在序列那个位置都不是好的瑜伽练习，在站轮上下中也是如此。而带着控制可以自己完成的站立后弯，只要是动作顺位，呼吸顺畅，面部从容，那么不论身体位置是像风吹柳，还是像弯月，还是像一轮明月….不论是弯到那里，都是好的瑜伽练习。
那么让我们跟着David老师回到开始，先来打造站立上下轮所需要的力量和灵活性。
Lunges 弓步练习
弓步练习对于打开身体前侧，特别是腹部和股沟为后弯做好准备非常重要；David老师给我们一些有可能有帮助的变体供我们选择：
膝盖着地，小腿和脚面放在地板上
前腿弯曲90度，开始时膝盖在脚的上方
慢慢地弯前腿更多，让髋部和后腿向下沉
把髋部摆正注意感受股沟处的拉伸
保持平稳呼吸一分钟，放松，感受身体的打开
如果你的身体准备好的话，可以顺势进入哈努曼
练习另外一侧
Ustrasana(Camel Pose) 骆驼式变体
站轮练习要打开身体前侧，并且打造练习腿部力量的机会；但是同时臀部要尽量放松；这些在骆驼式中都是一致的，特别是骆驼式当跪在地板上的时候，不可能发生站立脚外八和腿的位置不对规避腿部力量的问题。
先双膝跪地，手放在腰部
双脚上部和脚趾压向地板，看这样是否可以让你的双腿后侧激活， 髋部稍微向前超过膝盖的位置。
轻柔地将大腿向中间彼此收拢， 肚脐以下小腹内收。用手感觉一下确保屁股是柔软的，臀肌没有紧绷绷的。
可以进一步加深体位的时候，用把手放在脚后跟。注重把胸向上提，感觉身体前部的打开和拉伸。
Gomukhasana (CowFace Pose) variation 牛面式变体
这个体位打开肩部，让肩部准备好进入外旋 – 站轮向下所必须的肩膀状态。
让右手臂向上超过头把手掌放在上背部的中间
让左手抓右手手肘，轻轻地向下压
下巴向上抬头微微向后靠
换边做另外一侧
可以加深的话，对侧的手臂内旋从后面抓的上面的手
手如果抓不到的话，也可以手中间抓一个瑜伽带或者毛巾慢慢地把手带近。
下站轮的准备
站立下轮的根基稳定万分地重要，有的同学可能认为先凑合可以落下去日后再来更正脚的严重外八问题：呃，我所见过的在站轮练习中从来都没有受过伤的一个都不是这样的练习思路。我们都知道一个建筑最重要的一步就是地基，一个坚实稳定的根基真的是不能有一点含糊，不能保持坚实的根基就不要盖楼，否则早晚也要推倒从来。
站立双脚与髋同宽，脚趾指向前，先弯一下膝盖这样当你向下看的时候，只能看到膝盖看不到自己的脚。
保持臀部放松，让臀部向前超过膝盖，这时候你向下看的话只能看到自己的腹部和髋部。
腿向下扎根，感觉就像你想要伸直腿，但又不是完全把腿伸直的样子。
脚后跟向下踩，腿的后侧也要保持激活，用手来感知一下臀部不是紧绷的。注意收小腹 – 特别重要，因为你要让你的腰得到充分地保护。
假如你还不能有控制地一路下去，你就需要花很长的时间（对我个人来说这个“很长”是以数年来计算的）继续练习打造腿的力量，并且在“风吹柳”的悬挂位置来探索打开身体前侧，慢慢地向后向下；就好像一天NIAN的风比一天NIAN大一样。
保持住腿的位置，根基不要牺牲一点点，手放在祈祷位置，开始把手肘向上抬，向天花板方向延伸。当手臂向上的时候，你要感觉到就像你的肋骨后侧向上从骨盆向上拉出来的感觉– 这样找到腰部的空间对于安全练习是非常重要的。
如果你身体允许，可以在保持根基和稳定控制的情况下向下当然好；但是不需要太关心你后弯是否深；继续按照这样的思路来练习：保持关注根基和身体前侧的拉伸和打开。如果你有恐惧感的话，可以在后面找一个墙。如果是在固定的地点比如在家练习的话，用手指触墙可以帮助你衡量你练习的进展，可以帮助你建立信心。
当然不希望你也像我这样的资深老大难要花那么长的时间，但是时间不重要，重要地是安全有效 – 就像所有药一样；如果你真的可以了，就向上向后，走到你觉得最舒服的位置；还是老话：控制是瑜伽，失去控制是…呃，勉强对一个对子吧…傻瓜。
即使你不能下到地面，你如果手可以下到墙面的一个位置，或者是下到一个稳定的支撑面比如沙发上也是极好的，如果你这样练习多半你还能从这样一个高度有控制地站起来。最终，或许，可能，大概….哦，对你来说那是肯定：你可以一直有控制地下到地面。
很多人认为，站轮最大的挑战是下去之后再站起来，其实你是怎么下去的就只能怎么站起来；你距离地板很远就自由落体了，你要是能有控制地站起来你就是吃火箭燃料了。你只有完全有控制地并不丢失根基地下去，你距离自己优雅地站起来也就不远了；这时也许你还要捅破窗户纸，毕竟第一次以己之力站起来是会是一种非常陌生的感觉。这个时候就是老师的用武之地了– 好的老师不会捞你，呃，也许吧…听说也有某大师辅助站轮人次多自己闪了自己腰哒，哈哈哈。但是作为练习者我们要自己负责，不要等老师捞…又不是死鱼。偷偷说一句：很多阿汤老师腰都不好，我猜不是她们练的不好不对，都怪捞鱼太多死鱼太沉费腰；我们练习者要懂事儿：要珍惜老师们的小腰。
不要手狂推的力量用惯性起，开始慢慢地只用手指点地；这个时候你要感受大腿的燃烧；如果可以这样的话，你就可以有很好地机会练习腿部的力量。
找到腿部的力量，感觉腿部的力量带动你的髋向前向上。
假如你的腿部力量足够，你可以尝试向前向后轻轻地摇动，尝试让手指指尖短暂离开地面悬空
练习练习练习，终于某一天，你就可以很轻有控制地站了起来了；就像你站立前屈慢慢地站起来一样，没有多余的惯性还要向前再冲几步 （还有把老师都撞翻了的，哈哈哈哈）
站轮上下确实是非常挑战的练习，有时候也很吓人。但是“完成”“下去”“起来”...都不是重点；我在这个公众号写了很多文章说瑜伽练习是旅程，而不是目的地。如果你在练习中没有收获腿的力量和身体前侧的打开，让上行气带动动作的轻盈，如果你的动作不是呼吸顺畅动作优雅，而是各种惯性砸地板自由落体各种鲤鱼打挺和老师拿一大网..哦，不对大毛巾捞鱼；这样的出发就没有收获一路的美景和美食，而只是出门打了一趟酱油（还没说那些受伤的…打酱油还摔了一跤酱油瓶也碎了酱油也撒了5毛钱也浪费了）。
本来不大愿意写体位了特别是自己也做不好的体位，但是老是有人问这个我也练不好的老大难，我只能接接花献佛地来这样一篇；希望这篇攻略对你有帮助，我的意思是帮助你旅游而不是打酱油。
最后再叮嘱一句：练不练上下轮的其实都不是重要；重要的是不要犯傻，珍惜小腰，你自己的，还有老师的。