Jeff-我是如何利用自重训练实现增肌的
如果你没有条件去健身房锻炼，那你一定不要错过这一期视频！在这一期推送里面，Jeff给我们推荐了一个李小龙使用过的训练技巧，并且给出了7个使用该技巧的训练动作演示，绝对可以让你在自重训练的情况下获得肌肉增长！
Jeff之前已经出过好几期关于李小龙的视频，大家感兴趣的话可以去看看。
这一次Jeff使用的技巧就是持续张力，放慢动作速度，保证做动作时全身都充满张力，尽可能地控制全身保持紧张。这样一来你的训练次数可能会大大下降，但是对于促进肌肉增长的训练效果会变得更好。Jeff一共推荐了7个训练动作，赶紧来看看！
#1 持续张力俯卧撑
尽可能地放慢动作速度，保证动作每一下的向心和离心都保持一样的动作节奏。当你做到力竭之后，你不要立刻休息再来做2~3下的组间休息动作。
组间休息动作：双手交叉夹胸
双手水平在胸前交叉，越过身体中线，用力收缩胸肌，让胸肌保持张力，坚持6秒钟为1下。
#2 向内挤压臂屈伸
做臂屈伸的时候同样是放慢动作速度，并且想着双手用力向内挤压把手，相当于在做内收的等长收缩。
组间休息动作：双手交叉下斜夹胸
做到力竭之后再来做双手交叉自上而下角度的下斜夹胸，同样是用力收紧胸肌，坚持6秒为1下，做2~3下。
#3 持续张力式引体
引体本身的难度就比较大了，但是在这个基础上，我们依旧要尽可能地放慢动作速度，保持动作节奏。首先从用力握紧单杠开始，然后张力延伸到手腕、手臂、背部、核心、双腿、脚尖。
组间休息动作：手肘向后收缩背阔
做到力竭之后同样来做保持6秒钟的手肘向后收缩背阔肌，做2~3下。
#4 持续张力式反握引体
反握引体是一个非常好的二头训练动作，之前Jeff已经推荐过很多次了。这一次继续加大难度，放慢动作速度，尤其是离心的时候做好控制！
组间休息动作：静态二头收缩
力竭之后同样是6秒钟的静态二头收缩，做2~3下。
#5 持续张力式眼镜蛇俯卧撑
二头之后就是针对三头的训练动作，放慢动作速度，用尽全身力气做到伸直手肘，不要去想着为下一个动作而省力。
组间休息动作：后伸三头收缩
做到力竭之后再来做6秒钟的手肘伸直并且后伸手臂的三头收缩动作，2~3下。
#6 持续张力式倒立俯卧撑
倒立俯卧撑本身就是难度超级大的动作，但是Jeff依旧要用上这个技巧，原本只能做9~10下的动作一下就只能做2~3下了，但是没关系，训练效果会变得更好。
组间休息动作：外展中束收缩
力竭之后再来做双手握紧，然后用力向外张开的中束等长收缩训练，保持6秒钟，做2~3下。
#7 持续张力式上台阶
最后一个动作是针对下半身的动作。上台阶的时候 我们可以锻炼到臀肌和腘绳肌；下台阶时做离心控制则可以很好地刺激到股四。
组间休息动作：伸膝股四收缩
做到力竭之后同样来做6秒钟的伸膝股四收缩，2~3下。
OK，说了这么多，就让我们一起来看Jeff到底是怎么说的！