你可以在压力中获得自由 | 跨年行动倒计时

应对压力的能力，是现代人的「生活必备技能点」。

你身边，有「没有压力的人」吗？我身边没有。

你随时都可能碰到的，是这些急性压力源：

工作变动（换公司，换岗位，换老板，新项目），情感变动（谈恋爱，失恋、结婚、离婚），生活变动（搬家，装修，生病）……

如果同时面对多个急性压力源，很容易觉得「要崩溃」。

除了急性压力源，还有慢性压力源：

装修噪音、天天挤地铁、跟同事关系不好、钱不够花、慢性疼痛……

这些烦恼，细碎得就像鞋里的沙子，你很难忽略它的存在，也一时无法摆脱，需要与之和平共处的方式。

还有一些压力源，并不来自外部，而是「自找的」。

你想换个高挑战性的工作，又怕不在自己舒适区；

你想主动离开一段关系，又不想面对尴尬与孤独；

你主动揽下一个新项目，又担心自己会搞砸。

这就是成年人的世界：

生活随时遇到急性压力；

日常灌满了琐碎的慢性压力；

个人成长需要主动制造压力；

正念减压疗法的创始人卡巴金，因此把人生比作一场「多灾多难」（full catastrophe）的旅程。我们或早或晚，会不可避免的遇到丧失、挫折与挑战。

最早研究「压力」（stress）的学者汉斯·塞利也指出：应对压力之道，不是消除压力源，而是学会与之共处。

你可能早就听说过，长期高压，会损害身体健康，降低免疫力，增加慢性疾病风险。

但你可能不知道，压力最先削弱的，是大脑的认知能力：注意力变窄，判断力下降。

这是因为大脑的「最高指挥部」——前额叶皮层，如果性能不够强大，就会被「压垮」，短暂宕机。

理性下线后，本能驱动的条件反射就发生了：

「一遇到... ，就.... 」，是动物也有的本能。

像我家的猫，一看到我拿出猫包，立刻就躲到床底，因为「拿猫包」=「去动物医院看病」。

人也保留了这种惯性反应。遇到急性压力时，状态疲倦低落时，我们就会「动物模式」：

不带觉察、未经审视、近乎自动化的惯性行动。

但你有机会摆脱这种状态。

只要你愿意去调动自己已经拥有的资源：独属于人类头脑的理性。

当理性重新上线，在「事件」与「反应」之间，就会增加两个环节：注意与评估。

调动注意能力，能让你清醒觉知，更全面看清楚正在发生的事情；

调动评估能力，能让你理性思考，分析每种行动带来的后果，选择更合适的一种。

在事件和反应之间，存在一个「想一想，再行动」的空间。

如果我们能暂停下来，不那么快做出反应，我们就能看到这片空间。

越早按下暂停键，创造的空间越大，拥有的行动自由也越多。

只不过，惯性与本能的力量很强，需要我们通过循序渐进的训练，才能逐渐掌握「及时暂停」的能力。

按下暂停键的第一步无比简单，但你很可能从未体验过它的力量。

是「呼吸」。

只要还活着，我们从未停止过呼吸，而我们常常忘记这一点。

现在，你就可以停下来，关注自己的呼吸：

感受空气流经鼻腔，随着胸腹起伏，缓缓进入自己的身体。

关注呼吸，是一个「召唤理性」的有效方式。

呼吸会提醒我们，我们正处于一个安全的环境里：想象中的灾祸没有发生。过去的痛苦回忆，也不会在眼前重演。

以及更重要的，呼吸会告诉我们，自己的身体与头脑，现在都好好的。

在我们完全没有刻意控制的情况下，身体依然了不起地保持着正常运转，是我们最值得依赖与信任的资源。

在压力中，调动呼吸的力量，就像给自己搭建了一个临时的「安全小屋」。

这也是一个从「注意」阶段，就可以给头脑按下的暂停键。

日常保持呼吸练习，在整个「头脑健身」计划中，就像核心力量训练一样重要。

它有点像平板支撑，是看起来很简单的动作。但你一旦开始，就会知道，把注意力保持在呼吸上一分钟，有多难。

你头脑中各种泡泡般冒出的念头，会一次次抢夺你的注意力。

你要做的，就是觉察走神，再把注意力重新拉回呼吸上。

一个可供参考的数据，初学者大概十几秒钟走神一次，超过几千小时的练习，有机会把上限提到一分半。

这个动作练习的，是「觉察」能力：

觉察能力越强，意识到走神越快，拉回来越果断。

你的注意力因此变得更加稳定。

注意力是所有高级认知能力的基础。它意味着你知道自己做什么，知道自己要什么，以及，如何持续保持在这些目标上。

现在你会知道，为什么「坚持行动」如此重要。

为了锻炼头脑所做的事，是重复的，甚至有些枯燥的。认知能力提升，需要一次又一次刻意的练习，才会发生。

同样简单但重要的头脑训练，还包括：

增强幸福感的「三件好事」记录

这是为了对抗头脑固有的弱点：在压力发生的时候，我们常常把目光聚焦在威胁上，忘记自己已经拥有的资源。

提高「情绪分辨率」的词汇记录

这是为了帮你更了解自己：每个情绪背后，都是自己内心的需求。

调整想法的书写练习

你可以把想法变成文字，然后用各种方式去操纵它：拆解、拉开距离，反驳，深挖。

这会让你意识到，想法并不稳定，且常常是相似的，通过持续记录，你可以逐渐看透它们的本质。

有的头脑训练比较容易，例如感受呼吸，积累幸福，适合每个刚刚开始练习的人。

还有一些比较困难，需要在「初级动作」上练习一阵子，才能做得到。

例如，注意能力的高阶练习，是全然觉察此刻正在进行的一切：呼吸、头脑、环境。

评估能力的高阶练习，是看到底层信念，并用更符合现实的思路去修正它。

随着练习经验积累，你会变得越来越清醒、明智。

设计一个高质量的「头脑健身计划」，并不容易，我们想做到这三点：

每日任务经过科学系统设计，练习难度循序渐进；

有帮助习惯养成的激励机制，帮助参与者坚持下去；

效果可以用数据评估，见证每个阶段的成长变化。

我和我的同事们，花了两年时间，在暂停实验室，从一个基础的 21 天入门练习开始，逐渐扩展成支持长期持续练习的「头脑健身房」。

我们曾经陪 10000+ 参与者，走过这些不同的阶段：

新手期（约需要 1-2 个行动周期）

正念书写行动营（正念基础+情绪日记）

成长期（约需要  3-6 个行动周期）

正念进阶 + 积极心理学 / 认知行为书写

进阶期（练多久都可以）

正念综合 + 书写综合

这是一个坚持率惊人的地方，新手村完成率 70% ，老朋友们长期稳定在 80% 以上。

加入我们，还能学到一些「哄着」大脑继续行动的小花招。这些经验，也能迁移到你坚持其他事情上。

如果你是第一次参与，你有 80% 以上的可能性体验到以下变化：

焦虑困扰显著降低，整体平均降低 42%

抑郁困扰显著减少，整体平均降低 54%

严重失眠症状减少，整体平均降低 45%

（以上数据来自今年下半年总计 6 期参与者的首次参与的前后测结果）

第二次参与，情绪困扰可继续降低 17%。

第三次参与，「症状评估」已经不足以用来记录变化。我们看到的，是专注力、抗压能力和幸福感的持续提升。

最早的参与者，现在已经练习到第 16 个周期了。

她们说，长期练习带来的变化，是没有想到的：压力来了，「居然」还可以正常生活。

几个骨灰级暂停实验室练习者的正念凡尔赛

但我想说的是，压力减轻，只是这个练习带给美好的副产品。

我更想达成的目标，是帮你发现生命早已存在的内在力量，把它发挥出来，让自己变得强大，灵活，并且自由。

年底，这个重新理解行动的公式，送给想要变得更好的你：

现在的你  - 惯性行动 + 自主行动 = 更好的你

加入暂停实验室

我们一起在行动中，打破惯性，获得自由

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