太极拳练功札记86

——以身带手的一个练法

一江水白

两膀如何做到松活而有劲道（以身带手的一个练法）——

形意里有“熊膀”一说，这个意象比较好想象。

胳膊有四节：肩胛骨、大臂肱骨、小臂尺绕骨和手掌指节。

若欲练好胳膊，还是得按步骤分阶段习练。

1、以胸腹中线和后背脊骨棘突为界，把身躯分成左右两半。

2、理清肩背、胸部及大臂肱骨头上端外围浅层肌筋组织（有的放矢，事半功倍）。

肩背主要是肩胛骨外层肌筋是中下斜方肌，以及背阔肌；

胸部主要是胸大肌；

肱骨头上端主要是三角肌。

用功方法：曲肘抱肋，开胸，把两肩窝向前向两侧抻展打开，两肩胛骨向脊骨合住。

肩胛骨贴合住之后，再旋动两肱骨肘节，边旋动边往后脊骨中间夹合。一紧一松，一合一开，催动三角肌后束、中下斜方肌和背阔肌上部分从肩胛骨和背肋骨上分离出来，一直练到感觉这些肌肉就像一层厚厚柔韧的大橡胶皮似的。这是后肩背外侧的“肌肉离骨”之感。

再来习练胸大肌与三角肌前束。两臂肱骨肘节往后夹合之后再往前松开的时候，意劲不要散，而是继续催动两肩窝深处往前挤出去，挑起三角肌前束与胸大肌相连，而后擦着前胸肋骨往中间胸骨合挤（此时须注意胸肋骨不能瘪，要饱满）

如此用功，两大臂肱骨肘节往后背是合挤，往胸部也是合挤。

前后合挤的同时，肱骨头上端结节往肩峰下方里旋下拉，这样的话，盂肱关节在前后合挤的时候正好也转了一圈。也间接锻炼到了三角肌中束。

三角肌肌束擦着肱骨头往肘节渗透滑动（这里还需要另外一个锻炼方法，利用胳膊上的赤白肉际线用意把浅层皮肉与深层筋骨剥离开来）。

用功时久，三角肌前束中束后束合起来从肩峰骨头和肱骨结节脱离开来，前接胸大肌，后接斜方肌和背阔肌，使它们组成一个完整的皮肉筋膜，就像是一大块皮囊包合住胸肩背和肱骨头，且是整个儿的“肌肉离骨”之感。

用功纯熟，再换另一种锻炼方法，即把两肩胳膊手抻开旋转，可用单臂划圈的方法。

就在体侧偏前画一个顺时针立圆圈（后练反圈）。

手胳膊由下而前而上划圈时，心意放在三角肌前束和胸大肌上；

划到上点往后划的时候，心意放在三角肌中束和斜方肌上；

划到后高点再往下划的时候，心意放在三角肌后束和背阔肌上。

一个圈差不多分三段组成，其心意用劲方法亦是分三种——往前上是挤，由上往后是抻，从后往下是压。

用功时久，就能抻拔拧旋其深层肌筋了。

此时，再来关注它们的起点，尤其是胸大肌、斜方肌和背阔肌。胸大肌大约起自胸骨，斜方肌大约起自整个胸椎骨，而背阔肌则一直到骶骨（其间还有胸腰筋膜相连）。

如此一来，我们在胳膊划圈的时候，心意就要关注到胸骨和脊椎骨上，也就是说，胳膊在抻拔拧裹旋转的时候，要从脊骨和胸骨上开始和结束。能如此用功，则肩胛骨能始终保持合劲，在合劲的基础上再求抻展。

用功纯熟，就是“以身带手”的一个含义，亦是“熊膀”的真意。