运动与运动鞋

“ 不同的运动项目适合穿不同的鞋。同为跑步，也有跑快与跑慢，跑长与跑短的区别……”

在公众号里写过不少关于鞋的文章。

人的身体中，脚最辛苦。驮着我们100多斤、甚至有的朋友的200多斤体重，每天奔波来奔波去。还要请它做奔跑、跳跃这样各种苦役。虽然，自己的身体各部件，都应该一视同仁，但是相对而言，脚是最应该被我们善待的。

年轻的时候，基本上都是一双回力鞋打天下。现在回想起来，那时候也是歪打正着——那种鞋最适合练拳，特别适合打套路：薄底、脚感清晰、抓地、摩擦力大，落地很稳。

生活艰苦，没有那么多讲究，跑步也就用它。所以，当年跑得小腿肌肉爆绽，坚硬如铁。学校里其他兄弟训练队中，短跑队是穿钉子鞋的，这个我还记得。但那时候的长跑队，都不记得他们穿什么鞋了。

之所以想起短跑队和长跑队，是因为今天说的运动鞋，主要说各种跑鞋的感受。

一、不同的运动都有适合自己的鞋

说跑步鞋之前，先跑个题，说说我熟悉的一些运动项目的鞋，以期作为开篇所说“不同运动对应不同的鞋”的佐证。

1、武术鞋

我一个队友，比赛参加的是八极拳。这种以发力极度刚猛为特色的拳种，在演练时，有很多顿脚、锉地的动作，打好了，虎虎生风。

我们知道，鞋越不软，顿地后反馈回来的反作用力越大，越完整（同时需要腿、膝盖的刚硬度也越强，否则真的会把膝盖和腿震伤）这时候非常适合穿我们俗称的“小白鞋”。这种鞋几乎就是仅仅将脚底和地面隔开而已，没有多余的功能。尤其是A脚顿地后，B脚向前落地时那带有“搓”劲落地的脚，只有在小白鞋下，才能显得那么干脆利落。穿着后来那种有着三公分厚鞋底的慢跑鞋，打不出那样的气势不说，落地时那种以前掌为中心、脚跟向外旋转着踩实地面的发力动作，也做不出来，厚鞋底下可能还会把脚崴伤。

我当时以南拳参加的全北京市高校武术比赛。南拳要求步势平实，稳扎稳打，以脚催胯，以胯催腰，以腰发力——南拳的美，也是美在它的发力，在10分比赛得分中，发力是否完整饱满，占到6分，可能是所有拳种里比例最高的。而且经常在双脚落地位置固定的情况下，在步型转换过程中就发力——譬如很典型“半马步变弓步双推掌”，所以有“落地生根”，“拳打卧牛之地”的说法，这些谚语，就是指技术风格而言。这时候动作发力是否清脆完整，全看脚下。因此，也是以小白鞋为佳。——小白鞋可以让脚明显地感受到地面的反馈，甚至连地面的面貌都能感受得到。

这是大学毕业前最后一次参加比赛，在北京理工大学。得本拳种第一。脚下就是在光滑的木地板上，落地很稳的回力牌羽毛球鞋。

对抗运动中，主要用腿完成技术动作，也依赖于落地站得稳。这种“站稳”的感觉，除了技术因素外，得益于“薄底快靴”的鞋型。

我终身喜欢脚感硬弹一些的运动鞋，平时休闲喜欢穿“薄底快靴”，这种穿鞋习惯，跟此有绝对的关系。

2、羽毛球鞋

前不久把一双屯了多年的全新羽毛球鞋赠送给朋友。什么原因？因为它有它专门的用途，而我现在基本上没有机会打羽毛球。我奉行物尽其用的道理，如果在自己手里用不上的东西，就让它在别人手里发光发热。

羽毛球鞋通常内里有松紧带固定脚，脚底硬弹，适合弹跳。牛筋鞋底，最大限度地保障了在木地板和胶地板上的附着性，防滑。

为什么不把它用于跑步或者日常走步？

（1）羽毛球鞋对弹跳的支持比较好，由于要快速移动，频繁弹跳，因此对于“跟脚”非常看重，常常在鞋内有松紧带，牢牢固定住鞋内的脚。这样的鞋日常生活穿，并不舒服。

（2）为了最大限度地增加跟比赛场地（通常为胶质材料的地面）的附着感，大多采用牛筋底，很“涩”，但不大耐磨，不是为马路准备的。

同时，因为弹跳的需要，缓震一定比较弱。如果将羽毛球鞋用作慢跑鞋，既不经济（磨得快），也不适用——当作慢跑鞋不够缓震，当作竞技鞋不够轻便。

3、跳绳

一般我们跑步爱好者就用跑步鞋跳绳，但是有没有注意过，拳击手们跳绳都穿着拳击靴——那也是一种薄底快靴，厚底鞋在快速前后侧向移动中很容易摔，而且，厚底——特别是所谓踩屎感强烈的鞋，踩地后弹跳的反作用力被鞋吸收了大半，怎么能不累得气喘吁吁？

所以，一说到鞋，言必称“软”，是缺乏运动常识的表现。

以上简单地说说对其他运动用鞋的看法。接下来言归正传说跑步鞋。

二、选跑步鞋第一步必须明白脚型

所谓脚型，就是内翻还是外翻。

在这篇《再说内翻足和外翻足》文章里，用慢动作式的描述，把如何判定自己是什么脚型这个问题，说得比较透彻。简单来说，就是脚的后跟、中掌的外侧先着地，过渡（滚动）到前掌整个落地。再直白地说，观察一双旧的跑鞋，脚后跟和中掌的外侧磨得厉害，就是内翻足。

反之，则是外翻足。

我注意到很多网店里卖鞋，标明适合脚型时，通常把“内翻到正常”归为一类，“外翻”单独一类。我在街头，也常常观察人们的脚型，的确轻微内翻的占多数，可以这么认为，轻微内翻的，也就是正常足。

外翻的脚型，我在跑步中也见过，对方外翻得很厉害，让人感到内侧的鞋帮下端都被踩到了地面——看起来很辛苦的样子。

如果不考虑特殊的因素，外翻脚必须穿支撑型，内翻脚则支撑和缓震皆可。但由于支撑鞋的足弓处那个硬支撑几乎不磨损，等到鞋旧了以后，鞋底会越来越体现出内高外低的状态，内翻足型穿这样的旧鞋，比其他脚型更容易崴脚。我老人家就因为这个原因，光荣崴脚两次，其中一次还比较严重。

三、跑鞋与体重大小

我坚定不移地相信，体重与鞋的合适性，有着密切的关系。

这个观点，前几天借助试穿多威跑鞋，磨合100公里的体会文章里，用轿车载人，和卡车载大象的例子，做过说明。

就慢跑而言，我坚决主张大体重穿高性能（顶级、次顶级缓震/支撑），小体重可以考虑低性能的鞋。而且前者的迫切性更重要。亦即：大体重穿顶级、次顶鞋，几乎是必须的。而不应该盲目地穿竞速鞋这类缓震、支撑方面性能较低的鞋。小体重则原则上低性能也许更适合，但如果高性能鞋穿着舒服，也无妨。

为什么这样说呢？

首先，大体重的人，跑动中腿、膝受到的冲击大，顶级、次顶级这类高性能鞋的防护作用大。

其次，大体重人士的竞技需求不大，这个阶段也不适合竞技。所以，以性能高、鞋身重、慢跑用途为主的鞋，最为适合。

小体重者如果穿顶级、次顶级觉得没有不适，则尽可以选择。以我自己的体会，大体重时期和小体重时期，脚对鞋的感受，的确会发生变化。我随着体重减轻，从过去的“顶级/次顶级”这样的服役梯队，过渡到“次顶级/实用级/入门级”都采用的服役梯队。

四、与当天要跑的科目有关

这个可能是最容易让人疏忽的、也最容易让人迷茫的一个分类。

很多人买了一双鞋后，一头穿到底，一直到坏了，淘汰换新。

一般来说，几双鞋换着穿，有助于鞋的放松和恢复，增加每双鞋的使用寿命。即使家里有矿，不考虑什么使用期限的问题，只要跑的意图不同，也应该穿不同的鞋。

一般来说，持续时间短，距离近，所可以采取的态度相对宽松一些，预计跑的时间越长，或者距离越远，越要严肃对待。极端地说，如果就用散漫的状态跑1公里，那光脚也不是不可以。

1、跑快与跑慢。慢跑鞋、慢跑鞋，既然都这么叫，一定有道理。因为不打算跑快，所以鞋重一点没有障碍。同厂技术前提下，如果允许把鞋做得更重，一定意味着可以用更多的科技和材料，保护性也就更好一些。同时，踩地后的反作用力，损失得也多一些——反正不求快，损失一些也无所谓。

慢跑鞋，通常用在距离长，时间长，速度慢的场合。所谓速度慢，也是相对的。有的大神5分配速算慢跑，像我们劳苦大众6-7分算慢跑。所以，大神和我们普通人，是不同的。因此，这里的慢跑和竞速，都是相对于自己而言的。

个人体会，慢跑时应该穿鞋柜里缓震/支撑等级最高的那些鞋，慢跑时不穿这些鞋，其他真的也没有什么机会穿了。

通常，超过20公里的距离，就算不是很悠闲地慢慢跑，而是有速度的意识在内，我也都穿慢跑鞋，不会穿鞋柜里最轻的那些鞋。

2、跑长与跑短。越是跑得长的，支撑性能越要强一些的，防止后程乏力。需要声明的是，所谓长短、快慢，没有绝对的分类，都是相对概念。对于一个能光脚跑马拉松的大神——不对，应该是天神——来说，什么鞋都没有区别，都能用来慢跑，也都能用来竞速。

我个人体会，越是长距离的奔跑，越不能穿过于软的鞋。我越喜欢硬弹型的鞋。

我不知道大家是不是爱好研究鞋垫：有的鞋垫用两个手指一捏，就可以把鞋垫捏扁，厚度接近于零，夸张一点说，两只手指的指肚都恨不得互相感受到，手指一放开，就立刻恢复原态。

另一种鞋垫，用力一捏，鞋垫也会被压塌下去一些，但依然可以看到有一定的厚度，不会到两只指肚相互能感受到的地步，放开后，恢复得比前一种略微慢一些。

后者就是硬弹。鞋中底的道理与此类似。

所以，经常可以用改换鞋垫的方式，来调校、甚至改变一双鞋的特性。

如果穿上述前一种软弹的鞋去跑长距离，超过15公里或者20公里，就会很累。

平常，我出门时会这样选择穿鞋：

** 如果当天预计超过15公里，穿缓震性能强一点的鞋。

** 10公里之内的慢跑，大多时候穿轻量鞋。毕竟脚踝和小腿也需要时不时地锻炼锻炼。有个被我视为跑界大神的老友告诫我：长期穿高性能缓震鞋，会把人都跑坏了。我想就是针对在跑步肌肉缺乏刺激而言的。

** 10到15公里这个平时最多出现的距离，穿鞋比较随机，对我来说可能普通级和次顶级比较合适。目前用的最多的，是一双被调校后的多威3900：它本身的缓震性能不像想象的那么单薄，加上我用了比较韧弹的鞋垫，综合下来，在轻量化和保持韧劲这两者之间平衡得比较完美。在这个距离的中等速度跑时，其舒适感胜过顶级/次顶级的慢跑鞋。

** 如果是有速度要求的HIIT，过去体重比较大的时候，基本上都是跟慢跑一样的穿戴。接下来将在Saucony Kinvara、UA Hovr Sonic和多威3515，它们之间甄别出一双心仪的来。

Kinvara和3515都是220克，而Hovr Sonic有310克。

我对这三双鞋，都不熟悉。多威3515跑了两个10公里，感觉适合跑5公里HIIT，但不适合我长距离跑。我也不推荐普通爱好者选用，小腿不够强大的人可能真的会疼。

我比较喜欢有仪式感，仪式感也是一种敬畏心。当出门前，脑子里对当天的活动已经有了明确的“意图”时，根据当天运动的这个“意图”，思考一下穿哪双鞋，而不是漫不经心地去做，这也是一种生活的仪式感。

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