“黄金睡眠8小时”是骗人的？睡得太多，比熬夜还伤身？

“世界上什么东西

最不需要花钱

而又特别值得我们享受？”

莎士比亚的答案是——睡眠

但据中国睡眠研究会发布

《2021年运动与睡眠白皮书》调查显示

当下我国有超3亿人存在睡眠障碍

其中近1/3的人

要熬到凌晨1点以后才能入睡

每年的3月21日是世界睡眠日

今年的主题是“规律睡眠 健康未来”

今天让我们一起聊聊“睡眠”的话题

你为什么睡不好？

世界卫生组织，已将睡眠问题列为“第五大社会医学问题”，睡眠障碍已经严重影响到了人们的身心健康。人为什么会失眠？其实许多情况都有可能导致你睡不好。比如睡眠环境的改变、紧张焦虑等心理因素原因，或者患有精神疾病、患有心肺类的身体疾病、生物钟紊乱等。但也有可能......没有原因！

睡眠不足有哪些危害？

长期睡眠不足会影响人体内分泌和许多生物代谢过程，易引起糖尿病、高血压、肥胖症等，还会造成注意力难以集中，情绪不稳定，记忆力下降。严重时可导致精神障碍，失眠人群中患抑郁症的人数为正常人的三倍。

失眠就是睡不着？

其实每个人多多少少都会因生活中的不如意而辗转反侧、难以安眠，但这并不算是真正的“失眠”。根据世界卫生组织标准，出现以下症状中的一项或几项时，就可判定为失眠：
近一个月内，每周至少3天出现就寝30分钟后无法入睡的现象
每天睡眠时间不足6.5小时
夜间睡眠过程中醒来超过3次，且醒后难以入睡
多梦，噩梦情节居多，如同电视剧情节一样
次日起床后伴有嗜睡、疲劳、精神状态不佳、认知功能下降等症状

好的睡眠是什么样？

那么，什么样的睡眠又算是好睡眠？健康的睡眠具有以下几个特点：
入睡较快，一般不超过30分钟；
时间充足，平均每天的睡眠时间，儿童为10～12小时，青少年为9～10小时，成年人为7～8小时，老年人为5～6小时；

质量优良，睡眠过程中不会频繁醒来，也不会被多梦困扰。

此外，还有一个助眠误区需警惕：睡眠越多越健康？

其实睡眠过量并不是一件好事，要知道睡眠的质量比时间更重要。

美国加州大学圣地亚哥药学院和美国癌症学会曾联手做过一项长达6年的实验，对一百万名年龄在30-102岁人群的睡眠时间观察研究。该研究发现，每天仅睡6-8小时的人，比每天睡眠超过8小时，或者小于4小时的人死亡率要低很多。其中，每天睡7小时的人死亡率最低。

国内也曾有研究表明，长期睡眠超过9小时的人群容易患中风等疾病。

因此，成年人保持每天7-8小时的睡眠即可，规律的生活对身体更为有益。

睡觉爱磨牙是疾病信号？

专家表示，偶尔磨牙是没什么问题的，但如果总是磨牙就可能是磨牙症，建议到医院口腔科咨询专业医生并做出诊断。现代医学认为磨牙可能与精神、情绪、牙源、职业性、自发性等多种因素有关。

“安眠指南”请收好

如果不是非熬夜不可的话，请一定要脱离“熬夜族”这个队伍。睡觉前强制自己关上手机、电脑等电子设备，睡前洗热水澡、听轻柔的音乐来让自己可以尽快入睡。还有以下小技巧帮你改善睡眠状况：

早睡早起，养成规律的作息习惯要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是晚上10点至早晨6点。

坚持运动，改善睡眠的一大动力白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。但应注意运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。

规律三餐，时间太晚就别再吃了睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

改善环境，营造适宜睡眠的氛围为卧室保持理想的温度、声音和光线。温度以20～23℃为宜，睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。

缓解压力，放松心情睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以选择看看书，听听舒缓的音乐，睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子产品。