[保持腿部强健的常规运动，如走路]--老年健康必须阅读的文章：
[保持腿部强健的常规运动，如走路]
--老年健康必须阅读的文章：
️当我们变老时，我们的脚腿必须始终保持坚挺。
️当我们变老时，我们不应该担心我们的头发变灰或皮肤下垂或皮肤皱纹。
️在“长寿”的迹象中，如《美国预防杂志》所概述的那样，强壮的腿部肌肉被列为最重要和最基本的肌肉。
️如果两周不动腿，则腿部力量会降低10年。
️丹麦哥本哈根大学的一项研究发现，无论老少，在“不活动”的两周内，腿部肌肉的力量都会减弱三分之一，相当于老化20至30年。
️随着我们腿部肌肉的衰弱，即使我们进行康复和锻炼，它也将需要很长时间才能恢复。
️因此，定期进行的运动（如步行）非常重要。
️整个身体的重量（负荷）仍然保持在腿上。
️脚是一种“支柱”，承重于人体。有趣的是，一个人的体重中有50％位于骨头中，而骨头的50％则位于两条腿中。
️人体最大和最强的关节和骨头也在腿上。
️ 强壮的骨骼，强壮的肌肉和灵活的关节形成了“铁三角”，承载着人体上最重要的负荷。
️70％的人类活动和生命中的能量燃烧是由两只脚完成的。
️你知道吗？ 当一个人年轻时，他的大腿有足够的力量抬起一辆小型车！
️“脚是身体运动的中心”。
️两条腿拥有人体50％的神经，50％的血管和50％的血液流过它们。
️这是连接身体的大型循环网络。
当脚腿部健康时，常规的血液流动就会顺畅地进行，因此腿部肌肉发达的人肯定会拥有“坚强的心脏” 。
️“老化是先从脚开始再向上发展”。
️随着年龄的增长，大脑和腿部之间的指令传输的准确性和速度会下降，这与一个年轻人不同。
️此外，随着时间的流逝，骨胳的钙质会早晚流失，使老年人更容易发生骨折。
️老年人的骨胳骨折后很容易引发一系列并发症，尤其是致命性疾病，例如脑血栓形成。
️您知道吗_15％的老年人会在一旦大腿骨骨折后的一年内死亡！
️锻炼腿部，即使在60岁以后或更大龄也永远不会太晚。
️尽管我们的脚、腿会随着时间而逐渐衰老，但是锻炼脚、腿是终生的任务。
️只有加强腿部锻炼，才能防止进一步的衰老。
️请每天至少步行30-40分钟以上，以确保您的腿部得到足够的锻炼、并确保腿部肌肉保持健康。
中老年人运动健身的注意事项，
合理运动，健康生活
我们都知道多运动，强身健体，很多人也在践行着这一点，但对于大多数中老年人来说，身体各项机能有所下降，不少人还合并高血压、心脏病、骨质疏松等疾病。
因而很多被大家推崇的动作和运动其实并不适合，做得不得当，反而会出现风险……
一、5种运动，并非人人适合
1、快速转头
很多人会通过快速转头的方式来活动或者锻炼颈椎，但这样的方式可能很危险。
脖子两侧的颈动脉是连接大脑和心脏的重要通道，为大脑提供着 80%以上的供血，而大脑发出的信号也都要经过颈部下行。
老年人猛回头、快速转头时，动脉会因颈部猛然转动而受压变细，且颈部交感神经也会受到刺激，从而导致脑血管痉挛。这些情况都会使脑部的供血量减少，以及脑血管的血流速度减慢。
本身有心脑血管疾病的人更要注意，轻者可能发生 暂时性脑缺血，出现 头晕、恶心、呕吐、眼震、耳鸣、四肢轻瘫等症状；重者则可能发生血栓脱落，导致 肢体活动失调、面部温痛感消失，甚至偏瘫。
所以不管何时，中老年人活动头颈部都要缓慢、温和。
2、仰卧起坐
两腿伸直、双手抱头使上肢下压，是仰卧起坐传统的动作。而运动学专家表示这种姿势本身就存在问题，容易 引起颈椎、脊柱的损伤。再加上，很多 中老年人颈椎、腰椎本身就有问题，还有 骨质疏松，可能一个不小心就会 造成运动损伤！
而在仰卧起坐过程中，头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高， 诱发意外。
标准的仰卧起坐双手不需要抱头，放于耳朵两侧或者交叉贴于胸前即可。
3、倒着走
首先我们要肯定倒着走的好处，能 充分锻炼脊椎和背肌，还能 锻炼小脑平衡，改善腰肌劳损等。但对于有些人来说却也可能暗藏风险……
首先，倒着走时，因视野受限容易出现摔倒，尤其是扭头看路时，因重心偏移， 对于平衡能力差的人很容易因身体失控 摔倒；而且扭转会 压迫颈部血管，也容易导致眩晕而跌倒。
快走其实就是很好的运动方式，走路时可以在手中 边走边揉健身球或核桃，这对刺激末梢循环有好处。
4、甩肩
年纪大了，出现肩膀酸痛了，就觉得自己患了肩周炎，常常喜欢甩肩、吊单杠等，试图缓解不适症状。
但是要注意， 肩膀不适，并不一定是肩周炎， 也有可能是肩袖撕裂伤！这是六十岁以上老年人的高发损伤之一。而若是将肩袖撕裂当成肩周炎，长期反复的进行甩肩的锻炼，则 可能进一步加重病情！
更何况，很多肩周炎患者同时伴有肩关节骨骼的变化，长时间或是过度做甩肩动作，也可能 诱发肩袖撕裂。
5、跳绳
跳绳是一项全身性的运动，既方便又简单，现在很多人都喜欢通过天天跳绳的方式来减肥，但却未必人人适合。
中老年人 身手并不敏捷，协调性不佳，跳绳难免磕磕绊绊， 容易摔跤，若因此导致骨折则又是一件得不偿失的事；
而且跳绳的时候会 加重膝关节负担，对于本身有 退行性骨关节病、中度以上骨质疏松、类风湿关节炎、过于肥胖等的人来说，更容易加重膝关节病情；
另外，对于有冠心病、心功能不全、中度以上高血压、较严重的动脉硬化等人群而言，也并不适合跳绳，若只是出现胸闷气急还是小事，若 诱发卒中或心肌梗死则事大了~
二、中老年人的运动准则
1、保持合适的心率、耗氧量
研究发现，当人体的耗氧量达到我们 最大耗氧量的50-70%的时候，对于心脏的刺激是最合适的。而我们的 心率跟耗氧量是成正比的，随着耗氧量的增加，我们的心率会不断增加。
建议运动的心率公式是（220-年龄）×（60%~85%）。
比如说老孙60岁了，他在运动中可能出现的最大心率是220-60＝每分钟160次，用160分别乘以60%和85%，因而60岁的人运动心率范围在96~136次/每分钟。
2、控制量和时间、频率
任何一群体，运动量应该根据自己的身体情况而定， 微微出汗、微微疲劳即可；
而运动时间最好能在 30-60分钟，以自我感觉为主；
就运动的频率来说， 每周运动三到五次即可，重在坚持。
3、补充水+营养素
运动后体内容易缺水，在运动的前、中、后期都要补水，但不宜一次性补充过多水分。
*运动前半小时，先喝 300-500毫升水；
*运动中最好 每隔15分钟就补充200毫升水；
*运动后应该持续每15分钟喝水100-200毫升，一直到 尿液不再是特别黄为止。
另外，运动前后都要补充营养，既能增强运动能力，还能促进组织修复。
①蛋白质：蛋白质既能 帮助肌肉的合成，增加基础代谢率，又能 修复受损的肌肉组织。像鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等要足量补充。
②镁：镁对于能量代谢、 制造蛋白质、调节肌肉和神经的活动都非常重要，也能让心跳、血压保持正常。推荐大豆、糙米、菠菜等食物。
③钾
运动出汗会带走大量的钾，本身就该及时补充，而且钾能 提升肌肉及神经细胞的运作，并帮助 调节水平衡、抑制水肿。推荐食用紫菜、香蕉、甜橙等食物补钾。
三、运动损伤的急救原则
中老年人反应能力下降，初学运动的人有些动作也掌握不好，运动中很有可能出现损伤，如果在运动时受伤又该如何急救呢？
对于一般的运动损伤，如： 处理挫伤(撞伤)、肌肉拉伤、关节扭伤等，可采取紧急处理，包括以下几点：
1、休息
原地休息及适当制动：当发生事故后，应当马上休息，减少踩地和行走，以减少对损伤部位的进一步损伤。
2、冰敷
扭伤等引起的肿胀，可用 冷水或冰袋等进行局部冷敷。最好是用冰块，加入适量的水，用双层塑料袋包好后做成自制冰袋，这样的冰敷效果最佳。在 扭伤后48小时内，每次冰敷20～30分钟，每2～3小时一次。
3、加压包扎
当出现 四肢小面积的出血时，可以采用加压包扎法，能够减少继续出血症状。包扎的时候一定要注意动作最好是轻柔，松紧度最好是适宜， 不能够太松，也不能够太紧，结头的时候不要打在伤口的部位。
4、抬高患处
手、足部骨折，韧带拉伤时，可以让患肢体抬高，目的是促进血液回流,减轻患处的肿胀及疼痛。
以上处理方式适用于轻微症状，情况较为严重时应立即前往医院。而对中老年等特殊人群而言，在进行了简单的处理后，建议去医院看一下。
来源|公共卫生与预防医学
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