想要练好轮式，拉伸「髂腰肌」也很重要

瑜伽轮式，需要身体前侧的打开，其中一个部分就是髂腰肌。腰大肌连接了腰椎和大腿骨，如果拉伸开了髂腰肌，练起轮式会更加顺畅。

拉伸髂腰肌的练习

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1.卧英雄式

• 膝盖并拢，脚在臀部两侧

• 缓慢往后躺，双手互抱手肘

• 上背部，头后侧和手肘着地

• 保持1分钟

2.新月式

• 左脚踩地，右膝盖着地

• 双手向上延展，腹部内收

• 呼气双手向后延展

• 保持10次呼吸，换边

3.蜥蜴式

• 左脚踩地屈膝，右脚往后

• 右腿伸直，双手撑地，对齐肩膀

• 保持1分钟，换边

4.新月式变体

• 右脚踩地，膝盖对齐脚踝

• 左膝盖着地，右手向后抓右脚背

• 胸腔打开，看后上方

• 保持1分钟，换边

5.骆驼式

• 膝盖着地，对齐髋部

• 双手往后来到脚跟

• 髋部上提，大腿往前推

• 胸腔上提，保持10次呼吸

6.轮式

• 仰卧，弯曲双腿踩地，双手来到肩膀下方

• 吸气抬起臀部，手臂腿部发力，抬起肩膀上提

• 脚跟上提，帮助胸腔打开上提

• 保持10次呼吸

你学会了吗？