【心理健康】高效大脑工作法：轻松让大脑功能迅速升级的9个秘诀

1. 延迟满足的能力决定了你将取得的成就有关，而前额皮层在解决抽象问题和坚定目标方面起着关键作用

耶鲁大学近日对103 位被试进行了研究，该研究表明，能做到延迟满足的人往往可以更清晰地预见未来会发生的事情。研究员杰里米·格雷（Jeremy Gray）称：“有远见的人更易成功。”

前额皮层状态不佳时，一个人会有以下感觉：

· 有气无力；

· 昏昏欲睡；

· 缺乏创意；

· 容易分神；

· 无法有效地完成一件事；

· 总有负面的想法；

· 做事没有条理；

· 健忘；

· 过于情绪化。

反之，如果一个人的前额皮层处于极佳状态，则将会有如下表现：

· 对诸事留心；

· 注意力集中时间较长；

· 能预测事物的发展方向；

· 做事有计划性；

· 能按计划行事；

· 可轻易地集中精力。

避免使大脑陷入不堪重负状态的策略：

· 到了晚上就关闭手机中接收电子邮件的功能，让大脑在第二天早上开始工作之前得到充足的休息。

· 优先处理一周内要完成的重大工作事项，然后再处理当天要做的日常工作。若想弄清楚某件事是在前一天晚上还是第二天早上做才比较适合，多做尝试就知道了。

· 电子邮件只在特定时段查阅。

· 不管就眼下还是长远来说，专心致志地做一件事情都大有裨益。

· 自己决定是否要做自己时间的主人。认清自己的主观意愿才是决定如何安排时间的主导因素。

· 自己要深入剖析自己的状况，弄清陷入不堪重负状态的原因并极力避免。

2. 如何优化对记忆起关键作用的海马体？

在情绪爆发或处于慢性压力下的时候，人体内会释放出糖皮质激素（一种类固醇激素）。该激素会对海马体中的神经元产生破坏作用。有一部分人在这种情况下可能只想做一些日常会做的事来排解压力。但很可惜，对于这些人来说，做这些事反而只会徒增压力。换言之，这些人规避压力的方式反而会继续对其造成压力。应对压力的关键是要从根本上解决引发慢性压力的事情。

如果我们能利用一些新颖的事物刺激海马体，那么它就会变得更加充盈和健康。

3. 我们到底能否控制自己的情绪体验？

大量研究证据表明,人类的杏仁核在情绪性加工过程中起重要作用，人在体验某种情感时，想用理智战胜情感往往是徒劳的。情感体验让人感到非常真实、刻骨铭心。但随着时间的流逝，情绪反应可能是会改变的。

改善情绪体验的具体策略：

· 准确地去理解他人对自己作出的情绪反应；

· 通过暗示使自己建立积极的感情基调；

· 要记住，出现过一次的感情体验很有可能再次出现，所以要对决定了情感体验的思维方式多加注意；

· 多将自己喜爱的香水味、高级红酒酒香或鲜花的味道和积极状态联系起来，下次再闻到这些气味时将有利于提高工作效率；

· 从不同角度批判性地分析自己对他人的看法，仔细思考一下这些看法是否站得住脚？如果能不计前嫌地多想想他人好的地方，自己的生活会变得轻松一些吗？

· 认识到消极联想的害处，想办法做出改变。

4. 如何防止分心消耗掉我们的巨大能量？

人在分心的时候，有限的前额皮层能量会被无端地浪费。而这些宝贵的能量应该优先被用来处理更重要的事情，如出席重要会议、检查报告、学习新事物或撰写文件等。如果我们在做上述这些事的时候总被电话、邮件和短信干扰，还会导致智商降低，负面效果不亚于睡眠不足。

克服分心的具体策略：

· 要整理思绪，写下干扰自己的事物，想好要采取的解决办法。

· 在需要集中注意力的时候消除外界干扰。可根据需要做出一些富有仪式感的行为，通过心理暗示或许可以带来一些意想不到的好处。

· 确定处理事务的轻重缓急是十分耗神的，要在精力充沛的时候郑重为之。

· 保持一种“井然有序”的生活状态。教练的职责之一就是判断你目前所处的状态是否影响了你的生活质量，而消磨了你额外的精力。例如，伴侣之间关系紧张或者担心自己的健康情况，等等。

· 尽量消除杂念——以后再去考虑一些于眼下无益的想法。

5. 如何通过睡眠提升学习效率？

马修·沃克发现，一个人在白天学习的强度越大，在睡梦中得到相应的反馈就越多。于是他对游戏玩家做了深入的研究，然后发现“海马体在晚上睡觉时反应的强烈程度，与被试第二天在游戏中的表现呈正比”。他认为：“白天大脑学习的东西越多，晚上对睡眠的需求就越大。”

在学习的过程中保证睡眠可以提升效果。人处在睡眠状态中的时候，大脑中涉及学习的回路的状态得以恢复，而且其性能也得到进一步的加强。有证据表明，人在睡梦中甚至还能“运用”刚刚学到的东西。

提高学习效率的策略：

· 在接受培训前先明确自己上课的目的。列出需要通过上课解决的问题，这将更有利于我们重点掌握这部分知识。

· 记下学习中的关键点，经常去回顾它们，直至达到信手拈来的程度为止。

· 利用像等火车时的碎片时间回顾新学到的知识。在脑海中一样一样地想一遍，碰到记不清的知识马上去温习。

· 设定明确的学习目标。留出专门用于学习的时间。

· 试试看保证八小时睡眠带来的效果。

· 睡眠要充足——睡眠不足会影响回想事情和记住事情的能力。

6. 如何将记忆牢固地建立起来？

如果一个人在学习某些重要的新概念的同时，还能有机会建立与之相关的体验——例如，想象一下这些概念发挥作用的场景，或者如何向他人解释这些概念，那么在记忆的过程中就可以带入自己的情感、加深自己的理解，相关的神经网络也会建立得更为牢固。

提高记忆力的策略：

· 如果一个人在学习某些重要的新概念的同时，还能有机会建立与之相关的体验——例如，想象一下这些概念发挥作用的场景，或者如何向他人解释这些概念，那么在记忆的过程中就可以带入自己的情感、加深自己的理解，相关的神经网络也会建立得更为牢固。在这之后，如果还能够定期回顾，例如，每天一次、每周一次，甚至每月一次，其在脑海中留下的记忆印记就更深刻了。我们今后就可以在需要时轻易地调取记忆中的信息了。

· 多和朋友见面——进行适度的社交、交三两亲密的朋友有助于保持良好的记忆；

· 妥善应对压力——如果你经常处于压力状态之下，请认真审视自己的生活和思想是否出现了什么问题；

· 多食用富含抗氧化成分和ω-3（一种多元不饱和脂肪酸，多见于海产品中）的健康食品。

7. 如何才能摒弃坏习惯养成新的好习惯？

基底神经节对习惯的逐步养成至关重要。基底神经节与涉及决策制定的前脑和控制肢体运动的中脑相连，将人的思想与肢体运动联系起来。基底神经节中与习惯养成有关的主要部位被称为“纹状体”。

神经元向纹状体输送的物质中含有多巴胺。当一个人处于某种特定情况下的时候，神经元会向纹状体输送奖励性质的反馈，这有助于其养成习惯。为了得到相同的反馈，个体就很容易重复之前的动作。

培养新习惯的策略：

· 自己要认识到，并没有什么是绝对不能改变的。

· 通过不断操练或想象训练来促进新习惯的最终养成。

· 最多同时只能做一至两件对自控要求较高的事情。

· 尽可能利用已趋牢固的神经网络，来助力新习惯的培养。

8. 让自己保持旺盛的学习和工作劲头的诀窍是什么？

研究表明，外在动机有时确实能起作用。伏隔核中存有大量多巴胺，它对诸如血清素、

内啡肽等神经递质非常敏感。前文也提到过，血清素、内啡肽和多巴胺会使人产生满足感，促进动机的产生。

让自己保持旺盛工作劲头的诀窍就是在从事一些看似无趣的重复劳动时，想办法提高自身的多巴胺水平，以待获得长期的回报。对每个人来说，刺激多巴胺分泌的最佳方法各不相同。以下是一些策略：

· 制定一份成就清单，每完成一项就勾掉一项。掌握自己努力做事的具体进度是非常有用的；

· 在完成每项任务的过程中，区分每一个阶段的关注点，例如，在健身时，在锻炼完二头肌后再接着锻炼三头肌；每一笔现金存款都要设作专门用途；

· 听音乐。

9. 新颖、有趣的体验是创造力的“催化剂”！

新颖、有趣的经历有助于人体多巴胺的分泌，从而有助于注意力的集中、精神的转移，以及创造力、积极性和记忆力的提高。参与者通过玩乐高游戏或其他媒介得以感受到一种沉浸式体验，从而使大脑网络参与执行控制的可能性提高，有助于隔绝干扰。

提高创造力的策略：

· 如果在工作中遇到困难，不如稍事休息，再做一些和工作全然无关的其他事情；

· 打破自己的常规做法——试着换一种方式完成常规事务，采纳他人的想法并加以改进，抛开现有的做法并积极寻找更好的方法；

· 小睡片刻或放空思绪；

· 自己一个人静静地待一会儿，酝酿创造力；

· 做一些平常不会做的事情——经历新的事情、培养新的爱好、品尝新的食物、去没去过的地方旅行；

· 试着和更多的人交谈，和他们讨论自己所从事的工作或面临的挑战；

· 保证有充足的快速眼动睡眠，尽情享受解决问题的过程；

· 要记得玩得开心，保持一种积极的精神状态；

· 在对自己的专长领域做到精熟过人的同时，也不忘探索其他领域；

· 从不同的角度认真审视各种事情。

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审       核：李彤华

值班编辑：郭学良

稿件来源：信洁心理驿站