34岁弗雷泽女子百米10秒63创历史第二人：为什么跑者提升耐力不能少了冲刺跑
牙买加女子短跑名将弗雷泽在牙买加金斯敦以10秒63（顺风1.3米/秒）的惊人速度创造女子100米世界第四历史好成绩。仅次于女子100米世界纪录创造者乔伊娜，成历史第二人。
凭借10秒63的优异成绩，弗雷泽不仅刷新理查德森的10秒72今年世界第一成绩，还一举超越美国名宿杰特尔在2009年上海大奖赛跑出的10秒64，成为历史第二人，仅次于世界纪录保持者乔伊娜，同时10秒63排名女子百米历史上最好十个成绩中的第四位，前三成绩均由乔伊娜所创，包括10秒49世界纪录以及10秒61、10秒62。
弗雷泽作为34岁的老将今天从一发枪就显示了良好的竞技状态，她看上去跑得很轻松跑姿也很放松协调，弗雷泽随后在赛后在社交媒体上写道。“艰苦的工作终于得到了回报！”
本次比赛是弗雷泽在本赛季的第三次比赛，此前她在多哈举行的万达钻石联赛上以10秒84夺冠，目前，她正在为东京奥运会进行全力准备，她计划在2008年和2012年赢得100米奥运会冠军后，在东京赛场争取她的第三枚奥运金牌。
弗雷泽年底将满35岁，能在如此“高龄”实现个人PB显示了她作为一名老将，经过复出后依旧保持了极佳的运动状态。
弗雷泽与博尔特同出生于1986年，并且崛起于08北京奥运会，弗雷泽斩获过百米奥运会2金和世锦赛4金，大赛夺冠成绩均能打开10秒80大关，博尔特2017年退役那年弗雷泽结婚生子，暂时退出田径圈，随后强势复，多哈世锦赛以10秒71夺得第四金，其大赛稳定性，预祝这位老将在东京奥运会再创佳绩。
什么是冲刺跑?
何谓冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。
在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。而在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑，并反复多组进行。
冲刺跑将为你的训练带来什么？
1、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一
正如本文刚开始所说，如果我们的身体只是以一种固定的节奏和强度运动，那么久而久之，神经肌肉就适应了这种模式，此时想要身体以别的强度或者模式运动，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑步时想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。而在平时的训练中，增加一些快速冲刺训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，也即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按照要求工作。
2、刺激无氧系统，锻炼心肺功能
长跑成绩的好坏本质比的是不同个体，维持高速奔跑的能力，因此，一名优秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素质，也需要优秀的速度保持能力，也即无氧运动能力，而无氧运动，能能够对心肺功能产生较大刺激。只有有氧无氧结合，才能均衡发展人体心肺功能和耐力水平，如果只是为了健康而跑步，你可以只做中低强度慢跑，而如果你希望不断PB，中低强度慢跑和全力冲刺跑必须有机结合，这样的训练才是全面科学的。
3、提升跑者的最高速度，消除肌肉伸缩速度变慢的副作用。
长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。那么，在平时的训练中，为了消除这种因长期适应所带来的弊端，及时的训练肌肉快速伸缩的模式就显得十分必要，从而在保证耐力提升的同时跑得更快。
LSD训练也有副作用
长距离慢跑是跑友平时跑步最惯用的跑法，也即LSD（Long Slow Distance）训练，它主要指以中低强度保持较长时间的慢跑，通过LSD训练可以给身体带来一系列好处，从而打造坚实的有氧基础如果你只是采用这样单打一方式的跑步，对于提升健康来说是足够的，但如果你希望更好地提升耐力，只做LSD训练就显得不足，甚至还有些弊端了。
1、节奏变慢，影响速度获得
LSD训练以“训练时间长”和“配速慢”为主，因此长时间训练后，身体会适应“慢”的节奏，也就是说神经肌肉已经形成动力定型，此时，再想把速度加快，身体就会出现明显的惰性，影响速度获得。
2、只训练了有氧系统，无法刺激无氧系统
由于训练强度低，心肺一直处在较低的工作水平，身体以有氧系统工作为主，久而久之身体就会适应这样的工作状态，因此当你准备提升配速奔跑时，会因为平时缺乏对于无氧系统的刺激，无氧系统往往出现过度反应，也即乳酸迅速堆积，你会因为肌肉酸胀、呼吸困难、极度疲劳而不得不放慢速度。而一名优秀跑者不仅需要良好的有氧耐力素质，也需要具有较快速度的保持能力，也即无氧耐力素质。
3、减弱肌肉快速收缩能力，降低肌肉爆发力
运动生理学实验早就证明，长时间、中低强度的耐力训练会增加肌肉中的慢肌纤维，同时神经调动快肌纤维能力降低，这样肌肉快速收缩能力下降，爆发力受到影响，这可能是你想快但快不起来的原因。
如何避免LSD训练的弊端
方法其实很简单
一方面，我们需要通过LSD训练打下良好的有氧耐力基础，而有氧耐力基础是长跑所需要的最基本的素质，但我们又需要尽可能避免只做LSD训练对于速度能力可能造成的负面影响。怎么办？
那就是在LSD跑尾声增加几组冲刺跑练习，通过冲刺跑充分刺激你的神经肌肉系统和无氧供能系统，加强肌肉快速收缩的能力，提高爆发力，这样就可以消除LSD跑的副作用，使你在保持耐力的基础上也不会失去快速奔跑的能力，并且这样也是对有氧供能系统和无氧供能系统进行更为全面均衡的训练。
所以，对于成熟跑者而言，在LSD跑尾声适当提速，冲一冲，或者在LSD训练尾声刻意增加几组冲刺跑，是非常值得推荐的训练方式。
如何在慢跑尾声进行冲刺跑
冲刺跑，顾名思义采用冲刺的速度去跑，冲刺跑的强度比间歇跑的强度还要高，是跑步训练中最高强度的训练方法。
● 一般情况下，冲刺跑不需要单独进行，在LSD训练尾声进行即可，这样也节约了时间。
● 通常状况下，要求以最快的速度冲刺10—20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。
● 可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组，而如果你冲刺1分钟，则需要休息2-3分钟再做下一组。
● 间歇时，可以是停下来完全休息，也可以用慢跑或者快走代替。
总结
LSD训练是跑友最常见的跑法，其作用主要是发展有氧耐力，但如果长期只做LSD训练，将影响到你的速度能力，所以在LSD训练尾声增加几组冲刺跑，是最明智也是最简单的方法。
通过先慢跑最后再来几组冲刺的练法，就可以更均衡地训练你的有氧供能系统和无氧供能系统，使你在获得耐力同时也不会损失快速奔跑能力，一箭双雕。
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