我们都知道，胸肌分为上胸部、中胸部、下胸部、中胸沟、胸外沿五部分，它们共同决定着胸肌的整体训练效果，因为胸肌的生长顺序是从下至上，所以导致上胸部是最难练成的，但上部胸肌对我们的胸型好看与否又起着决定性的作用，今天小鱼就推荐两个不常见，但效果非常好的上胸部训练动作，让我们的上胸部发达起来，让它淹没锁骨。
T杠也叫地雷管（Post Landmine），是健身房常见的运动器械，跪姿T杠胸推时双手的运动路径跟“上斜卧推”没有多大的不同，由于T杠肩推不是往头顶正上方推，所以上胸部参与动作较多，同时因没有训练凳的制约，肩胛骨可以自由移动，对肩膀也更友善。
1）在T杠的一端加上铃片，确保T杠另一端顶在墙角，或是用重物顶住另一端，使其无法后移，并放置T杠在你脚边。2）双膝跪地，最好是跪在瑜伽垫上，双手抓握T杠杆的一端，手肘弯曲，把T杠收在胸前，此时为动作的初始位置。3）维持躯干的稳定，接着，胸肌，肱三头肌同时发力向上推起T杠，运动轨迹为一条斜向上的线。4）在动作顶点做“顶峰收缩”1-2秒，缓缓下放，把T杠回胸口，回到初始位置。1）训练过程中，要注意把握动作节奏，要保持肌肉张力。2）T杠推到顶端时，手臂不要完全伸直，要有一定的屈曲，目的是不要将负重施加在骨骼上。3）在下放的过程中大臂尽量靠近身体，不要往两侧撇，那样会给肩部带来不适。4）动作过程中，躯干一定要保持稳定，不可晃动借力。
反手做屈肩类动作，可以限制三角肌前束发力。该运动轨迹，非常吻合上胸肌纤维走向，能让上胸得到良好的刺激效果，因为上胸部的主要功能是水平内收，屈肩，肱骨内旋。
1、动作要领
1）把拉力器滑轮调整到底部位置，立于龙门架中央，调节好拉索长度，挺胸，身体略前倾，弓步支撑，双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，反握D形反手。2）合拢时，肘关节始终保持固定、就像画一个圆弧，上胸部有被夹的感觉，略做停顿进行顶峰收缩，再缓缓放回起始位置。1）动作过程中，身体略向前倾斜，但是倾斜过多容易含胸送肩，影响动作的执行和刺激效果。站立位置建议跟拉力器在同一平面或者向前迈一小步的位置，站位过前或者过后都不太利于肌肉的收缩，尤其是顶峰收缩。2）注意上胸部收紧，大臂内夹，发力感觉注意在“夹”不在“推”。3）动作过程中保证时刻挺胸和肩部下沉，含胸和肩部上抬都会让肩部和背部参与动作，影响胸部的刺激。
把这两个动作加到你的练胸日，会给你的上胸部不一样的刺激。
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