早起1小时VS晚睡1小时，差距真的这么大？

作者 | Lisa Marshall，科罗拉多大学博尔德分校

编译 | 公子欣，上海科技报社

你是早起鸟还是夜猫子？

是容易抑郁的人么？

近日发表在《美国医学会精神病学杂志》上的一项全面新基因研究表明，早起床一小时可以将一个人患重度抑郁症的风险降低23%。

科罗拉多大学博尔德分校、麻省理工学院和哈佛大学的研究人员对84万人进行了研究，有力证据表明，睡眠类型（即一个人在特定时间睡觉的倾向）会影响抑郁风险。

我们都知道睡眠时间和情绪有关，但究竟需要提前睡多少时间才能看到好处？资深作者、科罗拉多大学博尔德分校综合生理学助理教授Celine Vetter指出，“即使提前一个小时的睡眠时间，患抑郁症的风险也会显著降低。”之前的观察性研究表明，无论睡多长时间，夜猫子患抑郁症的可能性是早起者的2倍。但由于情绪障碍本身会扰乱睡眠模式，研究人员很难找出原因。

2018年，Vetter发表的一项大型长期研究显示，在4年的时间里，早起的人患抑郁症的可能性降低了27%，但这引出了一个问题：早起的人意味着什么?

基因是如何影响的？

为了更清楚地了解提前改变睡眠时间是否真的具有保护作用，以及需要改变多少时间，研究主要作者、今年5月毕业于哈佛医学院的Iyas Daghlas从DNA测试公司23 and Me和生物医学数据库英国生物银行获取了数据。随后，Daghlas使用孟德尔随机化的方法，利用遗传关联来帮助解读因果关系。

Daghlas说:“我们的基因是与生俱来的，所以一些影响其他流行病学研究的偏见往往不会影响基因研究。”已知有超过340种常见的基因变异会影响一个人的时间类型，包括被称为“时钟基因”PER2的变异，遗传学共同解释了12-42%的睡眠时间偏好。

研究人员评估了多达85万人的已确认的这些变异基因数据，其中包括8.5万人连续7天佩戴可穿戴睡眠追踪器的数据，以及25万人填写了睡眠偏好问卷的数据。这使得对基因变异如何影响睡眠和醒来的时间有了更详细的了解，甚至可以精确到每小时。

在这些最大的样本中，约有三分之一的被调查者认为自己是早起鸟，9%的人是夜猫子，其余的人则居中。总体而言，他们的平均睡眠中点是凌晨3点，这意味着他们晚上11点上床睡觉，早上6点起床。有了这些信息，研究人员转向了另一个样本，其中包括遗传信息、匿名的医疗和处方记录，以及关于重度抑郁症诊断的调查。

研究人员利用新的统计技术，提出了这样的问题：那些基因变异使其倾向于成为早起者的人，患抑郁症的风险也更低吗？答案是肯定的。

睡眠中点（就寝时间和起床时间的中间点）每提前一个小时，患重度抑郁症的风险就会降低23%。换句话说，如果一个通常在凌晨1点上床睡觉的人改在午夜睡觉，并且睡眠时间相同，可以减少23%的风险；如果晚上11点上床睡觉，就能减少约40%的风险。

这项研究尚不清楚那些已经起得很早的人是否能从更早的起床中获益。但对于处于中间阶段或晚睡阶段的人来说，更早的就寝时间可能会有所帮助。

让白天光明，夜晚黑暗

如何解释这种效应呢？

一些研究表明，早起的人一天中接触到更多的阳光，会产生一系列的荷尔蒙影响，从而影响情绪。也有人指出，拥有一个与大多数人不同的生物钟或昼夜节律，本身就会令人沮丧。

Daghlas说:“我们生活在一个为早起的人设计的社会里，而夜猫子常常觉得自己一直处于和社会时钟错位的状态。”他强调，有必要进行大规模的随机临床试验来确定早睡是否能减少抑郁症。但这项研究无疑将证据的重心转移到支持睡眠时间对抑郁症的因果关系上。

对于想要提前睡觉的人，Vetter提供了以下建议:“让你的白天光明，夜晚黑暗。早上在门廊喝杯咖啡；如果可以的话，步行或骑自行车去上班；晚上把电子设备调暗。”

参考来源：https://jamanetwork.com/journals/jamapsychiatry/article-abstract/2780428