练臀不能忽视大腿后侧，理清思路，打造健康体态并修饰身材比例
对于女士而言，在全身塑形当中，臀部越来越受重视，她们进行臀部训练的目的很简单，就是让身材变得更好。的确，从整个身体比例上来看，臀部起着承上启下的作用，把臀部训练好，不但可以改善不良体态从而让身姿挺拔，更可以弥补身高缺陷从而让双腿看起来修长均匀，可以让腰围看起来更细。当然，臀部训练对于健康的作用同样非常重要，甚至要超过对于外形的影响，所以不管是从哪一个角度，臀部训练都应该受到足够的重视。
那么，从塑形的角度来看，想要让臀部训练达到理想的效果，在训练过程中，我们就要做到高效率，所以当我们开始臀部训练之前，则应该花费一些时间来了解一下关于臀部塑形的那些事。
第一：臀部是脂肪容易堆积的部位，所以想要进行臀部塑形要先减脂。
从影响臀部形态的因素来看，主要是骨骼、脂肪和肌肉，骨骼是天生的所以不做考虑，脂肪也的确是影响臀部饱满程度的重要因素，但是想要通过增加臀部脂肪的方式来塑形显然不现实，因为想要让臀部脂肪变多，只能是让自己胖起来才行。所以想要达到臀部塑形的目的，就只剩下肌肉这一个因素，但是想要通过增加臀部肌肉的方式来塑形，其前提是减脂来减掉多余的脂肪。以此为前提，臀部塑形的效果就会被显现出来，不然就会被臀部多余的脂肪遮盖。
第二：臀部塑形的目的，不一定是要增加臀围，塑造紧致的线条感会更好。
对于亚洲女士来讲，我们并不认为欧美女士的翘臀好看，因为那并不符合我们的审美，所以对于我们来看，多数朋友所想要达到的目的是让臀部形态变得自然流畅，紧致有线条即可，而不是一定要达到多少的围度，当然，如果自己喜欢欧美范，则需要通过坚持大重量训练以及严格的饮食才可以达到目的，并且这个过程非常地困难。因此，在训练方法上来看，我们要根据自己的训练目的来实际考虑自己的训练方法，如果是想要塑形让臀部变得紧致有线条感，重量则不用过大，适量并坚持就可以。
第三：练臀动作不能仅限于臀肌，还要包括大腿后侧
虽然说臀部肌肉是塑造臀形的关键，但是也要考虑与臀部相连的部位，比如大腿后侧，比如下背部肌肉，只要臀部与周边肌肉协调均匀的前提下塑造出来的臀部形态才会好看。而大腿后侧肌肉会与臀部肌肉一起来发挥作用从而达到抬高臀线的目的，而臀线的抬高，不仅会让臀部变翘，还会让双腿显得修长均匀，所以在臀部训练过程中，不仅仅要锻炼臀部肌肉（臀大肌、臀中肌以及臀小肌），还要重视对于大腿后侧的锻炼。
第四：做到臀肌主导发力比使用大重量要好
无论是训练哪一个部位，想要取得良好的效果都要做到由目标肌肉主导发力完成动作，对于臀部训练而言，做到臀肌主导发力不仅是提高训练效率的关键点，同时也是训练的难点，所以我们应该做的是，先寻找臀部肌肉的发力感，然后才是尝试如何负重。那么，想要做到臀肌主导发力则需要注意以下几点：
保证动作的标准性，是感受臀肌发力与提高效率的前提，也是以后增加重量的前提。
了解臀肌结构以及相关动作，知道每一个动作练哪里，并在训练过程中集中自己的注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，而不是单纯地模仿示范动作。
在训练开始之前做好热身来激活目标肌肉，激活动作也比较简单，可以是一些难度较低的练臀动作（但要全面），也可以是使用轻重量把正式训练动作预演一遍，但要注意的是热身激活不能让自己感觉到疲劳。
选择适合自己的动作与重量，并不是动作越难越好，也不是重量越大越好，总体还是要看自己的能力，要选择通过努力还可以标准完成的那些动作，也就是说动作不能太简单，也不能太难。
在不断坚持的过程中，用心体会，这一点非常重要。
第五：臀部训练动作分享
接下来分享一组臀部训练动作，在这组动作当中，除了会刺激到臀部肌肉以外，还会对大腿后侧得到有效地刺激，通过这组训练可以有效地抬高臀线，让臀腿界线清晰，从而起到提臀并修饰腿形的作用。
在充分热身以后开始正式训练，选择适合自己的重量，每个动作12-20次，动作间休息45-60秒，每次3-5组，训练结束后做好整理放松来帮助目标肌肉恢复，不要立即停止。
动作一：宽距颈后深蹲
动作要领：双脚1.5-2倍肩宽打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃举至颈后；保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立
注意事项：动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意起身时膝关节不要锁死
动作二：壶铃摇摆
动作要领：双脚较宽距打开站立，脚尖微朝外，将壶铃置于双脚中间位置，背部挺直，核心收紧，双手垂于体前；保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手抓住壶铃手柄向双腿后方拉起壶铃，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向上推，起身站起并顺势将壶铃向前摆出至视线高度；然后再次屈髋屈膝向前俯身，使壶铃从双腿中间向后摆动。
注意事项：整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，注意控制膝盖方向，让膝盖与脚尖方向一致，在起身时膝关节不要锁死，背部不要反弓。
动作三：宽距哑铃深蹲
动作要领：双脚宽距打开站立，脚尖微朝外，背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前（如果因为负重方式影响下蹲幅度的话，可以将双脚踮高完成）；保持背部挺直，保持腹部收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点，然后起身站起至身体直立。
注意事项：全程保持背部挺直，注意屈髋动作（也就是臀部向后坐），保持膝盖与脚尖方向一致，双膝不要内扣，起身时膝关节不要锁死，另外，注意控制下蹲幅度，不能因为过于强调幅度而导致屁股眨眼的现象出现。
动作四：哑铃直腿硬拉
动作要领：双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于腿前；保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方；动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立。
注意事项：动作全程要在保证背部挺直的前提下做到自己的最大幅度，不能因为动作幅度而让导致弓背，起身时至身体直立即可，背部不要反弓，膝关节不要锁死。
动作五：向后交替箭步蹲
动作要领：双脚打开约与肩同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳举至胸前；保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身站起至身体直立；身体站稳后完成另一侧动作。
注意事项：全程保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地；另外，注意控制双脚跨距，让双脚间的距离在下蹲时处于双腿大小腿均垂直或者是稍大的间距。
动作六：俯卧腿弯举
动作要领：俯身趴在垫子上，腹部、臀部、大腿贴紧垫子表面，双手握住下方扶手，双腿向后伸直，双脚脚跟置于挡板下方；保持身体稳定，保持大腿不动，腘绳肌发力带动上腿向上弯曲，至自己最大幅度；动作顶点稍停，感受大腿后侧肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原。
注意事项：保持身体稳定，在动作过程中，除小腿以外，尽量做到身体其他位置固定不动，还原过程中注意膝关节不要锁死。
补充说明：
相对于其他部位来讲，臀部塑形相对困难，因为我们要在减脂的基础上，让臀部肌肉得到有效且完整的刺激从而让臀部肌肉有所生长，所以在熟悉动作模式以后，我们的训练就不能局限在自重训练动作上来，也就是要考虑负重进行，并且在负重的过程中还要考虑根据自己的实际情况来逐渐增加重量。当然，对于外形要求并不高的朋友而言，使用轻重量或者是自重完成也可以达到让臀部紧致的目的，但其过程要相对较长。另外，无论采取什么样的训练方式，臀部训练对于健康的意义都存在，而为了健康而练臀也是我们考虑的训练目的之一。
作者：十月知行