你要责怪自己到什么时候？｜赶紧开始认知重组

多希望我能让太阳原样升起

多希望我能重新制造记忆

多希望我有一台时光机器

重启今晚

全部撤销

就好了

——《Rewind》by Rascal Flatts

这不是一个完美的世界，每天都有不合理的事情发生，而我们大多选择责怪自己——

分手了怪自己当初不够体贴；

没通过考试怪自己不够聪明；

没完成任务怪自己能力不足；

朋友不多就怪自己不够有趣；

被性骚扰怪又自己太不小心......

人无完人，犯错在做难免，可是怎么就都是你错了呢？

如果你在很多事情上都有自我责备的倾向，那你得坐下来好好跟我聊聊了。

自我责备有两种类型

1

行为自我责备

「如果我没有这样做就好了」

「如果我那样做就好了」

2

性格自我责备

「一定是我哪有什么问题」

「才造成了这样的后果」

「都是我的错」

认知偏差

当自我责备变成一种常态的倾向，就属于认知偏差中的「personalization（个体化）」了，即：为并非自己错误甚至完全无关的事情承担责任。举几个例子：

孩子在学校表现不好，妈妈会觉得都是因为自己是一个不称职的妈妈；

老公在单位被领导批评，老婆会觉得都是因为自己没有照顾好他的起居；

一群人聊天过程中沉默了一会，有人就会觉得是自己让气氛冷却了下来......

什么原因造成的呢？

首先，从小的教养环境有很大的影响。父母在总结你做事失败的原因时总是使用这样的句式：

1 都是因为你不够努力

2 你考成这样对得起我们么

3 人家都没怎么学，怎么考得比你还好呢

4 怎么干什么什么不成

…...

起初你还反抗，提出质疑，但日子一久，你的潜意识就开始否定和怀疑自己，好像自己确实什么也干不好，然后脑内不该活跃的地方就开始产生疯狂的联系，如下图：

活跃部位一： Anterior Temporal

活跃部位二：Subgenual Cortices

研究表明，自我责备的时候这两个部位（ Anterior Temporal 和 Subgenual Cortices）之间会有高强度的活跃。千万不要让你的大脑形成某种习惯，否则将不再受制于你意识的掌控，很多时候你所谓的「无法控制」就是这个原因。

所以一旦你大脑中的这个有关自我责备的回路稳定成习惯，慢慢就会变成你的人格不易察觉。

咋办？你说咋办？

认知有偏差的思维当然是用认知疗法中的认知重组最有效，我把这个过程简化成两个简单的步骤分享给大家——

1

意识到是大脑回路在作祟

每当你自我责备的时候

就脑补文章里给出的大脑图

告诉自己就是脑子里的那两个部位在犯病

你自己并不是真的责怪自己

2

去做能够中断反刍的事情

曾经推送过文章还有视频

介绍了非常简单的中断反刍的方法