ॐ️ 体式支撑不住,手臂无力?试试这3组瑜伽小串联!(瑜伽进阶必练)

习练过瑜伽一段时间的伽人们都知道,想要进阶,除了需要稳定的双腿根基,强有力的核心以外,双肩双臂以及上背部的强化也非常重要。

尤其是高难度的倒立以及手臂支撑进阶体式,对双臂双肩以及上背部的要求更高。因此,想要瑜伽进阶,加强双臂双肩以及上背部的练习,必不可少。

那么,今天,小编就给大家推荐3组加强手臂双肩以及上背部瑜伽串联,同时也可以加强核心,适合想快速进阶的伽人每天练习。

第一组

1、下犬式

  • 俯卧,双手放在胸部两侧

  • 手肘内夹,双脚打卡与髋同宽

  • 呼气,臀部向上,伸直双腿

  • 延展脊柱,伸直手臂

  • 头在脊柱的延长线上

  • 保持3-5个呼吸

2、手肘支撑斜板式

  • 屈手肘,双手十指交握

  • 小臂贴地,向前向下来到

  • 手肘支撑,核心收紧

  • 保持3-5个呼吸

3、手肘支撑斜板式+屈膝靠近肱三头肌

  • 屈左膝,靠近腋窝下方肱三头肌

  • 绷脚背,脚趾不要掉下地面

  • 保持3-5个呼吸,换另一侧

第二组

4、下犬式

  • 还原到下犬式,调整呼吸

  • 保持30秒休息过渡

5、屈肘下犬式

  • 屈手肘,进入屈肘下犬式

  • 延展脊柱,展开腋窝

  • 保持3-5个呼吸

6、屈肘屈膝小狗式

  • 屈膝,抬头

  • 膝盖不要掉向地面

  • 保持3-5个呼吸

7、手肘支撑斜板式

  • 十指交握,屈手肘

  • 再次进入手肘支撑斜板式

  • 保持3-5个呼吸

第三组

8、下犬式

  • 再次还原到下犬式

  • 调整呼吸

  • 保持30秒休息过渡

9、斜板式+四柱式

  • 向前穿越进入斜板式

  • 保持3-5个呼吸

  • 屈手肘,大臂与地面平行

  • 进入四柱式,保持3-5个呼吸

10、上犬式

  • 身体向前向上穿越

  • 伸直手臂,进入上犬式

  • 保持3-5呼吸


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