要提高练腹效率就要注意更新动作，8个动作，比较难但效果却很好
在减肥减脂的过程中，多数朋友们都会比较关注自己的腹部，不管是胖与瘦都会希望自己的腹部平坦，但是，不同的体脂率会决定着我们努力的方向，当体脂率比较高之时，最先要做的是减脂，也就是让自己瘦下来，其目的就是要减掉腹部的脂肪，因为减脂没有局部，只有在全身变瘦的情况下腹部有脂肪才会减少，随着体脂率的慢慢降低，或者是对于本身不胖的朋友们来讲，他们的目的则会向腹部塑形转移，其目的是让腰围变得紧致，腹部平坦并有一定的线条感，对于女士们来讲，则会希望自己有着漂亮的马甲线，而男士们则希望自己拥有分块明显的腹部肌肉。
所以，想要达到自己想要的理想状态，并不是单纯的减脂与腹部训练就可以达到的，而是要以减脂为前提，再通过针对性的训练来增加腹肌的厚度，来勾勒腹部肌肉的线条感，也就是说减脂与腹部塑形在不同的阶段都分别起着重要的作用。对于如何减脂这里不再多说，道理我们大家都懂，简单地说就是通过合理的饮食调整与规律的运动来制造出热量缺口，从而让自己慢慢变瘦，此时需要注意的一点是不要节食。
那么，对于腹部训练来讲，我们则需要选择全面且适合自己的训练动作来进行，动作全面才会让整个腹部肌肉得到完整的刺激从而提高塑形效果，适合自己的动作则是指在动作难度上不要太难也不要太简单，动作太难自己做不到也是白费力气，就算是勉强完成也会发生代偿的现象从而不能使目标肌肉得到有效的刺激。动作太简单自己毫不费力地完成则意义也不大，因此，我们要选择那些自己通过努力才能完成的动作去训练，此时的训练过程一定是相对痛苦的，所以当某一组训练动作可以让你舒服地完成之时，就需要考虑来增加动作难度或强度了。
因此，下面分享一组难度较大的腹部训练动作，比较适合有了一定训练基础想要提高训练难度的朋友们来进行，如果我们感觉当前的训练动作比较轻松之时，就可以来尝试一下本组训练动作，如果感觉可以做到且比较费力之时就可以尝试看看。
动作一：屈膝两头起
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，颈部固定，双臂向上举过头顶，双手握拳，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部发力带动上半身向上卷起，同时双腿屈膝向前抬起，双臂随着身体动作向前移动
动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要落地
动作二：仰卧单腿两头起
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，肩部及头部离地，双臂向上举过头顶，双腿向前并拢伸直
保持身体稳定不要晃动，腹部发力带动一条腿保持伸直状态向前抬起，同时上半身起身，并转动双肩向活动腿一侧转体，对侧手臂向前移动，使两侧手与脚尽量靠近
顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并完成另一侧动作
动作三：支撑收腹跳
俯身，双臂位于肩部下方伸直支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定，下腹部肌肉发力带动双腿屈膝向前跳起，使双脚于双手后侧落地，落地时注意缓冲，然后再反方向跳加
整个动作过程中保持均匀节奏，有控制地完成每一次动作，速度不要过快
动作四：仰卧V字两头起
仰卧，下背部贴地，双臂向上举过头顶，肩部及头部离地，颈部固定，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持身体稳定，腹部发力带动上半身与双腿（保持伸直状态）同时向上抬起，双臂随着身体动作向上摆动，使双手尽量靠近脚尖
动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原，并注意在还原时双脚不要着地
动作五：支撑转体踢腿
俯身，双臂位于肩部下方伸直，手肘微屈，挺胸收腹，双腿微微分开向后伸直
保持身体稳定，保持一只手臂撑地，转动双肩向侧上方转体，同时腹部发力带动与支撑手臂相对的一侧腿从体前踢出至自己最大幅度
顶点稍停，感受侧腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原并完成另一侧动作
动作六：登山跑
俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直
保持身体稳定不要晃动，下腹部肌肉发力带动双腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要让膝盖尽量靠近手肘
以均匀速度完成动作，每一次提膝都要做到由腹部肌肉主导发力完成动作
动作七：支撑抬臀交替摸脚
俯身，双臂宽距位于肩部下支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿分开向后伸直，双脚脚尖踩地
保持身体稳定，不要晃动，重心后移，使臀部向后上方抬起，同时一侧手离地去碰触对侧脚尖
动作稍停，然后重心慢慢前移还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作
动作八：反向卷腹举腿
仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，头部离地，颈部固定，双臂位于身体两侧，双腿向前并拢伸直，双脚离地
保持下背部贴地，保持颈部固定，下腹部发力带动双腿屈膝向前抬起，至大腿约与地面垂直时双腿向上伸直并将臀部带离地面
动作顶点稍停，感受下腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，注意还原时双脚不要着地
熟悉动作要领以后再开始训练，不要一上来就按照示范动作模仿，了解每一个动作的主要刺激目标在哪里，然后在动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，这样才会让目标肌肉得到更好的刺激，每个动作15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-4组，训练结束后拉伸腹部肌肉来帮助其放松，不要立即停止。
作者：十月知行