练到力竭有必要吗？看完此篇，也许你将彻底改变训练方式。

适合人群：所有健身爱好者

内容标签：力竭 绝对 技术性 重新规划

作者：Darren Beattie

编译：查无此人

绝对力竭

顾名思义，就是你的肌肉已经被压榨到无法再做一次的状态。更明确的说，绝对力竭是指你的肌肉已经无法使用相同的重量完成向心收缩。

几乎所有传统抗阻训练都可以分为两部分：向心收缩（肌肉缩短，将重量举起）与离心收缩（肌肉拉长、将重量放下）。

相对于向心收缩，肌肉在离心收缩时可以对抗更大的阻力。因此你在绝对力竭之后，如果有搭档帮你辅助向心阶段，你就能够在离心阶段多做几个强迫次数，以达到超越力竭的效果。

在健身房，你一定见过那种做了11次二头弯举后，花了8-9秒时间才勉强做起第12个的训练者。最后一个做组次数通常都是艰辛的，这就是绝对力竭。

技术性力竭

相对于绝对力竭，技术性力竭的判定则更加主观。

在做组时，当训练者开始感受到明显的力量衰减、肌肉收缩速度变慢的时候，就达到了技术性力竭状态。

在前几个做组次数（比如12RM的前8-9个），我们通常能够保持较好的动作形式，每个次数的节奏基本相同。然后到了第10个次数，动作速度明显减慢，肌肉收缩变得困难——出现停顿/迟滞的时候，意味着你已经达到了技术性力竭，同样也意味着你也许该结束这组训练了，尤其是在你独自训练时。

增肌就一定要达到绝对力竭吗？

根据多年的教学经验，我认为绝对力竭并不是增肌的必要条件。如果你一味地在大重量训练中追求绝对力竭，是非常危险的。

我指导运动员时，大部分时候让他们达到技术力竭即可，而绝对力竭仅仅安排在高次数或自重训练当中。

抛开个人经验不谈，我找到了三篇关于绝对力竭是否能够带来更多肌肉增长的论文：

2016年的一篇针对年轻男性个体的论文表明绝对力竭并不必要；

2017年针对年轻女性个体的论文有着相似的结论；

2018年针对年长男性个体的论文同样支持这一观点。

论文1中的实验者们使用的是1RM的85%（大约5次力竭）的重量。

论文2中的实验者们使用的是1RM的80%（大约7次力竭）的重量。

论文3可能是由于年龄/缺乏锻炼，实验者们使用的是4RM-10RM不等的重量。

不难看出，三篇文章的实验者们采用的都是中等训练强度。

从严谨的学术角度来说，我们并不能通过这三篇文章就给高强度训练（85%1RM以上的重量）以及低强度训练（12RM-15RM）盖棺定论，但它可以带给我们一些启示。

关于增长力量的训练，大家似乎达成了一致——绝对力竭对于力量增长的意义并不大，甚至可能起反作用。举重和力量举运动员历来都会在日常训练中避开绝对力竭。

而对于肌肥大训练，情况比较混乱，许多人搞不清该如何操控力竭。

根据以上研究结论，再结合经验，我推论——增肌时，训练强度越低（重量小、次数高），就越允许更频繁地触发绝对力竭；而训练强度越高(重量大、次数低)，则需要避开绝对力竭——至少你不能每一组都达到绝对力竭。

目前为止我没有找到相关文献，但我认为这个推论合情合理。

这也解释了负重训练要比自重训练更容易增肌，因为额外的阻力使他们不需要频繁达到绝对力竭，就能获得相当理想的肌肉增长。

绝对力竭并不实用

首先，绝对力竭最好是有训练搭档保护。而在独自训练时，过分追求绝对力竭会让受伤风险大大增加。

其次，频繁力竭会导致更多肌肉损伤，延长恢复周期，训练频率会相应下降。对于自然健身爱好者而言，降低训练频率等于降低了触发肌肉合成的机会，这并不理想。

为什么要花那个力气勉强自己去做最后的次数呢？当动作开始迟滞，向心收缩被迫变慢时，就停下。这是很好的经验，你已经达到了技术性力竭。

我并不认同“没有痛苦就没有收获，练得越狠，长得越快”这样的训练理念。在数十年的执教生涯中，我并不指望学员们有这样艰苦奋斗的精神，他们也不需要这样。

相比于次次爆肝的训练，技术性力竭大大降低了受伤风险，并最大程度保留了训练效果。你应该花些时间摸索适合自己的“最佳技术力竭点”。

如果你的目标是增加力量，做组次数小于等于8次，力竭不是必须的；

如果你的目标是增肌，大部分做组次数小于等于12次，并技术性力竭；

如果你想要用自重训练增肌（大于等于15次），那么你可以更频繁地训练至绝对力竭。

特殊情况

虽然上文反复建议技术性力竭。但从以下三个出发点来看，绝对力竭也是有意义的：

●检测真实力量水平

●超越力竭

●你有非常好的辅助、精良的训练器械、很小的生活工作压力。那么更频繁的绝对力竭也许能让你收获更多。

我在训练某些增肌困难户时，也会阶段性地安排绝对力竭训练，让他们检测自己的极限。

例如我会要求中级水平的学员每三周安排一周，在每个动作的最后一组达到绝对力竭，以此鼓励学员跳出舒适区。

10 x 10

《德式容量训练法》

——管理力竭的完美典范！