摆脱负面情绪的9个习惯
这是粥左罗的第 1220 期分享
作者 l 古川武士 编辑 | 易小飒
来源 l warfalcon（ID：read01）
分享 l 粥左罗（ID：fangdushe520）
这篇文章的内容来自书籍《去你的，小情绪: 摆脱负面情绪的9个习惯》，作者古川武士，书的主要内容是通过9个正向思考习惯来改善你的负面情绪。
实用性不错，而且写的很细致，这篇文章特意把书中的核心要点整理出来，推荐认真阅读，希望对你有用。
01
接纳原本的自己
客观对自己进行自我评价，不放大缺点，不低估优点，客观地发掘自己的闪光点！
有些事情失败了也不要过分自责，说到底，仅仅是行动和方法上的失败，要区分对待、辩证思考。不要陷入自我否定或自我贬低。
接纳多样的自己，从不同的角度，把自己的特质写下来：生活中的、关系中的、工作中的的自己，都是什么样子的，写下来，然后接纳他们。
放松过于紧箍的自我原则，宽容对待自己。
心理学中将驱动自己、不得不做的5件事阐述为著名的“5个驱力”。
①要完美（我应该时刻追求完美）；
②讨好他人（我不可以让对方失望）；
③要更努力（我绝不可以懈怠）；
④要赶快（我要尽快）；
⑤要坚强（我应该变得更强）。
写出工作和生活中自己身上起作用的原则。每一项以10分为满分，通过计算看看你能得多少分。
选择那些得分较高、让自己产生压力的原则，尝试用新词汇代替原来的措辞，例如用“……比较好”代替“应该……”
描绘出自己的理想形象，不要考虑“能不能做到”，而要明白自己真正想要的关键点是什么。思考自己做什么时心情最雀跃。
每天回顾自己的收获并记在日记中，记录时，先不要反省，养成从积极视角回顾的习惯。
回顾、反省这一天时，关键是要提出具有行动指向的问题，问自己“接下来怎样努力”。
02
改变自己的看法而非别人
学习和模拟不同的角度去观察和思维问题，考虑自己、对方和第三方等角度，不同视角下做出的解释有什么不同，接受你们之间的差异。
在人际关系中容易感到压力的人大多不擅长宽恕。然而，宽恕对方，自身压力就会减轻，人际关系也会趋向好转。为了我们自己，养成宽恕对方的习惯吧。
通过适当的自我主张，划出界线，创造舒适的人际关系。
当遇见讨厌的人，先试着找到好的地方感谢他，然后陈述刚才发生的事实，以及你因此产生的感受，诚恳地提出建议、希望下次对方怎样做，会得到怎样的好处。
至少，你可以让对方清楚你的界线。
03
彻底地具体化
写下自己的负面情绪，把可能产生的原因一一具体列出，思考解决对策，制定行动计划，将注意力集中到能够解决问题的行动上。
将事实和你对事实的解读区分出来，养成思考的习惯，判断哪些是事实，哪些是你的过度解读。
采用数值衡量，将不确定的不安感，变得更具体、可应对。
将不安的因素用数值来衡量，把解决困难的进度也用数值衡量，你能够明确感觉到数值的变化，困难解决的程度，以及接下来要做的事。
莫名感到不安和担心时，尝试具体写出产生不安的主要原因。
04
从各种视角来看待问题
从转换身份的角度：当自己情绪不稳定的时候，试着站在第三方的立场来解说自己所处的状况。
你还可以假装你是你的朋友，给朋友出谋划策。
想想自己的偶像是遇到这种事情会如何处理？通过电影或书籍了解伟人的生平逸事，将其活用为自我激励的工具。
用俯瞰时间长轴的方法：想象这件事发生10分钟后、10个月后、10年后，你会怎么样？它还算个事儿吗？
通过不同的维度评判：这件事最好的状态、最差的状态、现在现实的状态，用三级跳的方式预测未来
05
专注于能做的事
三步走：
1）写下要达成目标，需要做的事情；
2）分别写下能做得到的事情，和不能做的事情；
3）只做能做得到的事情；
提前预想可能会发生的结果，分别想好每种结果的3个预案，然后就接受它们。
总是想而不去做的人，加强行动力的方式是：写下最想做的事，写下还没有做的“借口清单”，一一反驳，清除障碍。
觉得事情特别困难，很难动身去做，可以降低行动壁垒。
比如论文写不出，可以跟自己说：就瞎写5分钟，写出什么算什么；5分钟之后发现还可以再写15分钟，15分钟之后发现标题章节都出来了……
如果一个办法行不通，就尝试新的方法，任何事情，都可以有3个以上的方案
06
接受命运
区分什么是可控的，什么是不可控的。将可控的事情付诸行动，将不可控的事情接纳结果。
设想最糟糕的情况，并且想象如果真那样了能怎么办，甚至可以提前设想对策并且努力，把考验视为命运，从中寻找希望。
07
放弃完美主义
把愿望数值化，从“一定要……”变成“做到x分就好了”。
允许自己有例外：盘点自己的原则标准，放宽原则，设定例外。
改变非黑即白的评判标准，制定百分比制的弹性标准。
用PDCA标准设置限定：避免为了完成目标无限制加班。
克服对失败的恐惧：提前准备；增加失败的经验。
08
看事物积极的一面
把失败变成宝贵财富：给这次经历打分；得分的内容是什么？如果再做一次希望多少分？打算如何填补差值？
每天找出3个人感谢，感谢要及时表达。
09
活在当下
“一日即一生”。
训练自己每次只专注做一件事，训练自己暂时遗忘，给担心限定时间，并且设置行动的DDL，必要时，进行“信息绝食”。
总结一下：