生吃蔬菜最健康？锁住VC的招儿多着呢
追求新鲜、营养的饮食潮流之下，用蔬菜沙拉、凉拌菜代替大鱼大肉，成为朋友圈里“晒餐党”的主攻方向。很多人认为烹调会导致蔬菜中的营养成分流失，特别是大家都比较关心的维生素C，而蔬菜生吃不仅能保留更多的营养，还能品尝到食物原本的味道。
虽然这种认知存在一定的道理，但不能把所有的蔬菜都一概而论，不同的蔬菜有不同的营养成分，性质也不同，自然适合的烹调方式也会有差异。哪些蔬菜适合生吃、哪些蔬菜又绝对不能生吃？如何烹调才能保留更多的维生素C呢？一起来了解一下吧！
01 这些蔬菜不要生吃吸收打折甚至有生命危险
蔬菜是我们饮食中摄入膳食纤维、矿物质、维生素以及抗氧化成分的重要途径。生吃的蔬菜没有经过任何加工处理，营养素保留完好，意味着我们能吃下去更多的营养成分。但并不是所有的蔬菜都能生吃，比如下面这两类，就属于生吃有害健康：
① 草酸含量较高的蔬菜：草酸被认为是一种抗营养因子，它会与钙、镁等矿物质离子反应生成不溶性的沉淀，影响矿物质吸收；长期摄入草酸还会增加患尿路结石和肾结石的风险。
有研究发现，在草酸含量较高的菠菜膳食中，镁的吸收率只有26.7%；而在含有甘蓝的膳食中，镁的吸收率达到36.5%。这种差异的产生，就主要归因于两种蔬菜中草酸含量的差异。[1]
适当的烹调，可以去除蔬菜中的部分草酸，比如常用的漂烫焯水。曾有实验，将菠菜和苋菜分别置于清水中加热，水温越高草酸的保留率越低。实验人员将这两种蔬菜置于90 ºC的热水中，苋菜中的草酸保留率为80.1%（1分钟）和42.6%（3分钟），而菠菜中的草酸保留率为77.5%（1分钟）和37.5%（3分钟）。随着浸泡时间从1分钟延长至3分钟，二者的草酸含量均降低了近40%。[2]
所以，像菠菜、苋菜、芹菜、空心菜等这类草酸含量高的蔬菜就不适合生吃，焯水后食用，营养素的吸收反倒会比生吃更好。
② 本身带有毒素的蔬菜：比如豆角、四季豆，都含有皂苷成分和植物血凝素，生吃的话会引起恶心、呕吐等症状，严重还可致命。而这两种有毒物质的热稳定性都比较差，加热就可以破坏它们的毒性，吃起来也更安全。
02 这些蔬菜可以放心生吃原汁原味还健康
大部分蔬菜都是可以直接生吃的，比如：西红柿、黄瓜、洋葱、甜椒、生菜、西葫芦、紫甘蓝、白萝卜、胡萝卜等，唯一纠结的点在于，有人会担心农药残留和使用植物生长调节剂的问题。
其实这种担心实在有些多虑。农药和植物生长调节剂的存在都是为了保障我们能有足够可以吃的食物，如果没有它们，也许我们吃到的蔬菜都是有虫眼、病害的，或者产量很低根本不够吃。并且，我国《农产品质量安全法》也有明确规定：农产品批发市场应当设立或委托农产品质量安全检测机构，对进场销售的农产品质量安全状况进行抽查检测，农残不超标的才是合格的产品。植物生长调节剂在我国被归于农药管理，每种植物生长调节剂也都具有明确的使用范围和残留剂量的要求。
退一万步说，就算有极少数违规的行为，只要我们选择从正规渠道购买蔬菜，就可以将这种风险降低。现在一些大型超市甚至陆续开设了自助的产品追溯查询设备，哪儿产的、资质如何，扫个码就清清楚楚，保证消费者们买的安心，吃的放心。
03 烹调方法选择对锁住维C so easy！
既然不是所有的蔬菜都能生吃，那么对于不能生吃的蔬菜，如何烹调才能保留更多的维生素C，就是人们关心的另一个问题了。下面给大家支几招，助力蔬菜“锁住Vc”。
A.焯水别忘加点盐加点醋
上面我们提到蔬菜焯水是去除草酸的有效方法，但降低草酸含量的同时维生素C也会随着降低，这与维生素C怕热又极易溶于水的特性有关。一般蔬菜煮个5~10分钟，维生素C的损失率就达70~90%了，如果挤去原汁再浸泡1小时以上，维生素C损失率可能高达90%以上。[3]
不过别担心，在焯水过程中只要用到下面这两招，就可以更多地保留维生素C哦~
① 加点醋：烹调中蔬菜维生素C的保留率会随着PH的升高而降低，在酸性条件下较为稳定。所以，焯水过程中可以加点醋来降低烹调中的PH值，以此更多的维生素C。这种方法在炒菜中也适用哦！
② 加点盐：随着食盐浓度的提高, 维生素C的保留率也会有一定提高。有实验对菠菜和苋菜做了这方面的观察，这两种蔬菜在1%食盐浓度焯水时菠菜和苋菜的维生素C保留率分别为68.5%，65.7%；食盐浓度升高到5%时菠菜和苋菜的维生素C保留率分别为77.6%，73.6%。
不过，还得提醒大家的是，如果蔬菜焯水时加入了食盐，要记得在后续烹饪过程中减少食盐用量，或者干脆不使用食盐或其他含盐调味料，避免盐摄入量超过每天6克的标准。
B.炒菜要急火快炒
炒菜的时候最好选择用急火快炒的方式，这样升温快、烹调时间短，能减少蔬菜受热的时间，可以更多地保留营养成分，维生素C的损失也更少。总的来说，烹调中要做到：先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食。
C.多采用蒸或微波
对于大多数蔬菜来说，蒸制和微波是保留维生素C较好的烹饪方式，二者的烹调温度比炒菜更低。烹饪过程中使用少量的水和控制较短的烹调时间会对维生素C的保留率更有利。[4]
▲图：参考资料为：《中国营养科学全书》
D.用不粘锅炒菜：
还有一个秘密很多人都不知道，那就是使用不粘锅炒菜能保留更多的维生素C。
有实验分别对使用铝锅、铁锅、铜锅、不粘锅这4种锅具炒菜对维生素C的影响进行了观察，结果发现用铝锅烹调对维生素C的损失最少, 约为0%~12%；而用铁锅时维生素C损失可达0%~30.7%；如果用铜锅则维生素C的损失高达30%~70%，这是因为金属离子会加速维生素C的氧化。[5、6] 而一般不粘锅的材质是以铝和不锈钢为主，且上面有涂层可以避免蔬菜与金属直接接触，所以对比来看，更推荐用不粘锅来烹调蔬菜。
说到这里，可能有些读者会担心“不粘锅的涂层有毒，炒菜会致癌”。不粘锅的涂层原料为特氟龙，有研究表明特氟龙在250℃以下都是安全的。也有研究说当温度超过202℃后，会导致其释放有毒有害物质，特别是涂层有划伤的时候。[7]
但无论是以上哪种说法都不需要太担心，我们平时炒菜的温度一般不会超过200度，只要在使用不粘锅的时候注意避免烹调过硬的食物划伤涂层，同时炒菜时也尽量加入少量料酒或水来控制温度，不粘锅就是可以放心使用的。
虽说蔬菜生食能让我们摄入更多的营养成分，但并不是所有的蔬菜都适合生吃，草酸高以及本身含有毒素的蔬菜都是不建议生吃的。需要烹调做熟吃的蔬菜可以遵循以上建议，就能尽可能减少营养的流失。
参考文献：
[1]张英鹏,杨运娟,杨力,李彦,高弼模,王学君,董晓霞. 植物体内的草酸危害及其调控措施[J]. 安徽农学通报,2007(10):34-39 92.
[2]赵功玲,梁新红,孔瑾. 烫漂对菠菜和苋菜中草酸和V_c的影响[J]. 食品工业科技,2010,31(01):367-368 401.
[3]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019.698.693
[4]王凤丽,方芮,覃丽明,姚家前,刘若男,刘冬梅,周鹏.烹饪方式对蔬菜营养、抗氧化能力及色泽影响的研究进展[J/OL].食品工业科技:1-15[2021-06-19]
[5]赵洪静, 杨月欣.食品加工、烹调中的维生素损失.国外医学卫生学分册, 2003, 4 (30) :221-226.[6]耿兴海.蔬菜在加工、烹调中维生素的损失.江苏食品与发酵, 2009, 1:28-29.
[7]吕显成,孙航,曹磊,秦浩峰,万勇,高建国. 使用温度对特氟龙食品接触用不粘涂层摩擦学性能的影响[J]. 表面技术,2020,49(03):155-161.
作者 | 薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 注册营养技师 健康管理师 公共营养师
审核 | 宋 爽 中国疾病预防控制中心营养与健康所副研究员
本文首发于“科学辟谣”