记忆力瞬间提升10倍的4个小妙招，让你爱上学习、提高效率
01
相信大家在学习的时候都有过这样的经历：
单词书上背得明明白白的单词，一到阅读理解就变成了熟悉的陌生人，prey和pray，dairy和diary全都傻傻分不清楚【快速测试：卖冰淇淋的DQ是DairyQueen（奶品皇后）还是DiaryQueen（日记皇后）？】
还有从小到大不知道学了多少遍的马克思主义原理，每到考试的时候还是背一遍忘一遍。翻开书：真理具有客观性、绝对性和相对性（大声朗读3遍）；合上书：真理具有客观性...和什么来着？翻开书：哦..客观性、绝对性和相对性；合上书：真理具有相对性...和什么来着？
最后到了考试，看着试卷上那些曾经熬夜背的、陌生又熟悉的英语单词、政治原理、历史事件、数学公式，只能默默地感叹一句：我背过。
每个人在学习的过程中，或多或少都遇到过类似的“记不住”的情况，可能还怀疑过是不是自己的记忆力有问题。
实际上，我们的大脑拥有几乎无限的记忆容量，如果你没有什么精神或脑部疾病，那么“记不住”通常只是你的方法有问题，没有遵循人的心理、认知、甚至是生理规律。
记忆是心理学研究的一个非常重要的领域。大量的心理学研究已经帮我们揭开了人类记忆的神秘面纱，让我们知道了记忆是怎么一回事，是什么影响了我们的记忆力，以及怎么做才能提高记忆力。
心理学上把“记忆”这一过程拆分成了编码、存储和提取三个阶段。简单来说，编码就是我们平时“记”和“背”的过程，把印在书本上的知识转移到我们的大脑里；存储就是把编码后的信息长久地保持在我们的大脑里；而提取就是在需要的时候，从存储的记忆中取出目标记忆并使用，比如考试的时候要提取对应的知识点。
接下来，我们就从这三个过程入手，分别介绍一些有趣且实用的记忆规律，并且告诉你如何把这些规律应用到日常学习当中，帮助自己更高效、更科学地记忆。
02 编码
前面已经提到，编码就是“记”的过程。接下来将介绍3个帮助你高效编码的心理学小技巧。
Tip 1. 组块：更大的信息单元让你一次记住更多
心理学家米勒提出了一个神奇的数字：7±2，它代表着我们单次记忆的容量限制——我们一次最多只能记住5~9个信息单元。一个信息单元可以是一个数字也可以是一串数字，可以是一个字母也可以是一个单词。这就意味着，如果能把较小的信息单元组成更大的信息单元，我们就能在有限的记忆容量内，增加实际记忆的信息。这个过程就是组块。
举个例子，手机号码有11位数字，如果把一个数字作为一个信息单元的话，一个手机号码就有11个信息单元，是远远超过我们的记忆容量的。但是，我们大多数人都会以3+4+4的形式来记，这样一个手机号码就只有3个信息单元，我们就能够更轻松地记住。这就是组块的一个应用。
在学习中，组块的方法能帮助我们更快地记住那些要求一字不差地记忆的知识，比如英语单词。
一个经典的英语单词记忆方法就是词根词缀法，它能让你非常快地认识并且记住一个陌生单词，我自己也喜欢用这个方法记单词。词根词缀本质上也是一个组块的应用。比如psychology（心理学）这个单词，psycho-logy（心理+学科，2个信息单元）就比p-s-y-c-h-o-l-o-g-y（无意义字母，10个信息单元）少了整整8个信息单元，轻轻松松就能背下这个单词。
Tip 2. 间隔效应：一次集中学习不如多次分散学习
也许你已经听到过类似的学习建议，比如，集中背1个小时单词不如早中晚各花20分钟背的效果好。大量的心理学研究证明，事实也的确如此。比如在记忆单词的实验中，研究者发现同一组单词连续学习两次的记忆效果要比间隔学习两次的效果更差 (Greene, 1989)。
我自己在考研复习的时候也用了这个方法。心理学有大量的知识需要记忆，但我不会要求自己在一天内记下一整个章节的内容。相反，我会花上几天时间，每天重复一遍，这样的效果要远远好过一天重复背N遍。比如第一天学1个小时，可能记住40%；第二天再学1个小时，记住80%，顺便巩固了第一天记忆的内容。但是如果一天集中记2个小时，也许只能记住60%；如果第二天没有巩固，可能只剩下30%。
所以道理就是这么简单，间隔学习有助于更好地记忆。但是心理学家也知道，道理告诉你了，你还是不会去做。1977年就有两位心理学家在学校做了这样一个实验 (Landauer & Ross,1977)，他们让一群学生记忆一串数字，并且他们跟其中一半的学生说了间隔效应的道理，告诉他们每天记一到两次能够记得更牢。结果这些学生中只有一半不到的人记了3次及以上，甚至有接近12%的人还是只记了一次。
同学们，科学的方法告诉你了，实践还得靠自己呀。
Tip 3. 找到最佳觉醒和压力状态
除了一些特定的编码方法，在最佳的状态下学习同样也很重要。
心理学研究表明，觉醒状态会影响记忆编码的效果。觉醒状态可以理解为大脑的兴奋水平。而人在一天的不同时间段的觉醒状态是有差异的，这就意味着一天中有的时间段适合记忆，有的时间段的学习记忆效果就不那么理想。
有一项研究表明，记忆的高峰在上午10点半左右，下午的记忆逐渐下降，晚上则最差。但是要注意的是，关于记忆力如何随时间变化的问题，不同的研究并不都能得出一致的结果。这提醒我们一定要注意个体差异。
比如，你们班的学霸可能早上6点半记忆力最好，所以他喜欢清晨背书，并且告诉你要想成绩好，就要起个早。但如果你明明是早上10点记忆力最好，却信了学霸的话，结果就是书也没背好，觉也没睡好。
谁也不知道你几点记忆力最好，你得自己去试。一个可行的办法是，在周末或者假期的时候，睡到自然醒，然后在不同时间段，尝试去背那些你一直觉得记不住的知识。注意在记的时候要去觉察自己的状态，是觉得记起来特别快呢，还是进不去脑子里。之后可以检验一下记忆的效果。慢慢地试，直到找到最适合的时间段。
此外，适当的压力也能帮助你进入更好的记忆状态。研究发现，一些与压力相关的激素分泌能够促进记忆的，比如皮质醇、肾上腺素等。但是，过高的压力激素则会损害记忆。所以，在学习时可以适当地给自己一些压力，这对记忆是有帮助的，但是也不要压力过大。
03 储存
存储是记忆在大脑中保持和巩固的过程。虽然它是发生在我们的大脑中的一个生理过程，但是我们依旧可以做一件非常重要的事情来巩固记忆，那就是睡觉！
所以，爱学习的你一定要按时睡觉。好好睡觉，不仅身体倍儿棒，一觉醒来，记忆力还变好了呢！
04 提取
提取是将存储的记忆调出来用的过程。如果在需要的时候无法准确、快速地提取记忆，那么前面的编码和存储都是白费功夫。
Tip 4. 有效的线索让你轻松“记起来”
相信大家在考试的时候都遇到过这样的情况，明明那些知识点、那个数学公式、那篇古文背得好好的，偏偏一到考试做题的时候死活都想不起来了；还有写英语作文的时候，怎么都想不起来那个确切的单词，考完试，翻开书，猛地一拍大腿：就是这个单词嘛，怎么当时就是写不出来呢。
类似这样的现象在心理学中被称作“舌尖现象”，是记忆提取失败的一个非常典型的例子。
怎样才能更好地回忆起记过的知识呢？心理学家说，你需要有效的提取线索。你可以把记忆看作是图书馆里的书，而线索就是书的位置编号。当你想要找到《心理学与生活》这本书的时候，“3层东区心理学类2号书架第5层左边起第8本书”就是有效的线索，它能帮你准确定位到你的目标。每缺少一层信息，你的搜索范围就会变大，线索的有效性也降低。
上面的例子说明，同一线索关联的目标记忆越多，就越不容易准确提取到特定的记忆。心理学家Roediger和Guynn提出了“线索过载 (cue overload)”的概念，他们认为提取线索与其他目标记忆无关时最有效，也就是说一个线索最好只对应一个目标记忆。
还有一种更理想的情况是，一个目标记忆和多个提取线索线索关联，这样当其中的某些线索失效的时候，仍然可以利用其他线索提取出目标记忆。
那我们在学习中应该如何应用这个规律呢？首先，它提醒我们，老师苦口婆心地告诉我们要把知识点串联起来记忆，是符合人的记忆特点的。零散的知识点就是没有提取线索的记忆，哪怕你背得再好，要用的时候也想不起来。其次，把框架、关键词跟知识点联系起来也非常重要，它们就是你考试的时候的线索，帮助你回忆起目标知识点。最后，这些联系越多，你的记忆网越密，提取失败的可能性越小。换句话说，哪怕当题目换个方式问，你还是能定位到并回忆起要考的知识点。
05 不必因为遗忘而焦虑
不知道大家在学习的时候，尤其是考前复习的时候，有没有觉得自己“记了忘，忘了记，记了又得忘，忘了还得记”。我们每个人或多或少都曾因为遗忘而感到心累，甚至是焦虑。但实际上，遗忘本就是大脑的一个正常运作机制，而且这个机制可以说是非常聪明和高效的。研究者甚至推测大脑是在选择地主动遗忘。
想象你有一间储藏室，你的东西都保存在这里面。这些东西有的是经常被拿出来用的，有的可能就只用了一次。这个储藏室有一个智能的程序，它会自动把你经常使用的东西，会被认为是重要的东西，然后放到最显眼的位置，方便你随时取用。而那些三个月内从未被使用的东西，则会被标记为垃圾，最终被清理。
我们大脑的记忆功能就像这个储藏室一样，如果你经常提取和使用某些记忆，大脑就会知道这些记忆是重要的，存储这些记忆的神经元之间的联系会变得更强，这使得你能够更容易地提取这些记忆；而那些你只背了一次的知识点，如果几天或几周之内都没有再复习或从记忆里提取的话，对于你的大脑来说就像是占了记忆空间的垃圾，最终被清理了也是非常合理的事情。
所以，你完全不需要因为遗忘而担忧或者焦虑。相反，你应该把遗忘看作是大脑的一个反馈信号，它在告诉你，有些知识太久没有复习或者使用了，所以帮你清理了。如果你不希望大脑把那些记忆当作垃圾，就需要用行动告诉它——及时复习。
06 最后一点忠告
我们介绍了基于心理学研究的记忆规律，并且给出了一些具体应用的例子和建议，希望能够帮助你提高记忆的效率。
但是需要注意，这些心理学研究关注的是人类普遍的、共性的心理和认知过程，非个体特异的。所以它给出的也是一般性的指导原则，而不是适用于每个人的具体操作方法。你需要在原则的指导下，自己尝试和探索，从而找到最适合自己的方法。
比如，间隔效应告诉你，要分散、重复学习。但是你应该间隔1天、2天还是3天，才能达到最佳记忆效果呢？没有人能够回答你，只有自己试了才知道。假设某一项研究结果表明间隔3天记忆的效果最好，而你的最佳间隔其实是2天，3天对你来说是70%的效果。你可以选择套用研究结果，间隔3天复习，这比较容易，但效果会打折扣；你也可以选择自己花一点时间去试验并找到自己的最佳间隔时间，这会比较麻烦，但找到之后效果会更好。具体该怎么做，完全取决于你自己。
个体差异的另外一个重要启示就是——千万不要照搬学霸的方法。就像我们前面提到的那个例子，学霸告诉你他英语好的秘诀是早上6点起床背单词，因为他在那个时间段可能记忆力特别好，所以对他来说这是事实。但是你未必跟他一样，你要找到自己的最佳记忆时间，而不是学霸说啥你就做啥。
愿你们都能找到最适合自己的方法并在日常学习、生活中实践，愿我们每个人都能记忆力超神！奥利给！
By 书淇