最有效的10个翘臀动作！每个妹纸都应该收藏（动图）

来源：瑜伽人

漂亮和气质，是每个女人追求的目标。而臀部，是塑造性感身材的先决条件。

很多人平时不注意锻炼，臀部会比较塌，导致臀线下移，因此，哪怕是很瘦的女生，看起来身材并不好，也会显得腿短。

其实，想要安全有效的翘臀，并不难。瑜伽动作练对了，不深蹲就也会有翘臀！

我们都了解过臀部的结构，它是有三块肌肉：臀大肌、臀中肌、臀小肌：

瑜伽人（yoga_in)

现实生活中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大。

但，如果练习仅仅在臀大肌上，是不能达到让臀部上翘有型的，臀部的练习只有加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘有型。

下面，瑜伽人小编就给大家分享一组既能翘臀，又会瘦腿塑型的瑜伽体式，增加臀部肌肉的灵活性，重塑臀型。

动作1：

• 仰卧，呼气，肚脐靠近脊柱的方向

• 激活核心，屈双膝，大腿与地面垂直

• 双手放在头部的后侧

• 呼气抬起头部向上直到肩胛骨下角贴地

• 再次呼气，伸直双腿，吸气，双脚并拢

• 双膝向外打开蚌式，双膝并拢收回

• 重复练习10-12组

动作2：

• 侧卧，左侧手肘撑地

• 屈左膝，伸直右腿，右手叉腰

• 保持身体的稳定

• 呼气，抬起右腿向上

• 右脚前后各点地一次，然后抬起髋部

• 右腿向外向上打开，进入侧支撑式

• 重复练习10-12组，换另一侧

动作3：

• 左侧卧，左侧手肘髋部在垫面

• 屈双膝，双腿并拢，抬双脚向后向上

• 呼气，右腿向上打开，然后伸直

• 重复练习10-12组，换另一侧

动作4：

• 半船式的准备
• 注意核心收紧，背部呈“C”型
• 双手前平举
• 配合呼吸，双腿交替上下点地
• 动态练习12-15次

动作5：

• 左侧卧，左侧手肘、臀部着地

• 呼气，收紧核心，抬起双腿离开垫面

• 右腿向上打开一次，双脚脚后跟并拢

• 吸气准备，呼气屈双膝

• 双脚靠近会阴处，再伸直双腿

• 动态重复以上练习10-12组，换另一侧

动作6：

• 仰卧，屈双膝靠近臀部

• 双手放在身体的两侧，掌心朝下

• 双腿打开与髋同宽

• 踮起脚后跟，伸直左腿

• 抬起左腿向上，然后向外打开

• 吸气，还原，落下

• 动态重复练习10-12组，换另一侧

动作7：

• 侧卧，左手肘撑地

• 屈双膝，髋部离开垫面

• 右手放在头部后侧

• 呼气，抬右腿向上，髋外展

• 吸气，还原，呼气，右膝与右手肘相触碰

• 吸气，还原，重复练习10-12组

动作8：

• 左侧卧位，左手臂伸直
• 吸气准备，呼气，收紧核心
• 抬右腿向上，伸右手向下相互触碰
• 动态练习10-12次，换另一侧

动作9：

• 左侧卧位，左手肘撑地
• 收紧核心，抬起双腿离开垫面
• 双脚前后交替，像走路一样
• 注意保持骨盆稳定
• 动态重复练习10-12次，换另一侧

动作10：

• 坐立于瑜伽垫，双手放在臀部后侧

• 伸直手臂，屈双膝

• 胸腔打开背挺直

• 呼气，双膝带动髋部往两侧摆动

• 动态练习10-12次

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【只研瑜伽】瑜伽的美，在于柔软中生出无限力量。