科学营养健康的减肥食谱，零基础也能完成！

🔆刷脂期间，按照这个食谱来一周我可以瘦3.4斤，所以大家坚持一个月10斤是可以的，而且我觉得这样吃真的真的很健康也一点都不难吃。

‼️食物的选择

✅优质碳水化合物（增肌饮食最主要的构成部分）：玉米（我的最爱）、全麦面包、百谷餐、薯类、糙米、藜麦、燕麦、豆类、意面。

✅蛋白质（拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率）：鸡胸肉、牛肉、鱼类（三文鱼、鳕鱼、金枪鱼、龙利鱼、秋刀鱼）、虾类、蛋类、豆制品、奶制品。

✅蔬菜（膳食纤维的来源，、简单的碳水化合物，我觉得绿色的才是蔬菜，才有蔬菜的感觉）：西兰花、秋葵、芦笋、菜心、各种生菜、莴苣、苦瓜。。

✅水果（我觉得有酸味且水足的水果才是水果，感觉含VC多，不太喜欢瓜类）：橙子、猕猴桃、蓝莓、香蕉（瞬间补充能量）、西柚、菠萝、莓类。

✅优质脂肪（脂肪是非常重要的营养，对正常代谢与激素调节都有重要作用，在平时可以适当的摄入，尤其对于女孩子十分重要！训练中、训练后两小时内，尽量避免）：橄榄油、坚果（核桃、杏仁、腰果、南瓜籽、花生）、芝麻酱、花生酱、牛油果、奶酪。

✅烹饪方式：

水煮、拌、清蒸、烤箱、无油煎都可以，遵循少油少盐少糖的原则就好。

‼️调味问题：

薄盐生抽——一瓶解决所有。

黑胡椒——你值得拥有

各种沙拉酱——少量放

‼️吃多少的问题：

✅塑形：高蛋白低脂肪，消耗=摄入。蛋白质：1.3-1.4g／公斤的体重。碳水：2.5g／公斤体重。脂肪：少于20%

✅减脂：高蛋白低脂肪，消耗。

我也就做了跳绳的运动，和大家简单分享下跳绳减肥成功的经验。

💦跳绳减肥是傻瓜式的，简单，不用记动作，只要数数就可以了，适合我。热身动作和拉伸动作也是固定的简单的，多做几次就记住了。

💦跳绳减肥时间自由，只要1天抽出1个小时就够了，早上空腹跳，饭后1个半小时跳都可以。我一般晚饭后跳。

💦跳绳减肥非常爆汗，这个我必须说一下，我以前慢跑20分钟也只是身体微微出汗，跳绳几分钟就全身爆汗，只要坚持30分钟。就可以燃脂了。运动量也够。我穿长裤跳每次裤子必湿透，上身后背也湿透，出汗的感觉很好。

💦跳绳减肥可以瘦全身，没必要再去做专门的瘦胳膊，瘦大腿的训练了，我就是个例子，我后背，腰，肚子，屁股，大腿，小腿都瘦了。

💦跳绳减肥省钱，不用花钱买其他装备，我5块钱买了一根跳绳就这么跳过来的，其他任何运动装备都没买😃。

💦跳绳减肥不会让腿变粗，做好热身和拉伸动作，这个必须做，只跳绳腿肯定会粗的。

💦跳绳减肥可以锻炼心肺功能。这个也是好处，久而久之，身体都变好了。

💦跳绳减肥不需要节食，主食都可以吃，少吃一点，每天摄入的比消耗的低就可以。

💦跳绳减肥不需要每天都跳，前期刚开始运动量少，可以每天都跳，等后期运动量上来了，一周跳3~4次就够了。

找到适合自己的减肥方法很重要，下决心一定要减掉多少斤，然后坚持下去。冲鸭，集美们！

💛希望每一个你都能遇见最美好的自己！