非暴力沟通：一条说话公式，解决90%沟通问题
你是否听过一个妈妈，对孩子说：“你真的笨死了，我还能指望你做什么！”
你是否听过一位领导，对下属说：“你一天到晚迟到，还想不想干了？”
在生活和工作中，语言的暴力，如指责、嘲笑、否定、说教、贴标签，无所不在。
如果你曾被语言所伤，如果你也曾因不慎言语，伤害过自己的孩子和下属，如果你的表达总是让别人听不进去……
我们建议你一定要好好阅读本文。美国著名临床心理学家，马歇尔·卢森堡博士认为：说话也有一条万能公式，当你这样说话时，别人真的会听，这就是「非暴力沟通」。
「非暴力沟通」倡导，在交流过程中，通过专注于自己和他人的感受及需要，可以减少争辩和对抗，培养彼此的尊重与爱；这样，通过建立双方的感情联系并促进理解，矛盾就能以「非暴力」的方式解决。
| 全文共计4498字，预计5-6分钟 |
Part 1:
四种常见暴力沟通，总有一种曾伤害你
“我相信，人们天生热爱生命，乐于互助。可是，究竟是什么，使我们难以体会到心中的爱，以致互相伤害？又是什么，让有些人即使在充满敌意的环境中，也能心存爱意？”
语言暴力从哪儿来？其实是因为我们的某些语言和表达方式，虽致力于满足某种愿望，却忽视对方的感受和需要，最终导致彼此的疏远和伤害。
这种“异化的沟通方式”，有以下几种表现形式：
第一种暴力沟通：道德评判，以自我为中心
道德评判是指我们拿自己的尺子来评判人，一旦别人不符合自己的要求，就是不对的。
近日，一名网友在杨丽萍视频下的评论火了。该网友站在所谓道德制高点，指责杨丽萍作为女人最大的失败是没一个儿女。
这种带刺言辞是自私而荒谬的，说话的人想要极力表达自己的想法，却忽略了别人的感受。
第二种暴力沟通：进行比较，会对人的自尊心造成极大伤害
丹·格林伯格曾说：“如果真的想过上悲惨的生活，就去与他人做比较。”
曾有档《少年说》的节目，一个女孩哭着控诉自己的妈妈：“为什么你总是拿我跟其他的同学比较，为什么我的努力你永远看不到？”
台下的妈妈一脸冷漠，义正言辞：“我觉得你的性格需要打击，不然你会飘。当你很强的时候，我觉得要拍一下，当你很弱的时候，我就要推一把。”
这位妈妈的动机可能是好的，但这种比较的评判方式，无疑暴击了孩子的自尊心与自信心。
第三种暴力沟通：回避责任，它会淡化我们应该承担的责任
“不得不”“公司规定”“领导说的”，这样的开头，都是回避责任的表现。
“这不是我的本意，是领导让我这样做的”。这样的说法会淡化你的责任感，久而久之，你会失去信任。
每个人都对自己的思想、情感和行动负有责任，要学会一人做事一人当，多考虑对方的感受。
第四种暴力沟通：强人所难，它把个人意愿强加在别人身上
强迫他人按照我们的期待生活，那是在试图去驯化对方。我们对别人的要求往往暗藏着威胁，这意味着如果不配合，他们就会受到惩罚。这是强者常用的手段。
比如：父母会威胁孩子：“你再不听话，我就不要你了。”这种方式的基础是性恶论，源自等级社会或专制社会，同时也支撑着它们。
以上这四种暴力沟通方式，屏蔽了我们与生俱来的爱，会给人带来情感和精神上的创伤，让人与人之间产生隔阂，甚至会以付出生命为代价。
Part 2:
非暴力沟通：一条说话公式，解决90%的沟通问题
那么，什么是非暴力沟通呢？卢森堡博士指出，非暴力沟通能指导我们转变谈话和聆听的方式。
它涵盖了观察、感受、需要、请求四个要素。总结为一个万能句式，让你轻松实践非暴力沟通：我观察到+我感觉+是因为+我请求=非暴力沟通。
还是一开头的两个场景，我们尝试一下用非暴力沟通的方式来对话：
看到孩子把玩具扔了一地，妈妈可以这样说：“你把玩具都扔在地上，我有点生气，因为妈妈喜欢整洁，你现在可以把玩具重新放进玩具柜吗”？
员工总是迟到，上司可以这样说：“这周你迟到了3次，我感到不解，因为我担心你生活中遇到了什么困难，可以和我解释一下吗”？
通过非暴力沟通，我们不再条件反射式地反应，而会去明了自己的观察、感受和愿望，有意识地使用语言，既诚实、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人。
接下来，我们一起看看具体怎么做：
01 非暴力沟通的第一个要素是：观察
它要求我们对自己所经历的事情，客观地进行描述，不能加上自己的主观臆断，不能把观察和评判混为一谈。
比如说：“员工迟到”是观察；而“他真是一个懒散的人”就是评论。我们很多人说话都习惯带有个人评判，这种不客观的沟通方式，非常不利于关系的经营。
02 非暴力沟通的第二要素是：感受
说出一些行为，代替你内心产生的感受，很多人并不擅长这一点。
比如情侣吵架，常会说，我觉得你不爱我了。这其实不是感受，而是你的想法。表达感受可以这样说：“你的行为，让我很不安。”
表达感受需要练习，你可以建立属于自己的词汇库。这样有助于我们表露情感，让他人明白我们的内心感受，从而更了解我们的需求。
03 非暴力沟通的第三要素是：需要
感受源于我们自身的需要，在表达完成感受后，我们可以说出自己的真实需要。
指责、批评、评论往往暗含着期待。对他人的批评，实际上间接表达了我们尚未满足的需求。如果我们通过批评来提出主张，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。
人的成长一般会经历3个阶段：
第一阶段是「情感的奴隶」，我们认为自己有义务使他人快乐；第二阶段是「面目可憎」，我们拒绝考虑他人的感受和需要；第三阶段是「生活的主人」，我们意识到，虽然我们对自己的意愿、感受和行动负有完全的责任，但无法为他人负责。与此同时，我们还认识到，我们无法牺牲他人来满足自己的需要。
04 非暴力沟通的第四个要素是：请求
请求想要得到积极的回应，应越具体越好。
比如：领导对员工说，我需要透明度。这个表述就比较含糊，如果这样说：我希望你每一封邮件都抄送我。这个表述就比较清晰。
越清晰的请求，越能得到有效的执行。与人沟通，70%是情绪，30%是内容，说出请求时，我们还要注意语气，免得被别人误以为是命令。
观察、感受、需要、请求，是非暴力沟通的四大要素，也是我们人际交往的指路明灯，我们不妨在日常生活中多进行演练，借助这四个步骤表达和提升自己，让自己拥有一个良好的沟通氛围和人际关系。
Part 3:
除了万能说话公式，还有四个沟通好习惯
非暴力沟通是一个神奇的魔法棒，它能把我们从负面情绪中解脱出来，让我们专注于自己的感受与他人的感受，既能与他人和谐相处，也会懂得如何爱自己。
除了万能说话公式，卢森堡博士还给了我们4个沟通的好习惯：
01 带着「同理心」去倾听
卡尔·罗杰斯曾这样描述被倾听的感受：
如果有人倾听你，不对你评头论足，不替你担惊受怕，也不想改变你，这多美好啊。每当我得到人们的倾听和理解，我就可以用新的眼光看世界，并继续前进。这真神奇啊！一旦有人倾听，看起来无法解决的问题就有了解决办法，千头万绪的思路也会变得清晰起来。
倾听的目的是为了体察他人感受和需求，这就要求我们具备「同理心」。
现任微软CEO萨提亚·纳德拉就是一个将同理心运用到极致的人。谦逊温和的萨提亚拥有宽厚的性格，非常能理解那些不同却有能力的人，通过爱和包容能够达成一切，这让他拥有了越来越强的同理心，而萨提亚也用这种同理心文化刷新了微软。萨提亚还在公司内部倡导非暴力沟通，要求高管们人手一本该书。2018年，微软重回全球市值榜首，萨提亚功不可没。
更多内容，请参考《微软低调走向7000亿，新CEO领导力的独家心法：同理心》一文
怎样做到同理心呢？无论别人用怎样的词语表达自己，我们都可以用心体会他们的观察、感受、需要和请求。有时，我们可以主动表达我们的理解，来帮助对方了解我们在何种程度上明白了他的意思。在交流的过程中，我们保持持续的关注，为对方的充分表达创造条件。
02 充分表达感激，而不是赞美
很多人认为，赞扬在企业管理中很奏效。但试想，一旦意识到经理赞扬的目的只是为了操纵他们，此类赞扬还能发挥作用吗？答案显然是否定的。
非暴力沟通鼓励我们充分表达感激，而不是赞美，并平和地接受他人对自己的感激。
比如，“你真厉害啊”，这样的称赞显得比较敷衍。你可以这样对同事表达感激，“看到你做的PPT，画面精致，逻辑清晰，每个细节都考虑到了，帮助我对项目有了全面的了解，我很高兴，谢谢你！”
当别人表达感激时，人们通常有两种截然不同的反应。一种是自我膨胀，相信自己比别人优越；另一种是假谦虚，否定别人的欣赏。要学会接受别人的感激，不要那么谦虚，因为你没有那么伟大。
03 用非暴力沟通的方式来表达愤怒
非暴力沟通不会劝你不要生气，接受现实，而是主张深入地了解愤怒，充分表达内心的渴望。愤怒是我们的思维造成的，它会提醒我们，有哪些需要没有得到满足。
我们总认为，是别人让我们生气的。但是，生气的原因其实在于我们的想法，也就是对他人的评判和指责。
比如，如果你有洁癖，那么舍友的邋遢行为会引起你极大的愤怒，但如果你也一样不拘小节，自然就注意不到舍友的行为，更别提引起你的愤怒了。
因此，充分表达愤怒的第一步就是，停止归咎于他人，关注自己的需要。
非暴力沟通表达愤怒的五个步骤是：
Step1：停下来，除了呼吸，什么都不做。
Step2：想一想，是什么想法让我们生气了。
Step3：体会自己的需要。
Step4：倾听对方的需要。
Step5：表达自己的感受和尚未满足的需要。
在刚开始运用非暴力沟通表达愤怒时，我们可以把节奏放慢些，在说话前先想一想，有时，我们甚至可以停下来，什么也不说。
04 培养对自己的爱，明确自己的需要
卢森堡博士说，非暴力沟通最重要的应用也许在于——爱护自己。培养对自己的爱，第一步就是要明确自己的需要，丢掉“应该”两个字。
“我应该减肥了”，“我必须戒烟了”，我们一边认为自己“必须”做什么，又一边不停找借口不那么做。这让我们的行动，很容易成为一种对命令的服从，而不是对自我需要的关注。如果一个人不清楚自己需要的是什么，那么个人成长也将受到约束。
当你所有的行动都建立在自我需求上时，你会发现无论出现了忧伤、恐惧、挫折还是其他情绪，它们都能成为你满足自我需要和追逐梦想的动力，而不会因为失败而陷入自我憎恨。
最后，我们以当代作家玛丽安·威廉森的金句来作结：
我们最大的恐惧不是我们不够完美，
我们最大的恐惧是我们无比强大。
我们的光明，而不是我们的黑暗，
让我们心存畏惧。
当我们让自己的光芒闪耀，
无意中我们也允许了他人散发光芒。
一旦我们从自我的恐惧中解放出来，
我们的存在，也会让他人得到解放。
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