年龄大了,为啥失眠越来越严重?给40岁以上女士的几个小妙招——下

年龄大了,为啥失眠越来越严重?给40岁以上女士的几个小妙招——下

Ways helpful for women over 40 to drift off into dreamland

4 注射褪黑素

如果有慢性睡眠问题,首先想到的就是去找医生开药帮助睡眠。但是沃克特别指出,严格地说,安眠药并无助于睡眠。安眠药是镇静剂,因此,虽然吃了药一晚上都处于镇静状态,但实际上对人没有别的帮助。对于天然褪黑素分泌减少的老年患者,沃克特别提到,吃褪黑素保健品有用。虽然从严格意义上讲,褪黑素不是安眠药,但这种保健品的设计作用是帮助调节睡眠时间。沃克说:“实际产生睡眠和让人进入睡眠状态,有一整套不同的化学物质和大脑机制。在睡眠就要发生的时候,褪黑素一下子就把时间定了,而不是产生睡眠。”还有,假如感觉历年来睡眠质量都在下降,注射褪黑素就有价值。

睡眠质量下降注射褪黑素有价值

5 注意自己的鼻子

很多人都一样,早晨醒来的时候,大都感觉鼻子堵塞得很,尤其是在冬天。塔尔博士解释说:“平躺会增加鼻子里面的血流和粘液,造成不舒服,扰乱睡眠。夜间放置一台加湿器,有助于解决这个问题,但要确保其清洁,以免霉毛和霉灰在空中飞扬。”如果鼻子还是堵塞,他建议换床垫,换成用有机材料做的过敏性轻微的床垫,比如“幻知曲”床垫(Eden Mattress)。

换成有机材料做的床垫

6 仔细检查睡觉的卫生条件

在床上度过了7小时,但尽了力,是否真正得到了质量最高的睡眠?莉莎·梅达利(Lisa Medalie),心理学博士,经认证行为睡眠医学专家(PsyD, CBSM),建议此时对睡眠环境进行一次彻底检查。有没有装厚实的遮光窗帘?穿的睡衣是否舒服,不影响呼吸?大街上或者楼上的套房有没有噪声传来,把人吵醒?接下来,仔细研究一下自己临睡觉时的习惯。临睡觉前是不是在看电视,或者查看电子邮件?会喝一杯红酒吗?要吃点含有巧克力的什么?这些表面无害的习惯,任何一种都可能使人老是睡不着。

对睡眠环境进行一次彻底检查

7 练习四四(4×4)呼吸法(Square Breathing)

这个方法有助于使人放松进入深睡眠。在夜里“辗转反侧”的时候,就要试一下四四呼吸。主要是在用横膈进行吸气和呼气的时候,数4个数:

用鼻子吸气数4下:1,2,3,4;

闭住气,数4下:1,2,3,4;

用嘴巴出气数4下:1,2,3,4;

停顿一下,又闭住气数4下:1,2,3,4。

根据需要反复进行,直到飘飘然进入梦乡。

练习四四(4×4)呼吸法

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