一根阻力带满足多个训练目标，拉伸、激活、增肌你都用得上它！
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健身生活中我们常会忽略一些小巧、便宜、易携带的训练工具。当我们拥有完善的器械和更具针对性的训练设备后，就会觉得这些“小家伙”可有可无了。
阻力带就扮演着这样一个训练器械替代品的尴尬角色。事实上，这样一个充满弹性与延展性的小工具可以为健身动作增添许多绝妙的阻力特性，你不必单纯地增加负重也能让训练效果锦上添花。
阻力带
文章概要：阻力带的使用场景
拉伸与灵活性训练
热身与肌肉迅速激活
力量训练中的神经链接强化
思考：阻力带的局限性是什么？
拉伸与灵活性训练
阻力带在拉伸和提高身体灵活度中扮演怎样的角色？
增添阻力？对，但这并不是它最最主要的功能。
阻力带在拉伸及灵活性训练中主要扮演着肢端延伸的角色。面对一些特定的身体部位，我们肌肉、关节及韧带的活动范围会限制我们触及目标位置。
我们是为了提高身体灵活度而去拉伸，而不是有了好的灵活度再去完成拉伸。因此使用我们需要利用阻力带的长度和延展性来“够到”那些难以得到良好拉伸效果的位置。例如：
- 足端：脚掌、跟腱、足趾、小腿
- 背部：中下斜方肌、背阔肌下止点
- 手臂：肱三头肌长头、肩中后束
动作举例
1. 阻力带背阔拉伸
- 将阻力带一端挂在高于头部约20cm的位置固定
- 单手握住另一端，向后腿至阻力带与地面呈45-60°角
- 单膝跪地，使阻力带保持紧绷
- 阻力带、手臂、肩关节保持三点一线
- 躯干微微前倾，手臂放松感受阻力带对背阔的拉伸感
- 做5次深呼吸，鼻腔吸气，口腔呼气，持续约10-15秒
2. 阻力带足端拉伸
- 仰卧姿态，将一侧下肢抬向天花板，躯干形成类似“L”的体态
- 当抬至无法继续向上时，将阻力带套至脚掌前1/3处
- 用单手或双手握住带子另一端，向躯干方向牵引
- 当足端感受阻力时先放松，不要使用踝关节主动抵抗
- 感受踝关节的上抬，跟腱及小腿肌肉的拉伸感
- 此时另一条腿进行抬腿曲髋动作，每组5次，每侧进行1-2组
热身与肌肉迅速激活
出来在训练后进行一些静态拉伸，阻力带在训练前的肌肉激活上也表现优异。阻力带与常规的自由重量热身相比，最大的优势在于阻力输出的持续与相对稳定（与绳索相似）
用较小的阻力，提供最持久的张力是快速激活目标肌群的小窍门，阻力带帮助更多的血液进入到目标肌群，也大大减少了运动中受伤的风险。
对于阻力带的肌肉激活你需要注意：
- 整个动作行程中，阻力带要避免出现松弛的状况
- 当阻力带磅数过小（阻力过小），放慢速度就可以弥补
- 不要进行太多组，而是在单组中增加更多的重复次数
动作举例
1.阻力带臂外展（上肢激活）
- 双手正握或反握阻力带至于躯干前方，与肩同宽且保持紧绷
- 手肘甚至但不要锁死，利用肩关节将阻力带向外延展
- 直至手臂完全展开位于躯干两侧，暂停1-2秒
- 主动挤压后束、上背肌群，缓慢恢复到其实位置
- 全程避免阻力带松弛，完成1-2组，每组15-30次
2.阻力带横向踏步（臀髋激活）
- 将短宽型阻力带套至膝盖上方，站距加宽直至阻力带不在松弛
- 左腿向左侧踏步，随后右腿也向左侧移动
- 然后右腿向右侧踏步，左腿也向右侧移动
- 可以左右交替踏步，也可以单向横移后再换方向
- 交替步每侧10-15次，单向步每侧10-15步
3. 阻力带高脚杯深蹲（股四头及背链激活）
- 与上个动作一样，将阻力带套至膝盖上方
- 选择小重量哑铃托住止于胸前，肘部向中央靠拢
- 进行深蹲，曲髋将臀部向后移动，膝关节向外伸展阻力带
- 直至手肘靠近或接触到下肢，蹲起回到起始姿态
- 动作过程中避免因阻力导致膝盖内扣，尽量抵抗阻力
- 深蹲8-10次，进行2-3组
力量训练中的神经链接强化
很多朋友会在正式训练开始后，将阻力带扔到一旁，其实阻力带在正式训练阶段依旧承担着主要职能。
好处一：阻力特性的变化
首先，它能使自由重量训练的阻力特性发生变化。 当我们进行卧推、硬拉及臀桥等动作时，离心、向心、等长等各个阶段的阻力是不同的，比如卧推时，离心阶段至杠铃触胸的一瞬间，阻力往往会变小甚至归零，而在推起时的向心过程，胸部的张力也是不断变化的。
加入阻力带后自由重量的阻力波动会大大减少，你在动作的各个极端的肌张力通过阻力带稳定持续的牵引而变的趋于一致，你也不会因为自己一时的放松而失去肌肉的张力。
好处二：阻力方向的矫正
当在自由重量中加入阻力带，阻力带的固定点位置会让你的力线方向更加固定，如果我们想在运动轨迹中做出方向上的变化，就需要使用更多的力量输出来延展阻力带的长度。
这样做对于矫正不良姿态有着莫大的好处，你可以在使用自由重量的同时，又享受到了一部分固定器械才具备的轨迹固定优势，对于突破瓶颈和新手学习姿态有着不可比拟的优势。
两者合一：强化你的肌肉大脑神经链接
肌肉大脑神经链接（MMC）是保证训练质量的内在标准。我们健身追求的“肌肉记忆、收缩感、泵感”都属于MMC的范畴。
阻力带的加入让你开始“用脑子思考”如何去处理这个全新的阻力，机械运动中的“阻力→肌肉→神经→大脑” 链接将更加具象化，你会主动自考哪个阶段需要放缓或加速，因为阻力带的伸长会提供更好的顶峰收缩和其他阶段的张力稳定。
关于MMC的拓展阅读：MFT训练法｜肌肉维度大却力量小？MMC大脑肌肉链接才是关键
动作举例：
阻力带卧推
阻力带固定方式
1. 哑铃固定
2. 凳面环绕固定
3. 卧推架固定
- 将阻力带固定好，通常固定点根据卧推落点或者起杠位置为准
- 一定要全握握杠，阻力带的加入会使半握出现脱杠风险，极不安全
- 缓慢下落杠铃，保持落点与阻力带固定点的位置接近
- 迅速推起杠铃，避免肘关节锁死，注意手腕保持中立位置
- 第一次使用阻力带卧推，重量选择强一些，适应全新的发力方式
文末思考：阻力带的局限性是什么？
文章结尾，我们来聊聊阻力带有什么局限性。
1. 手部握法的不适
阻力带是柔软的橡胶，双手很难牢牢的握紧它，当尝试拉伸阻力带的时候，手腕常常被阻力牵引至不太中立的位置，有时候会导致腕关节及小臂的不适
2. 阻力的不确定性
由于阻力带的延展性，我们很难预测不同长度下所提供的的阻力大小。例如一根20cm的阻力带，拉到30厘米时阻力是多少？那缩短1cm后阻力对训练影响大吗？我们不会拿尺子去量，因此主观感受占了主导。
3. 弹性随时间推移而损失
当阻力带经常被使用、或者长久不使用，亦或是在阳光下暴晒，都会失去一定的弹性，甚至出现断裂的现象，因此我们应该多经常检查阻力带的使用情况，当感到弹性缺失，要第一时间更换，避免训练中断裂出现严重损伤。
以上就是关于阻力带的一些小科普，赶快在训练中加入这个有趣的工具吧！#春季运动力#