如何有效激活臀部肌群，让臀部在训练中更快找到感觉

兴奋性是肌肉和神经非常重要的特性

在训练之前对肌肉的激活

主要是提高它的兴奋性

使训练过程中更容易找到肌肉的募集感。

下面通过不同的动作姿势和不同的角度，来刺激臀部肌群的兴奋性，提高髋关节的稳定能力以及降低运动损伤的风险。

动作一

动作姿势：跪姿撑地，腹部收紧，将一侧小腿交叉放置另一侧小腿上，让髋部呈外旋姿势，然后再做一个伸髋的动作，感受臀部收缩，动作顶点保持1~2秒钟。左右交替练习。

2组，每组20个

动作二

动作姿势：跪姿撑地，腹部收紧，将一条腿往外伸直，然后做一个髋外展的动作，感受臀部的收缩。左右交替练习。

2组，每组20个。

动作三

动作姿势：跪姿撑地，腹部收紧，一侧腿往外伸直，脚掌触地。身体前后移动，让臀部做一个动态拉伸。左右交替练习。

2组，20个。

动作四

动作姿势：跪姿撑地，腹部收紧，先让一侧腿往外伸直，然后做一个屈膝，髋外旋、内收的一个运动。左右交替练习。

2组，每组20个。

动作五

动作姿势：仰卧桥式，腹部收紧，双脚打开与髋同宽，脚尖朝外，使髋部呈外旋姿势，再做一个髋关节外展的动作，感受臀部的收缩。

2组，每组20个。

动作六

动作姿势：呈单腿桥式，一侧腿伸直朝向天花板方向，另一侧支撑腿脚尖踮起，腹部收紧。做髋部屈伸运动。左右交替进行。

2组，每组15个。

动作仅供参考

请根据实际情况来安排自己的训练

1

END

1