经典腹肌训练解剖图解（三）

动作一

动作姿势：

1. 呈仰卧屈膝屈髋姿势，双手向头顶方向伸直。对于腹部力量较弱的人，这样会更容易起来。

2. 吸气时，使腹部处于拉伸状态，但腹横肌始终保持收缩状态；呼气时，一节一节卷起腹部，使上背部离地。

3. 注意下背部始终压实地面，下颌保持微收状态。

3组，每组20个。

动作二

动作姿势：

1. 呈仰卧屈膝屈髋姿势，双手拖住哑铃向上伸直，与躯干呈90°。

2. 吸气时，使腹部处于拉伸状态，收紧腹横肌。呼气时，卷腹使上背部离地，同时手托哑铃继续向上延展。

3. 还原时，做离心收缩，缓慢控制动作，不要将腹部放松。然后重复以上动作过程。

3组，每组20个。

动作三

动作姿势：

1. 呈仰卧屈膝屈髋姿势，双手托住哑铃，置于胸部上方。

2. 吸气时，使腹部处于拉伸状态，收紧腹横肌 ；呼气时，一节一节卷起腹部，使上背部离地。

3. 还原时，做离心收缩，缓慢控制动作。然后重复以上动作过程。

3组，每组20个。

动作四

动作姿势：

1. 这个动作是在前面动作的基础上，进行的进阶训练。

2. 完成动作时，需要稍微借助屈髋肌的力量，才能坐起来，但是将注意力要放在腹部。

3. 如果坐不起来，可以将脚踝或腿部固定。注意有腰伤或腰椎间盘突出的人应谨慎练习。

3组，每组15个。

动作五

动作姿势：

1. 仰卧双手托住哑铃举过头顶，双腿伸直。

2. 收紧腹横肌，呼气时，卷起腹部，让手和腿相互靠拢，吸气时，离心控制，缓慢还原。

3. 还原之后，不要将腹部放松，重复上述动作。

3组，每组12个。

动作六

动作姿势：

1. 呈仰卧，双腿并拢伸直，双手置于臀部下方。

2. 呼气时，卷腹屈膝屈髋，腿部靠近躯干的同时，让下背部离地，进一步收紧腹部；吸气时，离心控制缓慢还原。

3. 还原之后，腹部不要放松，重复上述动作。

3组，每组15个。

动作七

动作姿势：

1. 呈仰卧，双手和双腿向两侧张开。

2. 呼气时， 卷腹起身，让一侧手指去触碰对侧脚尖；吸气时，缓慢还原，然后换对侧进行。

3组，每组20个。

动作八

动作姿势：

1. 呈俯卧撑地姿势，双手置于肩膀正下方，双腿并拢伸直，收紧腹横肌。

2. 呼气时，一侧腿屈膝，进一步收紧腹部；吸气时，还原换对侧进行。

3组，每组30个。

动作九

动作姿势：

1. 这个动作是俄罗斯转体的变式训练，它的难点在于，双腿要始终保持离地状态。

2. 注意整个动作过程腹部要收紧，背部始终要保持平直。

3. 有腰伤或腰椎间盘突出的人需谨慎练习。

3组，每组15个。