坐骨神经痛?腰痛?快来试试这个体式……
仰卧手抓脚趾伸展式Ⅰ,Supta Padangusthasana Ⅰ,这个体式有助于缓解坐骨神经痛和腰痛。同时,还能舒缓骨盆区域,保护人们免受各种疝气、前列腺及月经问题的困扰。但是请注意,女性经期时不宜练习。
习练步骤
1
仰卧,双腿并拢,双手置于身体两侧。
收缩腘绳肌,屈右膝向上。
双手交扣,环抱右脚掌。
启动右侧股四头肌,伸直膝关节。
启动胫骨前肌,使右侧踝跖屈(勾脚背)。
注意右侧臀部始终贴地。
这里需要强调的是,我们要学会利用以髂腰肌、股直肌为主的屈髋肌群来上抬右腿,使右侧臀大肌、腘绳肌以及小腿三头肌得到主动伸展,而不是借助手臂的力量来强行拉伸。
2
注意这时左腿很容易离地,这就需要收紧左侧臀大肌来充分伸展左髋。
同时,收缩左侧股四头肌,伸直膝关节。
让左大腿后侧、膝盖窝、小腿后侧以及脚后跟贴向地面。
收缩左侧臀中肌和阔筋膜张肌,内旋髋关节。
调整左侧膝盖、脚趾指向正上方。
启动左小腿外侧的腓骨肌群,使左脚掌稍微外翻。
同时,启动左小腿后侧的胫骨后肌来平衡足外翻的动作,使踝关节稳定在中立位上。
3
腹部核心收紧,注意始终保持腰椎的正常生理曲度。
收缩肱二头肌和肱肌,微屈手肘。
激活三角肌后束、冈下肌和小圆肌,外旋肩关节。
启动菱形肌和斜方肌中下束,内收并下拉肩胛骨,避免耸肩。
微收下颌,头颈部放松。
注意事项
初学者可以选择另外两种方式来练习:
一,是选择双手环抱膝盖窝的位置,让腿部上抬呈90°即可。
二,是在脚底跖球的位置套上伸展带,手抓伸展带来辅助练习。
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