坐骨神经痛？腰痛？快来试试这个体式……

仰卧手抓脚趾伸展式Ⅰ，Supta Padangusthasana Ⅰ，这个体式有助于缓解坐骨神经痛和腰痛。同时，还能舒缓骨盆区域，保护人们免受各种疝气、前列腺及月经问题的困扰。但是请注意，女性经期时不宜练习。

习练步骤

1

仰卧，双腿并拢，双手置于身体两侧。

收缩腘绳肌，屈右膝向上。

双手交扣，环抱右脚掌。

启动右侧股四头肌，伸直膝关节。

启动胫骨前肌，使右侧踝跖屈（勾脚背）。

注意右侧臀部始终贴地。

这里需要强调的是，我们要学会利用以髂腰肌、股直肌为主的屈髋肌群来上抬右腿，使右侧臀大肌、腘绳肌以及小腿三头肌得到主动伸展，而不是借助手臂的力量来强行拉伸。

2

注意这时左腿很容易离地，这就需要收紧左侧臀大肌来充分伸展左髋。

同时，收缩左侧股四头肌，伸直膝关节。

让左大腿后侧、膝盖窝、小腿后侧以及脚后跟贴向地面。

收缩左侧臀中肌和阔筋膜张肌，内旋髋关节。

调整左侧膝盖、脚趾指向正上方。

启动左小腿外侧的腓骨肌群，使左脚掌稍微外翻。

同时，启动左小腿后侧的胫骨后肌来平衡足外翻的动作，使踝关节稳定在中立位上。

3

腹部核心收紧，注意始终保持腰椎的正常生理曲度。

收缩肱二头肌和肱肌，微屈手肘。

激活三角肌后束、冈下肌和小圆肌，外旋肩关节。

启动菱形肌和斜方肌中下束，内收并下拉肩胛骨，避免耸肩。

微收下颌，头颈部放松。

注意事项

初学者可以选择另外两种方式来练习：

一，是选择双手环抱膝盖窝的位置，让腿部上抬呈90°即可。

二，是在脚底跖球的位置套上伸展带，手抓伸展带来辅助练习。

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