腿越少，蛋白质越优质？糖友选蛋白看腿真的可以吗？
对于糖友来说，蛋白质补充是每日饮食的必需。每餐适量补充蛋白质，可减缓碳水化合物的消化进程和葡萄糖进入血液的速度，从而使血糖相对平稳，是糖代谢的重要调节因素。
研究发现，糖尿病患者摄入充足蛋白质有利于增强机体免疫防御功能，提高肌肉对胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有利于糖尿病的控制。
2017年《中国2型糖尿病膳食指南》推荐常吃鱼禽，适量吃畜肉。
那么，真正到实践中，不少糖友开始疑惑：“常吃鱼禽，适量吃畜肉”不就是传说中的“吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃没有腿的”吗？
那么，真是这么回事吗？今天我们就来解解惑。
'腿'能决定蛋白质的优质？
四条腿，指的是猪、牛、羊等畜类，两条腿指的是鸡、鸭、鸽等禽类，而没有腿指的是鱼与虾。
翻阅《中国食物成分表》，查找常见肉类的营养成分，可以发现鱼虾类和禽畜肉中多数营养素含量相差不大，但蛋白质、脂肪含量和脂肪酸组成上有较大差异。
鱼虾类脂肪含量较低，且含有较多不饱和脂肪酸，尤其是二十二碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA），参与调节脂代谢。海产鱼类含碘较多，其肝脏富含维生素A和维生素D。
1黑鱼
能量：85kcal
蛋白质：18.5g
脂肪：1.2g
胆固醇：91mg
2桂鱼
能量：117kcal
蛋白质：19.9g
脂肪：4.2g
胆固醇：124mg
3鲈鱼
能量：105kcal
蛋白质：18.6g
脂肪：3.4g
胆固醇：86mg
4三文鱼
能量：139kcal
蛋白质：17.2g
脂肪：7.8g
胆固醇：68mg
5基围虾
能量：101kcal
蛋白质：18.2g
脂肪：1.4g
胆固醇：181mg
6带鱼
能量：127kcal
蛋白质：17.7g
脂肪：4.9g
胆固醇：76mg
7草鱼
能量：113kcal
蛋白质：16.6g
脂肪：5.2g
胆固醇：86mg
8河虾
能量：87kcal
蛋白质：16.4g
脂肪：2.4g
胆固醇：240mg
9鲜贝
能量：77kcal
蛋白质：15.7g
脂肪：0.5g
胆固醇：116mg
10鲍鱼
能量：84kcal
蛋白质：12.6g
脂肪：0.8g
胆固醇：242mg
11蛤蜊
能量：62kcal
蛋白质：10.1g
脂肪：1.1g
胆固醇：156mg
12牡蛎
能量：73kcal
蛋白质：5.3g
脂肪：2.1g
胆固醇：100mg
禽类脂肪含量也较低，为单、多不饱和脂肪酸，其中亚油酸含量较为丰富，约20%。
禽肉质地较畜肉细嫩，易于消化吸收。禽肉炖汤，蛋白质水解物渗出多，故味道比畜肉炖汤鲜美。
1鸡(均值)
能量：167kcal
蛋白质：19.3g
脂肪：9.4g
铁：1.4mg
胆固醇：106mg
2鸡胸肉
能量：133kcal
蛋白质：19.4g
脂肪：5g
铁：0.6mg
胆固醇：82mg
3鸡翅
能量：194kcal
蛋白质：17.4g
脂肪：11.8g
铁：1.3mg
胆固醇：113mg
4鸡腿
能量：181kcal
蛋白质：16g
脂肪：13g
铁：1.5mg
胆固醇：162mg
5鸡心
能量：172kcal
蛋白质：15.9g
脂肪：11.8g
铁：4.7mg
胆固醇：194mg
6鸡胗
能量：118kcal
蛋白质：19.2g
脂肪：2.8g
铁：4.4mg
胆固醇：174mg
7鸭(均值)
能量：240kcal
蛋白质：15.5g
脂肪：19.7g
铁：2.2mg
胆固醇：94mg
8鸭脯肉
能量：90kcal
蛋白质：15g
脂肪：1.5g
铁：4.1mg
胆固醇：121mg
9鸭翅
能量：146kcal
蛋白质：16.5g
脂肪：6.1g
铁：2.1mg
胆固醇：49mg
10鸭肫
能量：92kcal
蛋白质：17.9g
脂肪：1.3g
铁：4.3mg
胆固醇：153mg
11鹅(均值)
能量：251kcal
蛋白质：17.9g
脂肪：19.9g
铁：3.8mg
胆固醇：74mg
12鸽(均值)
能量：201kcal
蛋白质：16.5g
脂肪：14.2g
铁：3.8mg
胆固醇：99mg
畜肉类脂肪以饱和脂肪酸为主，脂肪含量因牲畜的品种、部位及肥瘦程度不同有较大差异，如猪五花脂肪含量35.5%，而猪里脊脂肪含量7.9%。
动物内脏中富含维生素A和维生素E，但胆固醇含量也较高。
1猪肉(瘦)
能量：143kcal
蛋白质：20.3g
脂肪：6.2g
铁：3mg
胆固醇：81mg
2猪肉(里脊)
能量：155kcal
蛋白质：20.2g
脂肪：7.9g
铁：1.5mg
胆固醇：55mg
3猪肉(五花)
能量：339kcal
蛋白质：13.6g
脂肪：30.6g
铁：1.3mg
胆固醇：77mg
4猪蹄
能量：260kcal
蛋白质：22.6g
脂肪：18.8g
铁：1.1mg
胆固醇：192mg
5猪大排
能量：264kcal
蛋白质：18.3g
脂肪：20.4g
铁：0.8mg
胆固醇：165mg
6猪排骨
能量：295kcal
蛋白质：16.8g
脂肪：25.3g
铁：1.1mg
胆固醇：120mg
7牛肉(肥瘦)
能量：125kcal
蛋白质：19.9g
脂肪：4.2g
铁：3.3mg
胆固醇：84mg
8牛肉(瘦)
能量：106kcal
蛋白质：20.2g
脂肪：2.3g
铁：2.8mg
胆固醇：58mg
9羊肉(肥瘦)
能量：203kcal
蛋白质：19g
脂肪：14.1g
铁：2.3mg
胆固醇：92mg
10羊排
能量：181kcal
蛋白质：18.3g
脂肪：12.1g
铁：2.3mg
胆固醇：78mg
11牛舌
能量：196kcal
蛋白质：17g
脂肪：13.3g
铁：3.1mg
胆固醇：92mg
12猪肝
能量：126kcal
蛋白质：19.2g
脂肪：4.7g
铁：23.2mg
胆固醇：180mg
综合以上内容，给糖友圈个排行榜（大概）：
对于糖友来说，各种肉类均属于优质蛋白，都可以选择，但考虑到鱼虾脂肪含量相对较低，可优先考虑鱼虾类，但是这并不意味着只吃鱼虾。
畜肉是膳食铁的优质来源，尤其是牛里脊，铁含量比猪瘦肉更高，只吃鱼虾易导致铁元素摄入不足，各种肉类交替食用才能营养均衡。
此外，部位的选择也很重要，可选择牛里脊、羊瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼肉等，摄入蛋白质的同时还可以保证微量元素及维生素的获取。若有喜食动物内脏的糖友要注意，其胆固醇含量较高，要少吃才好。
哪种烹饪方式最优？
禽畜肉、鱼虾在烹调加工过程中，蛋白质含量的变化不大，而且经烹调后，蛋白质更有利于消化吸收。那么，常见烹调方式会有哪些差异呢？
1. 煎、炸、烧烤等方式用油较多，会额外摄入大量油的“能量”，其次，再加工的过程中还会产生苯并芘这类致癌物。
2. 熏鱼、腊肠等加工肉类亚硝酸盐含量较高，亚硝酸盐可在一定条件下，反应生成亚硝胺，亚硝胺是公认的2A级致癌物。
3. 水煮是较为推荐的烹调方式，糖尿病饮食地图研究发现这种烹调方式产生的有害成分较少。
所以，糖友在烹调肉类时，可多选择蒸、炒、涮、拌等方式，能减少营养素损失。但炖煮的肉汤脂肪、嘌呤等含量较高，不宜多喝。
温馨提示：肉虽美味，不能贪嘴
每日蛋白质的摄入需在一定的总能量的限定下，比例合适。根据《中国2型糖尿病膳食指南》推荐，一般成人平均每天摄入水产类40~75克、禽畜肉类40~75克，糖友可在此基础上根据总能量适当调整。
*供参考，图片不代表实际重量
如果合并有肾病，须咨询医生或营养师，根据病情适量吃肉，否则会加重肾脏负担，不利于疾病治疗。
总结
关于如何选择肉类
❶ 没腿鱼虾肉，少脂为上选
❷ 两条腿禽肉，吃肉少喝汤
❸ 四条腿畜肉，瘦肉不排斥
❹ 吃肉多样化，味美要限量
作者：
陶静 上海交通大学医学院附属瑞金医院无锡分院临床营养科营养师
施咏梅 上海交通大学医学院附属瑞金医院营养科副主任医师
编辑&排版：MMC管家
参考文献
[1]杨月欣,王光亚,潘兴昌主编.中国食物成分表（第2版）[M].北京：北京大学医学出版社,2002.
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[3]Sugiyama M，Tang A C，Wakaki Y，et al．Glycemic index of single and mixed meal foods among common Japanese foods with white rice as a reference food[J]．European Journal of Clinical Nutrition，2003，57(6)：743-752
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