练瑜伽,手臂举不起,肩部不稳定?肩袖肌群一定要加强!

练瑜伽,在手臂需要上举的练习中,比如幻椅式、战士1式等体式中,很多伽人会感觉手臂举不起来,没有耐力,而在头倒立、手倒立、下犬式等手臂支撑的体式中,也会感觉到肩部受限不稳定,容易晃动,没有力量,甚至会有疼痛。

遇到以上的问题,很多伽人以为是肩部太过于僵硬,也有伽人认为是肩周炎,事实上,更有可能是我们的肩袖肌群出了问题。

肩袖是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体,它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌,这些肌肉的肌腱将肱骨头稳定在肩胛盂上,对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用。

如果肩袖肌群出现不平衡或者劳损、损伤,肩部的力量会减弱,同时耐力也会变得很差,瑜伽练习中,就无法长时间维持上肢上举以及需要手臂支撑的动作。因此,练瑜伽,不要一味的开肩,加强肩袖肌群也很重要。

7个简单的练习

加强肩袖肌群

1-3、ATY字练习

  • 俯卧于瑜伽垫上

  • 前额放在一块折叠的毛巾上

  • 使颈部保持在中立的位置上

  • 双臂置于两侧,手掌朝下

  • 整个身体形成“A”型

  • 手和大拇指朝上指向天花板

  • 肩胛收紧,并抬起双臂,重复练习8-10次

  • 双手向两侧伸展

  • 大拇指指向天花板

  • 身体形成“T”型,肩胛收紧

  • 抬起双臂,恢复到刚开始的姿势

  • 重复练习8-10次

  • 双手向前45度,身体形成“Y”型

  • 肩胛收紧,并抬起双臂

  • 恢复到刚开始的姿势,重复练习8-10次

  • 如果想增加强度

  • ATY字练习,可以借助弹力带完成

4、靠墙“W”字练习

  • 靠墙山式站立,双脚分开与髋同宽

  • 双手曲手肘向上伸直手臂,然后慢慢的放下

  • 注意手臂尽量的靠近墙壁

  • 如果想增加强度,可以借助小哑铃辅助

  • 重复练习5-8组

5、弹力带+肩部的外展练习

  • 左脚在前,身体呈简单的高弓步

  • 左脚踩弹力带,双手拉伸展带的两端

  • 呼气,双手侧平举,保持3-5个呼吸

  • 还原,重复练习8-10次,换另一侧

6、弹力带+肩部的后伸练习

  • 山式站立,前脚掌踩弹力带

  • 双手握住弹力带两侧

  • 呼气双手向后伸展,保持3-5个呼吸

  • 然后还原到身体的两侧

  • 重复练习8-10次

7、弹力带+肩部内旋/外旋练习

  • 山式站立,双脚打开与肩同宽

  • 左手臂向上举过头顶,屈手肘向后

  • 手掌握住弹力带放在肩胛骨之间

  • 右手臂内旋向后伸展

  • 屈手肘贴脊柱向上抓住弹力带

  • 左手固定不动,右手向下拉弹力带,伸直手肘

  • 然后还原,动态的抗组练习8-10组,换另一侧

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