每周一式：反转头碰膝式

瑜伽解剖学

第四十三式：反转头碰膝式

1、反转头碰膝式的名称：

反转头碰膝式，英文名称：Revolved Head-to-Knee Pose,梵文名称：Parivrtta Janu Sirsasana. Parivrtta是“转动、滚动”的意思，Janu是“膝盖”的意思，Shiras是“以头去触碰”的意思。

2、反转头碰膝式的练习步骤：

坐立在垫面上，双腿并拢，脊柱向上立直成手杖式，屈右膝，右脚脚后跟靠近会阴处，左腿向外打开适当的距离，双手侧平举，身体向左腿的方向微微扭转，吸气，延展脊柱，呼气，侧屈，左手抓住左脚（或放在右大腿上），右手向上大臂靠近耳朵，如果可以的话，右手同时也抓住左脚，转头向上，眼睛透过大臂内侧看向上方，转胸腔朝上。

3、反转头碰膝式的正误对比图

4、反转头碰膝式的解剖体位图

脊柱侧弯，肩胛骨外展，肩关节外展，伸直腿髋关节屈曲，膝关节伸直，屈膝腿髋关节屈曲，膝关节屈曲。

5、反转头碰膝式的辅助练习方法

（1）借助瑜伽伸展带辅助练习

（2）借助瑜伽砖辅助练习

（3）借助瑜伽椅辅助练习

（4）借助瑜伽矮凳辅助练习

（5）借助毛巾辅助练习

6、反转头碰膝式的功效：

拉伸腿部后侧，塑造腿型，缓解坐骨神经痛，灵活脊柱，消除腰部脂肪，增强肾脏。

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