改善腰椎管狭窄症的训练
脊柱是支撑颈部和躯干的中轴骨，主要作用是容纳并保护脊髓和神经根，其中脊髓位于脊柱椎管内，神经根从脊髓发出，经椎间孔穿出脊柱，形成神经从和周围神经。
但是随着年龄的增长，我们的脊柱椎间盘失去弹性，失去厚度，关节周围的骨头变厚，关节变得更僵硬，我们失去了有助于润滑脊椎运动的软骨。
这些变化会导致神经根离开脊椎的空间更小、润滑更少，这使得神经根很容易就受到压迫，这种压迫会引起坐骨神经痛。
椎管狭窄症特点是神经穿过的空间非常狭窄，每当病人行走或直立站立一段时间时，神经就会受到压迫，而疼痛往往在弯腰时消失。
椎管狭窄症的症状
患者主要表现为局部疼痛，以及四肢、躯干感觉障碍，可有运动障碍。
颈椎和胸椎椎管狭窄患者，主要表现为脊髓功能障碍，包括四肢及躯干麻木感，手精细动作障碍，肌肉萎缩，行走不稳、踩棉花感，严重者甚至出现大小便功能障碍。
腰椎狭窄的患者，主要表现为神经根功能障碍，包括间歇性跛行、坐骨神经痛等，严重者出现马尾综合征。
是什么引起的椎管狭窄
椎管狭窄的常见原因是退行性变，所以，很多椎管狭窄症患者，都是大约60岁时发病。另外，先天性发育异常、脊柱损伤或脊柱侧凸等，也会导致或诱发椎管狭窄。
先天发育异常：椎孔是由椎体/椎间盘、椎弓根、椎板围绕，形成一个近似“圆”的孔状。由于先天发育异常，导致椎管矢状径变小，脊髓、脊神经根受到压迫、刺激，引发一系列神经症状。
退行性变化：这种病因比较多见，退变发生的时间、程度，因年龄、职业、劳动强度、生活习惯等因素，存在个体差异。中年后因劳损易发生椎间盘退行性变化，再加之骨质增生等一系列变化，会导致椎管内有效容积减少，引起相应节段脊髓或神经受压。
外伤：遭遇外伤时，破坏了椎管的骨性、纤维性结构，使得骨折块凸向椎管，从而引发脊髓神经受压迫的临床表现。
医源性损伤：主要因手术引起，如手术创伤，手术瘢痕、粘连压迫脊髓，椎板切除范围过大，造成椎体不稳，引起继发性、创伤性结构改变等。
其他病变：如感染、肿瘤、脊柱侧后凸畸形等，也可导致椎管狭窄。
改善腰椎管狭窄的运动方案
如果患有腰椎管狭窄症，物理治疗是有益的，它可以帮助缓解背痛以及腿部症状和改善机体的整体行动能力。医生可能会使用许多不同的治疗方法和方式来帮助你更好地移动和缓解疼痛。
而其中最重要的事情之一，就是自我的一些锻炼，如果患有椎管狭窄症，是时候做一个有规律的锻炼计划了。
运动计划应该集中在改变脊椎的位置，帮助减轻脊椎神经的压力。这样可以减少或消除疼痛，提高行动能力而不感到疼痛。
这是一个针对椎管狭窄的锻炼计划，类似于一个家庭锻炼计划。运动计划的重点是恢复脊柱的正常活动能力，帮助恢复最佳功能和活动能力。
持续腰椎伸展
许多腰椎管狭窄症患者受益于腰椎前屈运动，但首先，应该试试持续腰椎伸展。
为什么？
因为腰部弯曲可以打开脊椎，以缓解对脊神经的压力。但是只有一小部分患有椎管狭窄的人可以从向后弯曲中受益。
轻轻地将腰椎间盘推离椎管。这有助于给你的脊神经多一点空间。
怎么做：
双脚分开与肩同宽站立。
支撑背部，向后弯曲。
保持这个姿势大约60秒。
执行这个姿势可能会增加背部疼痛和腿部疼痛或刺痛。症状可能会在60秒内消退，如果发生这种情况，就把这项运动加入腰椎管狭窄的训练计划中。
如果持续的腰椎伸展导致症状加重，并且在60秒左右没有减轻，那么请立即停止，并从训练计划中去除掉此项目。
卧位腰椎屈曲
为了开始腰椎管狭窄症腰椎屈曲运动的进展，进行卧位屈曲训练。
怎么做：
仰卧，膝盖弯曲。
慢慢地把膝盖抬到胸前，用手抓住。
保持这个蜷缩姿势2秒钟。
将膝盖放回起始位置。
重复十次
坐姿腰椎屈曲
一旦完成了仰卧位的腰椎屈曲，现在是时候在坐姿下进行针对狭窄的弯曲练习了。
在坐姿时进行腰部屈曲：
坐姿，双脚放在地板上。
慢慢向前弯曲身体，向地板伸展。
保持完全弯曲位置2秒钟。如果你需要增加更多的压力，可以抓住脚踝。
保持该姿势2秒钟后，松开并回到完全、直立的坐姿。
重复坐姿腰椎屈曲练习10次，然后进行下一步。
站立腰椎屈曲
站立腰椎屈曲是治疗腰椎管狭窄症的一个很好的锻炼。
怎么做：
双脚分开站立。
慢慢向前弯曲身体，向地板伸展。
当你完全弯曲时，保持2到3秒。
慢慢回到直立姿势。
重复练习10次。
这项运动可以用来帮助消除你的背部和腿部疼痛，可能会在你外出散步。当你感到腰痛或走路时腿刺痛时，只需向前弯曲几次，以帮助减轻症状。
臀部和核心强化
强化核心对椎管狭窄症是有益的，可以帮助机体改善支撑脊柱的肌肉的工作方式。这项运动可以锻炼腹部和臀部肌肉，同时弯曲脊柱。
要进行骨盆倾斜：
仰卧，膝盖弯曲。
慢慢地向后转动骨盆，就像你在展平脊椎一样。保持这个姿势3秒钟。
慢慢回到起始位置。
重复10次。
有时，髋部强化可能是为了提高行走能力。从基本的直腿抬高开始，然后继续难度更高的髋关节活动训练。
有氧运动
腰椎管狭窄症是一种渐进性疾病。你可能会注意到，自从出现症状以来，自己的活动水平已经慢慢降低。而这种活动的减少又会影响身体的整体水平。
一旦椎管狭窄症状得到了有效控制，接下来就可以开始把有氧运动纳入日常生活中。
走路对背痛的人来说总是个好主意。
如果你现有的症状导致不能走很远，可以考虑骑自行车，它可以帮助提高心肺健康水平。骑自行车是一个很好的选择，在骑车坐着的时候，使脊椎处于一个有利于狭窄的弯曲位置。
运动应该是治疗腰椎管狭窄症和防止疾病进展的主要工具之一。向医生咨询，然后马上开始制定一个最合适自己的腰椎管狭窄症家庭锻炼计划吧。
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