肩颈疼痛不要总是拉伸，调整呼吸才是重点！

练瑜伽，每当遇到肩颈疼痛的人，很多时候，老师会建议做一些肩颈的拉伸或者一些加强练习，这些练习确实非常好，通常情况下可以很快的缓解疼痛。

但现实生活中，也有一部分人，虽然做完这些肩颈的相关练习后，疼痛缓解了，但过不了一两天就又开始疼了，而且反反复复，总是无法真正的根治，这是为什么呢？

如果排除练习可能导致的原因外，一方面，是练习者练习完毕后，回到日常生活中，依然保持之前的生活习惯和错误的身体姿势，比如长期低头看手机、窝在沙发上、含胸驼背、头前倾等。

另一方面，也是最关键的一点，那就是经常会被大家忽视的——呼吸。写到这里，很多伽人可能会问了，呼吸跟肩颈感觉八竿子打不着，它怎么会导致肩颈疼痛呢？

事实上，对解剖有所了解的人都知道，呼吸不仅跟肩颈有关，而且呼吸模式的错误，会直接导致肩颈疼痛，举一个简单的列子：

比如含胸驼背的人，胸部的空间长期被压缩，呼吸必然会变得很浅，不畅，严重的甚至会导致胸闷气短。

而已经出现呼吸问题的人，如果练习只是改变身体姿态，没有改变生活习惯和呼吸模式，那么，很快，练习者又会回到之前的状态，毕竟练习只有1小时，而呼吸却是每天每分每秒都在进行的。

那么，它的解剖原理是什么？

要回答这个问题，首先我们需要先来了解一下人体最重要的呼吸肌——膈肌以及它是如何参与呼吸运动的。

从以上的3张解剖图片，我们可以看到膈肌是一块扁薄阔肌，呈轮辅状，位于胸廓内部，它向上汇集成一个穹形屋顶，位于胸、腹之间，膈以上有孔，是一些血管、神经以及食管出入通道，所以膈肌也可受神经支配。

膈肌的主要功能是呼吸，人的吸气功能大约80%主要依靠膈肌来完成，以上这个视频，是我们朋友圈经常被转发的一个视频，它演示了呼吸的重要性，同时也演示了膈肌是如何参与呼吸运动的。

吸气时，膈肌收缩引起中心键下降，从而使胸廓体积垂直增大，肺通过中间媒介胸膜感应到这种变化，此时，肺内会产生负压及对空气更多的需求，从而引起吸气，当膈肌向下沉到更多受到腹压阻力时，就两侧收缩，把肋骨打开，让更多的气体进入到肺里。

我们日常所进行的呼吸均是如此形成，并且基本都由膈肌来完成。可见，膈肌对我们的呼吸有多重要。

那么，如此重要的呼吸肌，如果出现问题了怎么办？所以，为了防止呼吸肌膈肌这位“老大”罢工，人体给膈肌安排了众多的“小跟班”辅助肌，如果膈肌不工作了，其他的辅助肌可以出来帮一下忙。

那么，这些辅助吸气的肌肉就包括：肩颈部位的斜角肌、胸锁乳突肌、肩胛提肌，胸部前方的胸小肌、前锯肌、肋间外肌，背部的竖脊肌、背阔肌、腰方肌等等。

所以，如果呼吸出现问题，膈肌长时间不能正常工作，那么，以上的辅助肌原本只是偶尔出来帮忙一下，现在变成了每天每分每秒主要用来呼吸的肌肉，时间久了，这些肌肉则必然会出现问题，从而导致肩颈疼痛，胸闷气短等等各方面的问题。

而现实生活中，那些吸气的时候就耸肩，或者吸气的时候，整个身体非常紧张的人，大多数可能是肩颈部位肌肉代偿，如果遇到这类问题的人，除了调整身体姿势以外，一定还要给她调整呼吸，否则，肩颈部位肌肉的拉伸松解加强，也只能治标不治本。

那么，如何调整呼吸呢？

其实，瑜伽中常见的腹式呼吸、胸式呼吸，都是比较好的练习呼吸的方法，大家可能都知道，但并没有引起重视，也很少练习。事实上，这些呼吸方法对我们的身体非常好，甚至比体式更有用，一定要坚持练习哦！

1、腹式呼吸

吸气的时候，将气体深深的吸到腹部的位置，然后再从腹部慢慢的呼出来。吸气的时候，腹部会慢慢的隆起，呼气时，腹部慢慢向内收。

腹式呼吸解剖视频

从瑜伽解剖的角度来说，就是吸气时横膈膜收缩向上，中心腱往下沉，腹腔被压缩，气体向下挤压沉到腹部的位置，腹部向外突出，呼气的时候，腹部内收，腹部的气体“被压缩”向上，中心腱向上，横膈膜放松，将气体排出体外。

2、胸式呼吸

胸式呼吸，也就是将气体深深的吸到胸腔的位置，胸腔向两侧扩张变宽，呼气的时候，胸腔慢慢的收缩。

从瑜伽解剖的角度来说，就是吸气时，横膈膜收缩，肋骨就会上提，胸腔向前/后和向两侧扩张，呼气的时候，又同时收回，将气体排出。

当然，除了以上的呼吸方法以外，普拉提的三维呼吸法等呼吸方法也很好用，大家可以多去了解一下，此外，大家也可以尝试在体式的练习中，多调整练习呼吸，也是非常有帮助的。