【体态矫正】导致骨盆倾斜的元凶之：腰方肌的松解与拉伸方法

“腰方肌”是位于下背部深层的一块肌肉，如果日常中我们没有对腰方肌足够重视可能会导致潜在问题，如骨盆倾斜、长短腿等一系列的姿态问题，甚至会导致下背痛。在这篇文章中，我们聊聊腰方肌是什么，如果拉伸不当会产生什么问题。我们还将学习最好的腰方肌伸展和松解技术，以缓解你可能有的问题。

一、腰方肌是什么？

腰方肌是位于下背部的肌肉，分布于脊柱两侧，它附着于最底端的肋骨（第12肋），从腰椎向下延伸到骨盆后部。你可以看到两侧腰方肌位于下图中。

两块腰方肌协同工作，帮助伸展腰椎。另外，当你将躯干向一侧弯曲时，屈曲侧的腰方肌会收缩并缩小骨盆一侧与胸腔之间的空间。

二、腰方肌的不对称性紧张

众所周知的是，很多人会出现腰方肌变紧的症状，并且大部分人的紧绷主要发生在一侧。正如人体经常出现的情况一样，在我们日常生活中，它永远不会获得完美的对称性。我们平时站着的时候，臀部会随着身体重心向一侧移动而摇摆，这样下去可能会导致身体失衡。结果就是我们的肌肉会适应我们长期保持的身体姿势，导致某块肌肉变得长期过长或过短。

对于腰方肌而言，任何时候保持身体的姿势，当臀部的一侧比另一侧倾斜得更高，就会造成两侧腰方肌之间的不平衡。在骨盆不断抬高的一侧，骨盆和该侧的下肋骨之间的空间会变得短而紧，而对侧的腰方肌则会变得长并伸展。长时间保持这种姿势会使肌肉适应这种不自然的长度。

三、腰方肌紧张的症状

一侧腰方肌持续性的紧张是有问题的。腰方肌一侧过紧的患者会经常感觉紧绷侧的下背部疼痛，由于过紧而发炎。单侧腰方肌过紧的人也可能会观察到他们的一侧臀部似乎比另一侧略高。这是因为紧绷和缩短的肌肉更多地拉动骨盆，比另一侧腰方肌的活动更多。当诊断腰方肌过紧时，需要注意的是，一侧髋部高于另一侧髋部也可能是由于一条腿比另一条腿长。

四、如何解决这一问题

如果你认为自己出现了腰方肌过紧的问题，那么你一定想尽快矫正，你需要尽可能地恢复髋部的平衡对称，以改善身体姿势和运动表现。

可以通过以下方法进行改善。

• 通过自我肌筋膜释放技术松解腰方肌的扳机点。
• 采用有效的拉伸方法伸展紧张的腰方肌。
• 避免不良的姿势习惯，不要让骨盆处于不平衡的位置，不要使一侧髋部高于另一侧。
• 补充步骤：如果有必要的话，你可能想通过训练加强被拉长、过度伸展侧腰方肌的力量。

1. 松解腰方肌的扳机点

第一步就是松解腰方肌处的疼痛触发点，可以找人帮你按摩该区域，但是我们接下来集中于自我肌筋膜释放技术。

• 使用按摩球或网球松解腰方肌

​可以使用按摩球松解腰方肌，把球放在地上，躺在上面，这样腰方肌就会感受到压力。如果你的腰方肌非常紧的话，疼痛可能会非常剧烈。试着将球保持在疼痛处，至少维持30秒，绕着腰方肌所有紧绷区域滚压。

2.腰方肌拉伸方法

在完成腰方肌的扳机点松解之后，就可以开始进行腰方肌的拉伸了。

• 屈腿90度拉伸腰方肌

​做这个拉伸动作时，姿势要和上图坐在地板上的姿势相似。

​如果你的左侧很紧，把左臀部放于身后，成90度角，另一只脚也成90度角放在前面。当左手向前伸的时候，将左侧臀部向反方向推。尽量拉长腰方肌，你也可以试着向前倾来加强伸展。

• 分腿伸腰方肌

​这个练习需要双腿有一定的柔韧性才能完成腰方肌的拉伸。当坐在地板上的时候，把双腿分开。用一侧手向对侧延伸，试着触碰到对侧的脚尖，应该感觉得到腰方肌的拉伸。另一侧重复这个动作，伸展腰方肌。

• 使用瑞士球拉伸腰方肌

​躺在瑞士球上使身体伸展，然后将身体转向一侧，双脚保持贴于地面，一侧脚在另一侧脚的前方，将一侧手放于地面维持身体的平衡。将另一侧手臂举向空中，将其从臀部抬离开，感受腰方肌的伸展。可以前后移动抬起的手臂，直到自己感觉达到了最佳的拉伸位置即可。

• 婴儿式侧向伸展

​这种方法非常简单有效，身体呈婴儿式，尽量将双臂向前伸展。接下来把手伸展到你想拉伸的腰方肌的对侧，同时尽可能地保持下半身伸展。扭动身体直到你能感觉到最大程度的伸展，然后保持这个姿势。一旦你找到了最合适的姿势，就维持该姿势并保持呼吸。

• 体前屈侧向伸展

这也是一种非常有效的拉伸腰方肌的方法。做这个拉伸练习时，需要站直并向一侧伸展。将臀部往下推，手臂向上举，在身体的一侧尽可能的延长。一旦达到了最大程度的伸展，向前屈髋，保持腰背部下部的长度。练习时根据自己身体的柔韧性尽可能地伸展即可。然后换另一侧重复动作，拉伸另一侧的腰方肌。

3.调整身体姿势和习惯

如果你遵循所有这些步骤，你会发现你紧绷的腰方肌应该随着时间的推移而得到伸展，这有希望使你的双侧臀部变得一样，并减轻疼痛(如果你正在经历疼痛的话)。但是我们一定要在日常生活中注意自己的姿势习惯，在这些习惯中，可能有意(或无意)地就将一侧臀部抬得比另一侧高。我们的身体是一个很聪明敏感的设备，因为它非常容易适应每天的身体姿势，这样是两面性的。坏的是，如果你长时间保持不自然的姿势，肌肉就会“固定”在这些姿势上。

对于腰方肌而言，如果你长时间都是一侧髋部高于另一侧，那么一侧的腰方肌会变短。因次首先就要确认自己有没有出现一侧髋部高于另一侧的症状，然后马上改变自己的姿势习惯，进行调整矫正。

有一些例子：

• 习惯侧卧睡觉——如果你习惯躺在一侧睡觉，那么在身体上方的那一侧髋部会倾向于向胸腔屈曲，从而缩短一侧腰方肌的长度。长期保持这种姿势睡觉的话将会使得肌肉适应缩短的位置。如果可以的话，试着将睡觉姿势转换成仰卧。

• 挺腰姿势——很多长时间坐着的人为了保持坐直，会挺起他们的下背部，努力改善他们的姿势。事实上，这并不是纠正姿势的最好方法，如果长时间保持这种姿势，腰方肌两侧的位置都会缩短。必须学会正确的坐姿来避免这种情况。

• 持续地抬起一侧髋部——这个在我们的生活中经常出现，对于我来说，我注意到每当我坐在办公椅上时，会更倾向于将身体靠在一侧的扶手上。此外，即使没有扶手可以依靠，我也会自动抬起一侧臀部（翘二郎腿）。在学习完这些松解和拉伸的技巧后，我会注意不再这样做了。要时刻注意观察自己是否将一侧髋部抬得比另一侧高了。

4.坚持遵循步骤

如果你遵循这些步骤，应该能够通过伸展腰方肌来恢复骨盆的对称性。正如我在第三步中提到的，拉伸是很好的练习，但是必须注意改变日常生活中任何不良的姿势习惯，长期坚持之后才会看到效果。​​​​