核桃、杏仁、开心果…每天吃几个最好?坚果各有“最佳食用量”,照这样吃准没错!

说起健康零食,坚果绝对榜上有名。每天一把坚果,不仅能满足味觉的享受,还能提供人体所需的多种营养素,护心、健脑、清血管、抗衰老……好处多多。还有研究发现,每天补充适量坚果,对长期减肥有重要效果。

但是,下面的这5种坚果你可千万别吃,不仅不养生,甚至还会致病!

1
有哈喇味的坚果

坚果中含有大量的不饱和脂肪酸,若储存不当或存放时间过长,很容易发生酸败现象,产生有毒的醛类、酮类物质并伴有一股哈喇味的异味

吃了这种坚果,易导致腹泻,如果食用量比较大,甚至还可能诱发肝脏、心脏疾病。

2
口味太重的坚果
  • 首先,口味越重的坚果中食盐的添加量往往越大,长期食用很容易造成钠摄入量超标,对血管、心脏、肾脏等都会造成损害;

  • 再者,许多口味重、香味浓的坚果在加工时都会加入香精、糖精等物质,这些成分也不利于健康;

  • 而且,一些不良商贩可能通过重口味来掩盖坚果变质的味道,让消费者在选购时不易甄别,所以这类坚果也少吃为妙。

小贴士口味越接近原味的一般添加成分越少,相对来说更安全、更健康。

3
霉变的坚果

散装坚果因为经常接触空气,很容易受潮霉变并产生剧毒的黄曲霉毒素。偶尔误食一点霉变坚果通常不会对健康有太大影响,但若是连续摄入,则可能引起腹痛、发热、肝功能异常甚至癌症。

小贴士:瓜子、花生等吃到嘴里时如果发现味道发苦,那很可能已经发生了腐坏霉变,建议立即吐掉并用清水漱口。

4
炒焦的坚果

坚果中的蛋白质、不饱和脂肪酸等都是对健康有益的物质,但如果烹炒时没掌握好火候和时间,导致炒焦了,那其中的这些成分就会受到破坏,部分还可能转化成苯并芘、杂环胺等致癌物质,因此像炒焦的栗子、腰果等虽然闻起来香,但也不宜食用。

5
经石蜡加工过的坚果

如果发现坚果的外表油光锃亮,那也需要提高警惕,这种“漂亮”的坚果在加工时很可能放入了工业石蜡

加了工业石蜡的坚果虽然品相更好、保存时间更长,但却含有铅、汞、砷等重金属物质,摄入过量会导致记忆力衰退、视力下降、皮肤异常角质化等问题,对身体器官损害极大。

坚果要想吃得更健康,除了要警惕5种不能吃的种类之外,下面这3点同样很重要。

控制食用量,千万别贪嘴

坚果的脂肪含量基本在46%~76%,虽然大多是不饱和脂肪酸,但摄入过多同样会导致热量超标。像不少人喜欢看着电视嗑瓜子,半包瓜子下肚,热量就约等于吃了一顿饭!

所以坚果营养虽好,但也不能贪嘴,吃时必须控制好量。根据2016版《中国居民膳食指南》的建议,每人每周吃50~70克坚果,也就是每天平均10克左右就足够了。如果一不小心吃多了,就需要减少一日三餐的食用量,以免造成肥胖。

那10克左右是多少呢?不少坚果都带壳,是不是每次都得剥好了拿秤称着吃呢?别着急,贴心的豆苗子已经都帮你换算好了:

  • 瓜子——双手一捧左右

  • 开心果——20个左右

  • 腰果——7~8个

  • 花生——7~10粒

  • 大核桃——2~3个

  • 栗子——4~5个

  • 杏仁、巴旦木——8~10个

  • 榛子——8个左右

  • 松子——约40粒

  • 夏威夷果——3~4个

  • 碧根果——3个左右

多样搭配,轮换食用

不同的坚果在营养方面各有所长,比如松子、腰果、夏威夷果膳食纤维非常丰富,每百克膳食纤维含量都超过10克杏仁、巴旦木、开心果、花生蛋白质含量较高,在17%~21%之间;在维生素E方面,核桃、松子、杏仁等处于领先地位等等。

所以推荐大家各种坚果多样搭配、交替食用,这样摄入营养才能更均衡全面。

花式吃法,美味营养都升级

坚果不仅可以直接吃,还可以和蔬菜、肉类搭配制成菜肴。像板栗烧鸡、杏仁豆腐、芦笋炒腰果等都是坚果入菜的经典做法,不仅美味,养生效果也更好。

如果觉得做菜麻烦,大家也可以选择在煮饭、煮粥的时候放一把坚果,或是喝酸奶、吃冰淇淋时撒一些坚果碎,简简单单就能实现营养升级,好吃又健康。

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