哑铃侧平举的正确打开方式，别再抱怨斜方肌太大了

哑铃侧平举，一个非常好的中束训练动作。

动作原理：三角肌中束使肩关节外展的功能。

目标肌肉：三角肌中束

辅助肌肉：哑铃侧平举这个动作，比较常见的辅助肌肉有：三角肌前束、三角肌后束、前锯肌、冈上肌、斜方肌上束、大圆肌，其他负责稳定的肌肉就不再赘述了，大家都知道在增肌的抗阻力训练中代偿是不可能完全避免的，只能尽可能的减少，比如特别讨厌自己壮硕的斜方肌的女性，想要练肩，却不想再让斜方更大了，那只能尽可能的减少斜方肌的发力，这是不可避免的，但是有些是可以避免的，比如冈下肌和大圆肌，尽量避免他们发力会对三角肌中束有更好的训练效果，尤其是处在“扣”动作阶段的新手。

动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，做不好的新手可以下意识撅一点屁股，尤其是骨盆后倾的，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

注意事项：腰背保持挺直，身体不要晃动，不能耸肩，那些害怕练大斜方肌的一定要注意，肘关节角度保持不变。

常见问题：肩关节疼痛问题，每个肩关节的训练动作都免不了肩关节的疼痛问题，就像是上肢的训练怎么都避不开肩胛骨的稳定一样，在这里说一点的是除了比较常见的肩关节活动度不足，在做外展这个动作的时候，如果出现疼痛还有可能是冈上肌肌腱炎，比较简单的判断就是疼痛弧60~120°。不再过多解释了，康复的问题以后专门跟大家聊，如果有问题的，可以私信我。

斜方肌上束过度参与问题，斜方肌上束在侧平举的训练中参与度是比较高的，在训练三角肌后束的时候，我反复的跟大家说避免斜方肌上束的发力，如果那时候你就做的很面前，那在这个训练动作中，你可能就很难避免了，如果有专业的人面对面辅导你肯定是再好不过的，如果没有，那你自己能做的有三点，训练前尽可能的激活三角中束，训练时收紧肩胛骨，锁紧肩带，将斜方肌上束尽最大可能收回去，训练后充分拉伸。

动作变换：这个动作的变换动作还是比较多的，从姿势上有站姿、坐姿，有双手的和单手的，之前在介绍三角肌后束训练动作的时候，说到利用上斜板辅助俯身，有粉丝提出俯身在上斜板上做侧平举，从而训练三角肌中束，这也是一个动作变化，不过不建议新手尝试。

再有就是运动轨迹的变化，我在动作中建议的是大臂在30~90°之间运动，很多人在训练中是将大臂完全放下的，没有对错，这只是我的训练习惯的从事教练这些年摸索的适合新手的变化，之所以建议新手从30°开始，就是因为前面说的避免过多的肌肉参与，大臂在垂直水平面到侧平举30°这个区间里，三角肌发力是比较少的，反而冈下肌参与进来，如果你大臂再晃动的话，估计大圆肌也要参与发力了。本来不相干的肌肉参与进来，本来负责稳定的肌肉参与发力，那你的目标肌肉还有多少刺激？再有就是当大臂垂直，这时候三角肌中束是放松状态的，新手更加不好做到充血了，所以即使你做全程的，我也建议大臂不要接触身体。

关于运动角度这一点是没有绝对的，你像我在做哑铃侧平举的时候就喜欢从30°开始和结束，如果你这样做的时候感觉可恶的斜方肌上束又来搅和了，反而做全程的不仅能避免斜方肌发力，还能保持三角肌中束的充血，那你何乐而不为呢？动作是死的，人是活的，一定要找到适合自己的训练动作，千万不要邯郸学步。

训练安排：我一般都是最后练后束，所以这个动作在靠后的位置，一般做4组，每组8个左右，新手的话建议8~15个，重量比后束训练重量大一些，我始终感觉三角肌的三个头里，中束是最大的，我也认为它是最强壮的，虽然现实中很多人的前束更加强壮。