中下斜方肌的训练方法！

视频解答

首先这里想跟大家说的一点是，所谓好的训练方法是有前提的，起码要对所要训练的目标、肌肉的起止点以及功能非常了解。

针对出现的问题，再结合他的功能，才可以设计出相对比较好的训练动作。

这里的基本功是非常重要的，所以也欢迎大家来关注诺亚第的解剖课程以及拉伸课程。

接下来了解一下中下斜方肌的起止点以及它们相应的功能。

中斜方肌起自于第6颈椎到第3胸椎的棘突和韧带，止于肩胛骨的肩峰以及肩胛骨的上缘外侧：

大概肌肉走向是这样子，它的功能能够使肩胛骨产生后缩。

下斜方肌起自于第4胸椎到第12胸椎的棘突和韧带，止于肩胛冈的内侧缘：

它的功能是使肩胛骨产生下压以及上回旋的动作。

我们了解了中下斜方肌的起止点以及功能之后，接下来再介绍几个常见的训练动作。

第一个动作：

可以借助弹力带做一个Y字形的练习。

手握着弹力带，打开之后做一个完整的肩屈，呈现一个Y字型的状态：

在这个动作的基础上，做肩胛骨的下压以及后缩就可以了，做非常小幅度的训练：

第二个动作：

可以借助弹力带做一个俯身划船的启动动作。

在这个位置练习肩胛骨的后缩以及下压就好：

在做的过程中要特别注意不要出现斜方肌的代偿，这时候斜方肌要稍微放松，做肩胛骨的后缩以及下压。

以上两个动作就是比较常见的利用小工具的动作。

如果你所在的训练场地是健身房，你可以借助器械的高位下拉或者是梯杠的高位下拉，在重量适中的情况下练习肩胛骨的下压以及后缩这个功能就可以了。

以上这些就是跟大家分享的针对中下斜方肌的训练方法，其实还有非常多其他的方式，选择适合你的就可以了。