我国糖尿病患者已超1亿！想要逆转得抓住这个黄金时间
关芳
CCTV-1《生活圈》新媒体主编
帮主带你抢先知
今天是“帮主”陪伴你的
第550天
嗨，大家好
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今天是联合国糖尿病日
根据国际糖尿病联盟(IDF)2019年11月最新发布的
全球糖尿病地图(第9版)数据显示
2019年
我国20-79岁成人中约1.164亿患糖尿病
居世界首位
与高发病率不相符的是
我国糖尿病的诊断率仅有30%～40%
在2013 年全国调查中
我国未诊断的糖尿病患者占总数的63%
也就是说
每10个糖尿病患者中
有6-7个人不知道自己已经患上糖尿病
糖尿病前期：往前一步，就是糖尿病！
糖尿病前期是介于糖尿病和正常血糖之间的一种状态，被认为是糖尿病的必经阶段。
糖尿病的典型临床表现为“三多一少”，即多饮、多尿、多食和体重下降，以及血糖高、尿液中含有葡萄糖等，而在糖尿病前期阶段，患者一般没有明显的不适症状和临床表现，主要依靠检测血糖发现。
糖尿病前期（糖调节受损）包括空腹血糖受损(IFG)和(或)糖耐量异常(IGT)。解放军总医院内分泌科主任母义明表示，如果空腹血糖≥6.1mmol/L并＜7mmol/L称为空腹血糖受损(IFG)，如果餐后两小时血糖≥7.8mmol/L并＜11.1mmol/L则称为糖耐量异常(IGT)。比起单纯空腹血糖高或单纯餐后血糖高，二者兼有的患者发展为糖尿病的风险要更高。
糖尿病前期：可以逆转！
糖尿病的帽子一旦戴上就摆脱不掉，而控制不好往往会造成心血管病变、脑血管病变、下肢血管病变等多种并发症。
解放军总医院内分泌科主任母义明表示，糖尿病前期是发展为糖尿病的必经之路，也是对患者干预的黄金时期。这一时期的人群生活方式干预非常重要，科学干预后大部分可以逆转恢复到正常血糖。如果不加以注意，每年约10%～20%患者可能发展为糖尿病，并且病情发展越到后期，恢复起来越困难。
《中国2型糖尿病防治指南2017版》指出，“在强化生活方式干预6个月效果不佳且合并有其他心血管疾病危险因素者，可考虑药物干预。”
1
每顿饭主食别超100克
一般一天吃250～300克主食，少食多餐，每顿饭差不多100克就够了，多吃蔬菜和瓜果，肉类需稍微节制一点。可参照这个量↓↓
● 每天500克蔬菜
● 每餐主食少于100克
● 每天的植物油控制在3汤勺
● 每天可吃少于200克的低糖水果
● 每天可吃5份蛋白质
● 每天食盐控制在6克以内
● 每天至少喝7杯水
2
运动：达到中等强度
有氧运动对身体好，肌肉锻炼可以降低血糖。把肌肉锻炼到“酸”的时候，肌糖原用没了，血糖就会快速补充到肌糖原里来，血糖值就降下来了。如果要达到预防糖尿病的效果，一周必须达到150分钟的中等强度运动。
● 每周至少运动5次
● 平均每次30分钟以上
● 快走、太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球等都是不错的选择
● 关键是要一直坚持
3
减肥：减重还要瘦肚子
除了控制体重、适当减重外，糖尿病前期还要关注自己的腰围，腰围越大，得糖尿病的风险就越高。
记住：
● 男性不超过85厘米；
● 女性不超80厘米。
4
多一点肌肉，就是天然降糖药
2型糖尿病，和肌肉消失有关。因为胰岛素要发挥降血糖的作用，需要“助手”的帮忙，即胰岛素受体，而这个助手存在于肌肉细胞上。
如果你长期不锻炼，随着肌肉减少，“助手”的数量减少，降糖的作用就渐渐发挥不出来，血糖就上去了。哑铃、拉力器的主要功能是锻炼肌肉。
5
早睡、睡够、睡香
睡眠不足也会影响血糖的正常代谢。睡好觉，降血糖，做到这几点：
● 每天23点前上床入睡，偶尔不得不熬夜，也别超2点。
● 睡前别谈论不愉快的事。不生气、不过喜、不伤悲。
● 睡前3小时，别看惊险刺激的影视节目和书籍。
● 睡前可做些放松运动，如按摩、静坐、冥想等。
6
控制情绪，心情好
心情差，压力大，身体处于应激状态，也会影响胰岛素。想降糖，就学着不生气、不折腾、不钻牛角尖，凡事都想开点，做个“没心没肺”的人。
7
记住这首数字歌
糖尿病不是一种孤立的疾病，往往合并有高血压、血脂紊乱、高尿酸血症、高血脂症等，必须看到代谢综合征这个整体。从改变生活习惯入手。记住这首数字歌：
● 一个信念：与肥胖决裂；
● 两个要素：不多吃一口，不少走一步；
● 三个不沾：不吸烟，不饮酒，不熬夜；
● 四个检查：定期查体重、血压、血糖、血脂；
● 五六个月：减肥不求速成，每月减一两公斤即可，五六个月就见成效；
● 七八分饱：饮食上要“总量控制、结构调整、吃序颠倒”，即每餐只吃七八分饱，以素食为主，同时保证营养均衡；进餐时先吃青菜，快饱时再吃些主食、肉类。
最后提醒
每年做一次空腹和餐后血糖检测
及时发现，及时逆转！
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主编｜关芳
编辑｜李庆波
维护｜李庆波
美编｜李庆波
来源：健康时报、央视财经