汉马健康之家开讲啦 | 跑步伤膝盖,是真的吗?

汉马健康之家

为进一步提升汉马专业化服务水平,2021武汉马拉松与武汉市第四医院联合推出《汉马健康之家》特别节目,为跑友科普运动健康与预防运动损伤等知识,全力保障每一位选手的2021汉马之行。

在这座江河纵横之城活力归来之际,与我们暂别一年的武汉马拉松也即将起跑。

提及专业的马拉松赛事,可能一些刻板印象不绝于耳,尤其是“跑步对膝盖伤害严重”,真的是这样吗?

本期主讲人


开车的朋友肯定都听过一句话:车没有开坏的,都是放坏的。

你每天正常开车上下班,不会对车辆造成什么损坏。反而是在家停上一段时间,再开往往就会有各种小毛病。

当然,如果你驾驶风格过于狂野,日常演出《速度与激情》,那车辆的损耗肯定也低不了。

膝盖其实差不多。

美国权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》在2017年发表过一篇研究。

研究将研究对象分成三大类,即业余休闲跑人群、久坐不动人群、竞技比赛跑人群。在排除体重、年龄等干扰因素后,对比各自髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异。

结果显示:休闲跑人群的关节炎发生率仅为3.5%,反而是久坐不动的人群,关节炎发生率达到了10.2%,接近前者的3倍。

只有训练强度达到专业跑步运动员的程度,关节炎发生率才会比不运动的人略高,为13.3%。

这个数据怎么看?简而言之,适量运动能够显著提升膝盖的健康程度。相对而言,每天坐着不动反而更伤膝盖。

所谓的“跑步伤膝盖”,往往是为了追求竞技成绩,在身体极限边缘疯狂试探的结果。以你上10分钟跑步机就要自拍200张的运动强度,要把健康的膝盖跑坏其实非常难。

大家知道,为了减轻日常活动、跑跳、负重等造成的冲击,膝关节会分泌关节液,对关节软骨起营养和润滑作用。

适当的运动能够挤压关节,刺激关节液的分泌和代谢,将废物排出的同时吸收新的营养物质。同时还能增强关节周围的肌肉和韧带力量。

如何减少跑步对膝盖冲击
当然,理论上,跑步对膝盖造成的冲击,肯定还是比正常走路要强。除了做好热身,选择适合的装备、场地等基本原则外,最重要的注意事项就是:循序渐进,强度适量
问题来了:啥叫适量?
每个人的年龄、体质、运动习惯等各不相同,跑步的配速和距离很难有个明确标准。你的“适量”和某18岁体育特长生的“适量”肯定也不是一回事儿。
从个人主观感受看,能保证慢跑时正常说话,或者能用鼻子均匀呼吸,而不是嘴里呼哧喘气,这样的强度是比较合适的。
从客观指标上看,跑步涉及燃脂心率、血氧、乳酸阈值等一系列指标。一个粗略的计算方法是:用180减去年龄。比如30岁的人,心率控制在150次/分钟之内就可以了。
如果想精确些,现在有很多运动手表手环之类的设备,可以监测相关数值,并在逼近临界点时进行提示。有条件的朋友可以选用。
如果是没有运动习惯的人想开始跑步,可以考虑隔日训练,每次跑步的时间控制在半个小时之内。
如果感觉到明显不适,比如心慌憋气、关节疼痛等,需要及时休息并调整训练计划。所谓“坚持”,主要指的是克服倦怠与疲惫,而不是忍受身体的疼痛。
另外,跑步时保持身体略微前倾,注意前脚掌着地,可以有效地减少对膝盖的冲击。

总而言之

对绝大部分健康人来说

合理强度的跑步锻炼

配合膝盖保护与恢复性训练

不用担心伤膝盖的问题

不是不能

只是因为懒


(0)

相关推荐