肌肉酸痛感与高效增肌,到底有没有关系?

一方面,不少小伙伴坚信只有练得浑身酸痛,才能促进肌肉高效增长,由此格外追求强烈的肌肉酸痛感。但另一方面,又有些小伙伴完全无视、抵制肌肉酸痛感,认为它跟高效增肌毫无关系;甚至将其视为伤病的预兆!那么究竟谁对、谁错呢?
首先大部分情况下,肌肉酸痛感,也就是延迟性肌肉酸痛症状,并不是促进肌肉增长所必须的条件。但在某些训练方式下,肌肉及其周围组织的损伤、重建是增肌必不可少的生理机制,此时肌肉酸痛感便跟高效增肌,紧密相联!
因此下面,我们将给小伙伴们来详细讲讲高效增肌的3种主要方式,以及它们与肌肉酸痛感的关系,让大家对此有个深入全面的了解!
01
循序渐进的刺激
 
在日常健身中,为了促进肌肉茁壮增长,必须时常给予其比之前更为强烈的刺激感。主要途径便是大家最为熟悉的“提升负重强度、加大训练量”这2种。而在长期、规律健身的前提下,这样的增肌方式并不会引发显著的延迟性肌肉酸痛!
 
1
提升负重强度
 
首先,每次训练不断提升负重,增强肌肉受力,这样的增肌方式虽然简单粗暴、格外有效,但却有其自身很大的局限性!那便是世界上,没有哪个小伙伴能永远、不停地增加负重。每个人都会在一定程度上达到自身的力量极限。
因此,不断提升负重的方式,最多只能适用于刚开始健身的新手阶段。此时力量水平进步飞速,由此只需不断增加负重,便能做到高效增肌!
2
加大训练量
 
而在无法不断增加负重后,大部分人最常采用的方式便是加大训练量。这其实与提升负重同理,也是通过循序渐进地增强肌肉受力,来到达促进其高效增长的效果。
 
但同样的,与提升负重一样,大家不可能没有上限地,永远不停加大训练量。此外,这还容易引发过度训练问题。虽然短期影响不显著,往往就是这里关节有点痛,那儿肌肉有点紧;但长此以往,却会逐渐累积,形成肌肉关节、韧带组织等损伤。尤其是那些本身动作发挥就有缺陷,练得不是特别标准的小伙伴们,更容易深受其害!
02
代谢压力
 
在无法不断加大负重、训练量,去循序渐进地高效刺激肌肉增长时,另一种反其道而行之、减小负重训练的高效增肌方式,便是制造肌肉代谢压力。此时,通过“持续受力、重复顶峰收缩”这2种具体训练方法,使氢离子、乳酸等训练代谢物,在肌肉中不断累积,形成强烈的燃烧感,由此促进其不断增长。但在训练后,也不会造成显著的延迟性肌肉酸痛症状。
 
1
持续受力
 
首先在应用持续受力法时,采用的负重虽然相对较轻,但每组动作次数大大增加,使肌肉持续不断地受力,没有任何机会喘息,由此达到显著的增肌效果。但缺点在于过程比较漫长痛苦,不适感格外强烈,并不是大多数小伙伴能够长期忍受得了的!
 
2
重复顶峰收缩
 
而重复顶峰收缩法,顾名思义便是保持在动作顶峰、肌肉强烈收缩的阶段,来回小幅运动,强调收缩受力感。此时,同样利用较小的负重,大量重复练习,不给肌肉喘息机会,来达到增肌效果。因此,与持续受力法一样,该方式也会在训练过程中,对身体肌肉造成极其强烈难忍的不适感。
当然在利用小负重,制造代谢压力来促进肌肉增长时,如果负重过轻,或者无法坚持到底,肌肉增长效果肯定是不甚理想的!
03
肌肉损伤(强化离心受力阶段)
 
因此,如果小伙伴们无法高效实行前2种方式来促进增肌,那么最后第3种,也是唯一1种会直接引发延迟性肌肉酸痛症状的方式,便是通过训练,制造肌肉及其周围组织的损伤。然后通过恢复重建,使其比之前更为强健壮硕,来达成高效增肌的目标!
这个方式的优点在于操作简单,大家只需刻意放慢肌肉离心收缩发力(也就是下放负重)的阶段。使之前紧张收缩的肌肉缓慢延展,由此便能有效制造肌肉组织损伤,达成增肌效果。
但在日常训练中,如果过于依赖,甚至仅仅只靠这样的训练方式来促进肌肉增长,那么训练后往往会产生极其强烈的肌肉酸痛感,影响正常训练频率,由此长期增肌效果自然也会大受影响!
04
总结
 
因此,如果小伙伴们想要真正达到持续、高效的肌肉增长效果,那么必须合理兼顾、结合以上3种方式,取其所长。同时毫无疑问,一定程度的延迟性肌肉酸痛症状,作为肌肉损伤修复的自然过程,也是第3种增肌机制中的一部分,肯定会伴随肌肉增长,形影不离。
而在日常健身中,大家则应以平常心对待肌肉酸痛感,无需过于热衷追求,更没必要恐惧抵触!
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