肌肉酸痛感与高效增肌,到底有没有关系? 2024-05-10 07:04:04 一方面,不少小伙伴坚信只有练得浑身酸痛,才能促进肌肉高效增长,由此格外追求强烈的肌肉酸痛感。但另一方面,又有些小伙伴完全无视、抵制肌肉酸痛感,认为它跟高效增肌毫无关系;甚至将其视为伤病的预兆!那么究竟谁对、谁错呢?首先大部分情况下,肌肉酸痛感,也就是延迟性肌肉酸痛症状,并不是促进肌肉增长所必须的条件。但在某些训练方式下,肌肉及其周围组织的损伤、重建是增肌必不可少的生理机制,此时肌肉酸痛感便跟高效增肌,紧密相联!因此下面,我们将给小伙伴们来详细讲讲高效增肌的3种主要方式,以及它们与肌肉酸痛感的关系,让大家对此有个深入全面的了解!01循序渐进的刺激 在日常健身中,为了促进肌肉茁壮增长,必须时常给予其比之前更为强烈的刺激感。主要途径便是大家最为熟悉的“提升负重强度、加大训练量”这2种。而在长期、规律健身的前提下,这样的增肌方式并不会引发显著的延迟性肌肉酸痛! 1提升负重强度 首先,每次训练不断提升负重,增强肌肉受力,这样的增肌方式虽然简单粗暴、格外有效,但却有其自身很大的局限性!那便是世界上,没有哪个小伙伴能永远、不停地增加负重。每个人都会在一定程度上达到自身的力量极限。因此,不断提升负重的方式,最多只能适用于刚开始健身的新手阶段。此时力量水平进步飞速,由此只需不断增加负重,便能做到高效增肌!2加大训练量 而在无法不断增加负重后,大部分人最常采用的方式便是加大训练量。这其实与提升负重同理,也是通过循序渐进地增强肌肉受力,来到达促进其高效增长的效果。 但同样的,与提升负重一样,大家不可能没有上限地,永远不停加大训练量。此外,这还容易引发过度训练问题。虽然短期影响不显著,往往就是这里关节有点痛,那儿肌肉有点紧;但长此以往,却会逐渐累积,形成肌肉关节、韧带组织等损伤。尤其是那些本身动作发挥就有缺陷,练得不是特别标准的小伙伴们,更容易深受其害!02代谢压力 在无法不断加大负重、训练量,去循序渐进地高效刺激肌肉增长时,另一种反其道而行之、减小负重训练的高效增肌方式,便是制造肌肉代谢压力。此时,通过“持续受力、重复顶峰收缩”这2种具体训练方法,使氢离子、乳酸等训练代谢物,在肌肉中不断累积,形成强烈的燃烧感,由此促进其不断增长。但在训练后,也不会造成显著的延迟性肌肉酸痛症状。 1持续受力 首先在应用持续受力法时,采用的负重虽然相对较轻,但每组动作次数大大增加,使肌肉持续不断地受力,没有任何机会喘息,由此达到显著的增肌效果。但缺点在于过程比较漫长痛苦,不适感格外强烈,并不是大多数小伙伴能够长期忍受得了的! 2重复顶峰收缩 而重复顶峰收缩法,顾名思义便是保持在动作顶峰、肌肉强烈收缩的阶段,来回小幅运动,强调收缩受力感。此时,同样利用较小的负重,大量重复练习,不给肌肉喘息机会,来达到增肌效果。因此,与持续受力法一样,该方式也会在训练过程中,对身体肌肉造成极其强烈难忍的不适感。当然在利用小负重,制造代谢压力来促进肌肉增长时,如果负重过轻,或者无法坚持到底,肌肉增长效果肯定是不甚理想的!03肌肉损伤(强化离心受力阶段) 因此,如果小伙伴们无法高效实行前2种方式来促进增肌,那么最后第3种,也是唯一1种会直接引发延迟性肌肉酸痛症状的方式,便是通过训练,制造肌肉及其周围组织的损伤。然后通过恢复重建,使其比之前更为强健壮硕,来达成高效增肌的目标!这个方式的优点在于操作简单,大家只需刻意放慢肌肉离心收缩发力(也就是下放负重)的阶段。使之前紧张收缩的肌肉缓慢延展,由此便能有效制造肌肉组织损伤,达成增肌效果。但在日常训练中,如果过于依赖,甚至仅仅只靠这样的训练方式来促进肌肉增长,那么训练后往往会产生极其强烈的肌肉酸痛感,影响正常训练频率,由此长期增肌效果自然也会大受影响!04总结 因此,如果小伙伴们想要真正达到持续、高效的肌肉增长效果,那么必须合理兼顾、结合以上3种方式,取其所长。同时毫无疑问,一定程度的延迟性肌肉酸痛症状,作为肌肉损伤修复的自然过程,也是第3种增肌机制中的一部分,肯定会伴随肌肉增长,形影不离。而在日常健身中,大家则应以平常心对待肌肉酸痛感,无需过于热衷追求,更没必要恐惧抵触! 赞 (0) 相关推荐 UC头条:为什么你练不大? 就是这些原因 在日常健身过程中,有些小伙伴,尤其是训练多年的朋友们,明明一直在用心努力地练,饮食习惯也很健康.但肌肉却总不见长,身材提升不大,练了感觉跟没练似的,那很可能是由于下面这8个原因导致的! 01 肌肉刺激 ... 每次练几个动作,涨肌肉最有效? 在制定日常训练计划.选择健身动作时,一部分小伙伴认为只要练习深蹲.硬拉.卧推这么几个最基础.核心的动作,就能促进肌肉.力量高效提升:而相反的,另一部分则觉得健身动作越丰富.效果越好,甚至想把所有能练的 ... 男人脱衣没有肉,长得再帅也白搭! 如今随着健身运动日益流行,大众审美也随之发生了改变.尤其是对于男人而言,不仅仅看五官轮廓.长得帅不帅:更要脱衣有肉.身材强健,才算真正的富有魅力!不信你就往下看! "脱衣有肉.穿衣显瘦&qu ... 又大又粗的麒麟臂很难练?那是你不知道这些 拥有一对又大又粗的手臂可以说是很多健身男生的梦想,特别是壮硕有型的二头肌.形态健美的二头肌往往能给整条手臂.甚至整体身材都加分添彩不少.尤其是弯屈.抬起手臂,亮出向上凸显的二头肌,更是充满力量,为个人 ... 这几个高效增肌法则,突破增肌瓶颈,更快练出肌肉身材! 健身增肌计划并不是一成不变的,增肌训练的过程中,会出现各种问题需要你去应对,只有及时优化.调整,你才能更快练出好身材. 增肌期间,你是否发现肌肉发展陷入瓶颈,很难练出强壮的肌肉线条呢?这几个增肌法则, ... 健身时间越长,锻炼效果越好吗?如何高效增肌,练出肌肉身材? 健身的时候越努力,健身时间越长,频率越高,锻炼效果就会越好吗? 健身,并不是单纯地迈开腿,就能实现身材的蜕变的.健身需要技巧,想要获得一副强壮的肌肉身材,或者是迷人的曲线身材,我们需要科学地掌握三大元 ... 如何高效增肌?复合训练VS孤立训练哪个适合你? 大家好,我是赛普君.后台有小伙伴问到复合训练VS孤立训练,究竟哪个更适合你?今天咱们就来聊聊这个问题. 认识复合训练和孤立训练 1.什么是复合训练动作? "复合训练动作"就是指这个 ... 如何高效增肌?复合训练VS孤立训练哪个适合你?【一点资讯】 大家好,我是赛普君.后台有小伙伴问到复合训练VS孤立训练,究竟哪个更适合你?今天咱们就来聊聊这个问题. 认识复合训练和孤立训练 1.什么是复合训练动作? "复合训练动作"就是指这个 ... 减脂or增肌| 到底该如何吃?!! 今天就再给新粉老粉重新讲一下~ 如果你想自己瘦起来更快,你需要增加更多的肌肉,来消耗热量#增肌 #减脂瘦身 #减脂 #健身 #健身打... 如果你想自己瘦起来更快,你需要增加更多的肌肉,来消耗热量#增肌 #减脂瘦身 #减脂 #健身 #健身打... 大负重vs小负重,哪个更有利于高效增肌? 在日常健身训练中,一说到该如何选择负重,想必大部分小伙伴都了解.并遵循下面这个原则--如果想要高效提升力量.促进肌肉增长,就应该采用负重较大.每组次数较少的训练方式:而另一方面,负重较小,每组次数较多 ... 高效增肌训练方法:多做静力性力量训练,更快让你变强壮 肌肉增长的三要素是合理的训练,合理的营养,合理的休息时间是一个超量恢复亦称"超量补偿".对于想增肌让自我变更强壮的瘦子,你需要心平气和的规划自己的健身计划. 锻炼.饮食休息选择合适 ... 学生和上班族如何高效增肌减脂? 在推送完昨天的头条文章之后 有肌友在评论留言 想看一期关于学生和上班族的 健身饮食指南 在学校或单位的食堂吃饭 最大的问题在于难补充蛋白质 那里有各种各样的碳水化合物 米饭.面条.馒头... 也有各种 ...