早知道这个器械如此生猛，背一定比现在更好！
小伙伴们去健身房之前，判断一个场馆好与坏，最常用的标准就是器械有多少。从新手慢慢过渡到爱好者、重度爱好者之后你一定发现，其实任何集中于一个目标肌群的训练根本不需要花里胡哨的器械。
假如今天的训练计划是背部，限制条件是你只能用一种器械，你会如何规划呢？换一个问法，如果你家有足够的地方做运动空间，器械清单排在第一的是什么呢？
如果从近乎完美的简单性和多功能性来看，那一定是这个器材——力量架。
用力量架来克服瓶颈期
有时，一个动作中的发力障碍点可以通过几组局部范围动作来克服。
例如，如果你发现自己连续几个星期都用同样重量的杠铃，在力量架上把安全杆放在膝盖和臀部之间的中间位置，把陷入瓶颈的重量放上面，然后在这个局部的动作范围内重复8到12次，作为你训练的一部分。
力量架的优秀何止突破瓶颈？
力量架是非常基本的器械，几乎是原始的设计。它由四根柱子组成，形成一个你可以进入的空间，还有两个安全架，可以设置在不同的高度。就是在这个简单的结构中，你可以在相对安全的情况下进行一系列令人惊叹的训练。
有了力量架，你可以超越身体极限，通过改变动作的角度，使任何动作都更具挑战性和有效性。你可以做部分动作或特定的动作范围来提高力量，或者你甚至可以利用静力收缩来推动架在安全杆上的杠铃。对于有经验的健身者来说，它的可能性是无限的。
想更加充分的感受力量架的优势？
建议你从从顶部的斜方肌到腰部，通过以下五个步骤塑造背部的基础肌肉。
第一步：你需要从必做的完整背部训练计划开始。引体向上，许多力量架中都有单杠可以完成。每一组动作都要做到完全力竭。对一些人来说，可能无法做几次，但不要气馁-只需记录你的总数，并努力随着时间的推移提高。
第二步：接下来是需要固定身体的划船动作：俯身杠铃划船和T杠划船。两个动作的训练目标都是相同的整体背部肌肉群，但由于握法的变化，握距从与肩同宽到窄距，对肌肉纤维的募集同样有轻微的改变。
第三步：你需要传统硬拉的变式，完成一个较小的运动范围。一旦你学会了这项技术，并适应了这个动作，你会发现你可以移动非常大的重量，即使是在训练的后期。
只需记住，标准的动作姿势比你举起的重量更重要——这句话将帮助你避免因草率、自负而造成动作的受伤。
第四步：一旦你完成硬拉，之后做杠铃耸肩，目标是斜方肌。这个动作可以确保全面的锻炼背部的主要区域，但你也可以把耸肩放到其他时间，许多健美运动员也会做耸肩。
第五步：你将以反向划船力竭而结束训练，如果你之前一直在努力训练，那你很快就会力竭。和之前的动作一样，组间休息1到3分钟，如果你的训练目标是要变得更瘦，改善体格，那把杠铃设置在较低的高度，如果你想大量的增肌，则把杠铃设置在较高的位置。
以上五个步骤中涉及到的动作，以及动作的起始细节如下，一定细品：
引体向上
训练目标：背阔肌、大圆肌和小圆肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌
起始位置：用正握，宽距握住单杠，拇指完全实握。自由悬挂在单杠下，肘部完全伸展，双脚交叉，膝盖弯曲。
动作：收缩背阔肌，让下巴高过单杠，集中精力保持肘部向外张开，同时将肘部“拉”到身体两侧，从而抬起身体。顶峰收缩一秒钟，然后降低身体回到静止悬挂位置并重复。
俯身杠铃划船
训练目标：背阔肌、大圆肌和小圆肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌
起始位置：将杠铃装载合适的重量，站在杠铃前，站距与肩同宽，腰部向前倾斜，直到躯干与地板大致平行，膝盖微微弯曲。双手握杠，握距宽于双脚。收紧腹部肌肉，保持下背收紧，保持自然曲线。
动作：上半身不要弹起或抬高身躯，将杠铃拉向腹部，位置距离腿只有几英寸，手肘高过背部，然后沿着相同路径慢慢降低杠铃。在两次动作之间不要吧杠铃碰到地板。
T杠划船
训练目标：背阔肌、大圆肌和小圆肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌
起始位置：在墙壁的一角将杠铃的一端放在顶点处，或者顶在力量架上。另一端装上杠铃片，然后骑在杠铃上，双手握住杠铃，手的位置距离杠铃片一英尺。保持头部中立，挺胸，弯曲核心和下背部，保持脊柱自然弯曲。
动作：将杠铃拉向身体，保持肘部贴着身体。不要让上半身在杠铃拉动时晃动。顶峰收缩，然后在肌肉控制下降低重量，降低到离地板一英寸左右的距离，开始下一次动作。
杠铃耸肩
目标：斜方肌
开始：站姿挺胸，腹肌收紧，正握抓住杠铃，握距与肩同宽。
动作：耸肩，肩部运动竖直向上，在动作顶部用力挤压斜方肌。（想象用三角肌去碰耳朵）慢慢地放下肩部完全伸展，然后重复动作。
反向划船
目标：背阔肌、大圆肌和小圆肌、菱形肌、斜方肌、冈下肌
开始：在安全架上放一个杠铃，安全架的高度大约在腹部到下胸位置。身体正对在杠铃下方，然后反握住杠铃，握距与肩同宽，脚踩在地板上，身体挺直。背部悬停在离地面几英寸的高度，这是起始位置保证安全。
动作：将胸部向上拉到杠铃上，肘部弯曲，拉到身体后方，整个过程中保持身体绷紧平直。
背部训练小技巧
别急着停下动作。为了充分利用背部的肌肉，你需要通过一个完整的运动范围来训练。太多的训练者在训练背部时重量太大，为了完成动作，他们会缩短动作范围，以便能够移动重量。但你需要专注于每一次动作肌肉都充分伸展和完全收缩。
提高引体向上
如果你正在努力提高引体向上的次数，试试这个：选择一个挑战性的目标——比如说，20、30次或50次，这取决于你的水平——然后全身心地完成所有动作次数，尽可能多地停下来休息。（如果你的目标是30，那么你的动作规划可能是这样的：10，6，5，3，3，2，1。）