八段锦预备式的作用和动作要领及要站多久和教学视频

八段锦预备式动作解析

　八段锦预备式动作视频

　八段锦预备式动作图解

动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方（图6）。

动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方（图7）。

动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方（图8）。

动作四：上动不停。两腿膝关节稍屈；同时，两臂外旋，向前合抱于腹前呈圆弧形，与脐同高，掌心向内，两掌指间距离约10厘米；目视前方（图9）。

　八段锦预备式动作要领

　(1) 头向上顶，下颚微收，双唇轻闭；沉肩坠肘，腋下虚掩；胸部宽舒，腹部松沉；收骻敛臂，上体中正

　(2) 呼吸徐缓，气沉丹田，调息6~9次

　错误与纠正

　练习八段锦预备式时，容易犯的错误主要是：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面；塌腰、跪腿，八字脚。

　正确做法是：注意沉肩，垂肘，指尖相对，大拇指放平；收髋敛臀，命门穴放松；膝关节不超越脚尖，两脚平行站立。

　为预备式做好准备

　1、做好物质方面的准备。预备式开始前，要选择安静的场所。排除周围的干扰因素，手机调到静音。衣服宽松舒适，上衣下垂，不要扎在腰里。安静不下来，可以放舒缓的背景音乐。有条件的，可以铺上瑜伽垫，赤脚习练。

　2、做好心理方面的准备。要通过预备式，让自己放松安静下来。放松安静，是做好八段锦的关键。放松安静的状态，要贯彻始终。抓住放松安静，就抓住了关键，抓住了主要矛盾。

　3、做好身体方面的准备。要通过预备式，调整好动作，调整好体态，为后面的习练，做好准备。保持身体正直，头顶上领，下巴微收，沉肩坠肘，膝不过脚尖，自然呼吸。

　八段锦预备式动作口诀

　两足分开平行站，横步要与肩同宽，

　头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，

　双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，

　凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

八段锦预备式的功理与作用

　八段锦预备式的功理

　宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神与肢体上做好练功前的准备。

　八段锦预备式的作用

　八段锦预备式的主要作用有三个，即端正身形、放松入静、静养元气，为八段锦全套动作打好根基。

　端正身形

　“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则气散乱”。可见，练好预备势首先要端正身形。对于初学者来说，端正身形的动作要领是：双脚平行站立，与肩 同宽，意想肩井穴与涌泉穴垂直相对；双膝微微前屈，膝盖不能超过脚尖。具体来说，一是要松腰沉髋，使臀部自然下沉，把重量全部沉到脚上，同时敛臀，把命门 穴打开。换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直，使脊椎关节节节对准下沉。二是要含胸、沉肩、坠肘。练功时肩关节向下松沉并向前微合，肘关节下垂并向外微 撑，气沉丹田，腋下虚掩，要留空，不能紧贴肋部。双臂的动作就像抱着一个气球一样，肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状，不能出现死角，与含胸配合起来 组成一个圆。三是要百会虚领，意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊，并且百会与会阴穴要保持在同一条垂直线上，后颈挺拔，髋部下沉。四是要两眼垂帘，即双目 微闭，仅留一缝之光，目光自然平视。

　以上就是健身气功八段锦预备势在外形上的规范要求，由于初学者习练次数少，动作尚未定型，稍不注意动作就会走形，所以，练习的时候只知道抱球式的 动作要领还不够，还要在实践中时时刻刻注意检查自己的动作是否有变形的地方，起初最好有老师在身边监督，实在不行的话可以对着镜子练，以便于检查和纠正自 己的动作。当练习动作符合规范，随便一站都不会出错，才算完成了第一阶段的练习任务。

　放松入静

　放松入静是练功的根本法则，也是练好预备势的基本要求。

　所谓“放松”，是指在练习预备势时要保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。练习放松，可从以下三方面入手：首先，动作要符合规范， 练功时的身体姿势与练习方法要正确，要合乎功法要求，做到“身形中正”，这是“放松”的最基本要求和前提条件。其次，要适当用意，用意念引导身体放松。先 是意想放松面部肌肉，特别是眉心和嘴角周围的肌肉，然后放松颈部，此时意念可分为两支，一支是从肩膀向下，意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指 节，节节松开。另外一支是由颈椎向下，一节一节地对准下沉，沉到胯部，再由胯松沉到膝盖，一直到脚上，如此反复几遍，即可收到良好的效果。第三，要坚持练 习，循序渐进，卸掉拙力。这一过程被称为“换劲”，因为初学者动作尚未定型，建议采用延长时间的方法。刚开始练时以站五分钟为宜，待动作熟练、不轻易走形 时，再逐渐延长时间，一般在一周内延长到半个小时左右为宜。除以上方法外，做放松练习时还要注意三个问题。一是要经历一个酸、麻、胀的过程。起初会有一些 不舒服的感觉，只要坚持一下，气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。二是要搞清楚舒松与松懈的区别。舒松的时候关节是舒张的，肌肉软组织舒展，精神安逸， 动作含有内劲；而松懈的时候，关节是闭合的，肌肉软组织紧缩，精神萎靡不振，动作软弱无力。三是身体虚弱或有疾病的练习者要注意锻炼强度，一般以个人舒适 度为限，一有不正常的地方，比如头晕、胸闷等，应马上停止练功，进行调整休息。

　所谓“入静”，指的是排除外界一切干扰，心不思，意不想，精神集中，专门练功。要入静应从以下几方面入手：首先，要做好练功前的各项准备，包括排 便，换上宽松的练功服，摘掉项链等饰物，关掉手机，以及选择空气清新、安静舒适的练功环境等。同时练功前要保证足够的睡眠和休息，避免过分劳累，尽量使自 己保持一个平静自然的心态。其次，要排除杂念。练功前要把可能牵涉注意力的事情妥善安排好，避免练功时牵挂。练功过程中一旦出现走神等情况，要立即排除。 第三，平时生活中要进行集中注意力的训练，适当做一些凝神注视运动物体变化的练习，这样有助于提高注意力。第四，练功时应播放优美舒缓的健身气功伴奏音 乐，以帮助练功者入静。

　需要指出的是，放松与入静是相辅相成的，放松是入静的前提，只有身体安舒，心才能完全静下来；而入静又可以促进放松，当思想和情绪平稳安宁时，身心自然就放松了。

　静养元气

　身体松静下来后，呼吸逐渐变得自然缓慢，此时内气开始逐渐充盈，并在体内顺着经络按照一定的方向运行，接下来就进入静养元气的阶段。这个阶段的具体 要求是：严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求；锻炼强度以个人的舒适度为界限，适当延长预备势的时间；练功时采用自然式呼吸；练完预备势后，就可以按照 健身气功·八段锦的动作顺序继续练习了。对处在这一阶段练习者的建议是：第一，练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象，应马上中止练习，避免 出现偏差。第二，不要刻意追求呼吸方式。预备势练习采用自然呼吸，就是为了由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的腹式呼吸，从而达到不调而自调的目的。第三，要 正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象，甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉，这是练功过 程中的正常反应，只要尽量保持放松入静状态，坚持练功就可以了，过一段时间上述感觉会自然消失。

八段锦预备式功效

　“预备式”与一些内家拳的“混元桩”功法很相似，其宁静心神的功效很显着。中医讲，“病由心生”。内脏器官的健康与人的精神状态，是相互影响的。所以，“预备式”动作虽简单，但是却是此套健身气功的根基，所谓，固本培元。根基稳固事半功倍，根基不稳，用功亦是徒劳。

　呼吸有形，而静心无形，最是难练。练习时，应将注意力放在动作要领和呼吸调节上，“以一念领万念”，即将心神专注于做一件事情上，以排除其它事情的干扰，从而达到静心的效果。

　如果不是随配乐练习整套动作，“预备式”建议单独多站一会儿，5—10分钟为宜。亦可在心神不宁时，用来调理人的理精神状态。

八段锦预备式讲解

　八段锦预备式要站多久

　预备式可以站10到30分钟，最好是连带八段锦全套动作结合预备式锻炼。

　八段锦预备式呼吸方法

　预备式可以采用自然呼吸方法，形成预备式静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为八段锦动作做好身心准备。

　第二种呼吸方法

　（1）呼吸方法：并步站立，重心移至右腿，左脚向左提起（吸），下落成开立步（呼）；两臂内旋，两掌分别向斜下两侧摆起，掌心向后（吸），两腿微屈，同时两臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精气，顺项提顶，沉肩垂肘，意守丹田。

　（2）说明：预备势可以采用自然呼吸方法，形成预备势静立桩时再做一到两次循环性呼吸，这样又利于调节身体松静和气血的运行，为两手托天里三焦动作做好身心准备。