生活管理 | 嘘，给你一些我保持身材的小秘密！长期坐着躺着，如何保持体重？
全文共计3601字，预计阅读时长10分钟
俗话说，三月不减肥，五月徒伤悲。
到了三月份，我身边减肥的大军开始浩浩荡荡地集结起来了。
朋友圈各种打卡喊口号，不瘦十斤不换头像。
后台也不断收到这样的私信：
“毛毛姐，我平时工作很忙，
每天坐班都要坐八个小时，常常加班。
下班后回家只想躺着，连妆都不想卸，
更不要提跑健身房了。
一个冬天贴膘下来，
肚子上的游泳圈又增了一层。
我该怎么减肥/保持身材呢？”
每每收到这样的问题，我都深有同感。
作为一个每天被工作和家务缠身的妈妈，健身房能按时打卡是不容易的事件。
我一直认为，
身材管理的水平反应了一个人生活管理的能力。
所以我也把保持身材看做是一辈子的事业。
今天就和大家一起来聊一聊，做为一个新陈代谢逐渐变慢的中年妇女，是怎么和肥肉斗争的。
靠吃也能减肥！
如何形成一套科学的减肥饮食习惯？
首先大家可以先看看这篇：为什么你几乎不吃饭了还会胖？| 聊聊那些容易被你忽略的健康饮食习惯
简单来说，三分练，七分吃。
一切保持身材的核心都是控制饮食！
我一个闺蜜，大学的时候肤白貌美，魔鬼身材，追求者如云。
上次回国聚会见到她，我简直惊呆了。
据她自己说，毕业后一年就胖了二十五斤。
上班就是坐着，下班就是躺着，吃饭就是外卖，运动是不可能的。
这样下来，身材不失控才奇怪了。
我刚出国的第一年，当时不怎么会做饭，吃饭主要依赖各种便利店食品。
再加上初来乍到不熟悉环境，一个人孤孤单单的心情很容易抑郁，就容易吃多甜品。
吃一口英国的甜品，你就会怀疑他们的糖是不是不要钱！英国人仿佛没有“齁”的概念。
到了final的时候压力更大，我就会囤Sainsbury’s那种一袋子五个的donuts，各种biscuits以及bites…冬天了想吃热乎乎的东西了，就去买fish and chips…
就是这个donuts！外面炸得很脆，里面湿润绵软，离开英国后我最想念的就是这个了。
于是乎，一年下来，就这么把自己吃胖了十五斤。
避免不了的外卖要过一遍水
外食吃出了教训之后，现在我中饭都是尽量自己从家里带，如果是外食也会过水去油处理一遍。
《向往的生活》里佟丽娅每吃一口菜，都要蘸一下醋，我印象特别深。
沙拉不一定健康，因为里面的酱料热量很高
沙拉不要dressing，或者是要油醋汁这种健康一点的。
我们实验室里有个hub，里面好几个冰箱（不是实验区放试剂的哈）都可以放食物。
我把自己在家做的牛油果酱、蛋黄酱、低脂沙拉酱都存在那，午餐需要调味的时候就挖一勺，很方便。
牛油果酱
蛋黄酱
低脂沙拉酱
你是饿还是馋？
很多同学说自己食量大，其实都没有分清“饿”和“馋”这两种感觉。
事实是，
我们的身体远远不需要那么多热量来维持运转。
血液中多余的糖分会和蛋白质结合，
这叫糖化，是一种炎症反应。
特别是到晚上，很多人克制不住自己的馋劲，左开一袋薯片右吃一片饼干，凌晨一点还点外卖，这么吃，你不胖谁胖呢？
如何增加饱腹感
我试过一个很有效的办法抑制食欲
——泡奇亚籽水喝。
奇亚籽纤维和omega-3含量很高，
是名副其实的健康食品。
而且一点点奇亚籽泡出来一大杯，
喝下去饱腹感满满。
我有点密集恐惧症，每次拿玻璃杯泡奇亚籽，看到满满当当的奇亚籽就会觉得有些恶心，什么深夜食欲，早就被压下去了！
类似的办法还有：含一粒枣核，泡枸杞水等等。总之核心要义是让嘴巴里一直有东西，有味道，那股馋劲就不会涌上来了。
你尝试过轻断食吗？
另外，周末的时候如果没有外出计划，宅在家里闲下来了，我就会进行一次轻断食。
顶级生物学期刊《cell》上发表了这样一篇文章：
文章指出间歇性断食可以促进白色脂肪细胞转化成棕色脂肪细胞，还可以通过改善肠道微生物菌群来提高减重效果。
什么是棕色脂肪细胞呢？
棕色脂肪细胞是负责分解引发肥胖的白色脂肪人体组织，可以将白色脂肪转化成二氧化碳、水和热量。它在婴儿中含量最高，成人体内只残存少量棕色脂肪细胞，分布于颈部和锁骨。
简而言之，它可以加快人体新陈代谢，促进白色脂肪消耗，属于“好”脂肪。
轻断食最近很火，查了各种文献资料之后，总结起来一句话：
让身体时不时地温柔地挨饿一下，不仅可以减少热量摄入以达到减肥的目的，还可以促进身体各项技能。有研究甚至显示，这种饮食方式可以增加寿命。
研究了一番之后，我也决定亲自尝试一下。
我的断食窗口控制在16个小时左右（建议新手先设置8个小时，慢慢来）。在进食的8个小时内，我会吃一些蔬果牛奶和优质蛋白质（简单来说，两个煮鸡蛋），极少量粗碳水（白米白面什么的是不要想了，我一般是一根玉米，一块紫薯）。
我本来以为两天下来，
我会饿得头昏眼花提不起劲，
然而并没有！
血液中没有多余的糖分，根本就不会困，午后也是精力充沛的。而且因为肚子里没有积食，做卷腹这种运动，也因为完全没有心理负担而更轻松了。
周一一大早起来，对着镜子看到自己平坦的小腹，感觉新的一周的心情都好了起来！轻断食完成后，看到食物，也没有饿狼扑食的感觉。相反，我现在很有耐心，愿意细嚼慢咽，仔细品尝每一口食物的味道。
所以我开始享受这些饥饿的状态，现在每周都期待断食日的到来。
我建议大家可以试试，而且如果配合食欲低谷做轻断食，做起来特别容易，轻轻松松就过去了。
但是也要量力而行，有几次我半夜饿得睡不着觉，就啃了两根胡萝卜。
千万不要饿到让胃部有灼烧的感觉！
其实只要注意饮食，保持身材就成功了一大半了。
我怀孕之后胖了三十五斤，但是做完月子之后恢复到了怀孕前的饮食习惯（少油少盐少碳水，严格控制糖的摄入量），也没有刻意地规律做运动（除了有时候转转呼啦圈，因为我怕妊娠纹），体重不需要刻意自然而然就回来了。
如何锻炼10分钟，胜过跑步1小时？
其实，你没有你想得那么忙碌。
只要有心，不怕抽不出十分钟做一组hiit。
HIIT是高强度间歇训练，是一种高强度，短时间的运动，中间允许休息的时间很少。
最简单的方法就是下个app，隔一天跟着做10-20分钟，完全达到了一周锻炼的需求。
今天我就为大家分享一套效果很棒的HIIT动作教程。如果你吃不消这个锻炼量，每个动作10次锻炼一组 ，每组锻炼5天，在早上起床后30分钟后空腹训练这样减脂减肥效果更佳哦！
训练前：
1.选择一种有氧方式，并进行5分钟的热身。
2.然后花点时间做一些适当的拉伸，准备开始正式训练。
3.训练正式开始，按照以下动作，一般选择4-6个动作，循环完成3-5遍。
◉动作一 15-30次一组 2-3组
每组休息60-120秒
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◉动作二 15-30次一组 2-3组
每组休息60-120秒
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◉动作三 15-30次一组 2-3组
每组休息60-120秒
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◉动作四 15-30次一组 2-3组
每组休息60-120秒
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◉动作五 15-30次一组 2-3组
每组休息60-120秒
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◉动作六 15-30次一组 2-3组
每组休息60-120秒
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◉动作七 15-30次一组 2-3组
每组休息60-120秒
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◉动作八 15-30次一组 2-3组
每组休息60-120秒
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所以，见缝插针的运动吧，特别是可以塑造肌肉的无氧运动。
肌肉多了，就能大大提高基础代谢率，过剩的营养会被肌肉消耗，就不易堆积成脂肪。
我一个朋友常年撸铁，健身房常客。
有次我和她一起去欧洲玩，全称逛吃逛吃（我还挺克制的），回了酒店就躺着。
两个礼拜后回家，我胖了两斤，她却还瘦了一斤！
据她所说，这是没训练掉肌肉了。
每次聚餐，她也是不怎么忌口的，因为肌肉多，基础代谢很高，根本胖不了。
她朋友圈的签名是：“代谢高，就可以为所欲为！”
过去很多年了，我还记得这样一件事：
硕士班上的一个白人女孩子，高挑纤瘦，和我关系不错。有一天晚上她跟我吐槽：“Claire，我今天晚上实在太饿了。刚才坐地铁回家的时候，没忍住，就中途下站去买了一点零食，我感觉自己太堕落了。”
我安慰道：“没事的，你的身材那么好，平时一定保持得很辛苦吧？偶尔放纵一下自己没关系的，薯片饼干汉堡这类东西，怎么会有人能割舍得下呢？”
结果，她的语气有点惊讶：“薯片饼干汉堡？不是的，Claire，我买了一包kale chips，准备回家搅smoothie。”
被称为superfood的Kale（羽衣甘蓝），几乎是所有超模的最爱。不论跟健身还是跟健康扯点边的达人们, 如果不吃点Kale感觉简直就落伍了
这件事我一直记了很多年，那晚的第二天我就去买了一套新的运动装备。
即使是坐着躺着，也可以轻断食一下，在床上做几个卷腹。
一切胖瘦都是有因果的，
没有人喝一口凉水就会胖，
也没有人毫不克制自己就轻松拥有纤纤细腰。
一切努力，终有回报。
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