锻炼后如何拉伸?

运动后的静态拉伸

许多人了解锻炼前热身的重要性,但没有意识到锻炼后拉伸的重要性。锻炼后的拉伸非常简单。轻轻拉伸你在锻炼期间训练的肌肉,只需5到10分钟。这里所做的拉伸类型是静态拉伸,而不是作为热身的一部分进行的动态拉伸。

静态拉伸的好处

静态拉伸是常规拉伸,包括保持姿势约30秒以拉长肌肉。它的好处包括:

●通过增加关节活动度和拉伸肌肉、肌腱、韧带和皮肤来提高柔韧性。

●保持肌肉组织、肌腱和韧带的强度,从而降低受伤的风险,例如拉伤肌肉或撕裂肌腱。

●减少出现与肌肉紧绷相关的问题,例如关节不稳定。

●改善姿势、活动能力和步态。

●通过拉长覆盖肌肉的结缔组织(筋膜)为肌肉生长腾出空间。

●缓解肌肉中积聚的紧张,帮助放松。

●提高对身体及其在运动和灵活性方面的局限性。

请注意,静态拉伸对预防或减少肌肉酸痛没有显著影响。

跪髋屈肌拉伸

●向前迈出很大的一步,轻轻地将后膝放低到地板上。也可以先跪下再向前迈出一大步

●将双手放在前膝盖上

●保持身体直立并面向前方,向前按压后腿的臀部

●保持拉伸

●另一条腿重复

主要拉伸肌肉:后腿髂腰肌,前腿臀大肌和大收肌

仰卧臀部拉伸

●仰卧在地板上,膝盖弯曲,双脚平放在地板上

●将一条腿的小腿越过另一条腿的大腿

●用双手抓住另一条腿搁在其上的大腿后部,将其拉向躯干

●保持拉伸

●另一条腿重复

主要拉伸肌肉:臀大肌

站姿股四头肌伸展

●用一只手抓住坚固的物体以保持平衡

●将另一条腿弯曲到身后,抓住脚踝的前部

●保持膝盖并拢,通过向后移动膝盖来拉直臀部

●保持拉伸

●另一条腿重复

主要拉伸肌肉:股四头肌

坐姿拉伸腘绳肌

●坐在地板上,双腿分开,膝盖伸直

●向前伸手抓住一只脚

●保持拉伸

●另一条腿重复

也可以弯曲未拉伸的腿,如图所示。

拉伸的主要肌肉:腘绳肌和竖脊肌

坐姿内收肌拉伸

●坐在地板上,双脚并拢

●抓住你的脚并将它们拉近你的身体

●用肘部向下压大腿或小腿

●保持拉伸

拉伸的主要肌肉:短收肌、长收肌和大收肌

可以不必保持背部挺直。也可以利用这个机会伸展下背部(竖脊肌)。如果身体前倾,还可以拉伸到臀大肌。

小腿拉伸

●双手叉腰,双脚朝前,单腿向后退一步,脚后跟轻轻放低至地面

●保持双脚平放,躯干直立,伸直后腿。

●保持拉伸

●另一条腿重复

拉伸的主要肌肉:腓肠肌和髂腰肌

胸部和二头肌伸展

●平行于墙壁站立

●手臂伸直,将手掌靠在与肩同高的墙上

●慢慢地把身体从你的手臂上移开

●保持拉伸

●另一只手臂重复

主要拉伸肌肉:胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱二头肌、肱肌和肱桡肌

上背部伸展

●面向可以抓住的坚固物品站立

●用一只手在大约腰部高度抓住杠杆

●弯腰,让你的臀部向后倒,你的手臂向前伸展

●保持拉伸

●另一只手臂重复

拉伸的主要肌肉:背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌下部、菱形肌、冈下肌和小圆肌

侧伸背阔肌

●双脚分开站立

●将一只手放在大腿一侧,另一只手举过头顶

●靠在你举起的手臂的另一边,把你举起的手臂伸展开

●保持拉伸

●另一只手臂重复

主要拉伸肌肉:背阔肌和大圆肌

三角肌后束伸展

●将一只手臂放在上胸部

●用另一只手抓住你的肘部

●将你的肘部推向你的上胸部

●保持拉伸

●另一只手臂重复

主要拉伸肌肉:三角肌后束、冈下肌、小圆肌、中下斜方肌和菱形肌

肱三头肌拉伸

●将一只手臂伸直举到空中并弯曲肘部,就像伸手去拿肩胛骨一样

●用另一只手将举起的手臂的肘部举过头顶

●将肘部向后拉

●保持拉伸

●另一只手臂重复

主要拉伸肌肉:肱三头肌、背阔肌和大圆肌

猫伸展

●双手双膝着地,双手分开与肩同宽

●通过弓起你的背部来弯曲你的脊椎

●保持拉伸

伸展的主要肌肉:竖脊肌

俯卧拉伸

●俯卧在地板上

●将双手放在肩膀两侧的地板上

●保持骨盆在地板上,将躯干向上推离地板

●保持拉伸

拉伸的主要肌肉:腹直肌和髂腰肌

椒盐卷饼拉伸

●坐在地板上,膝盖伸直

●将一条腿交叉在另一条腿上,将脚放在膝盖旁边的地板上

●将躯干扭转到弯曲腿的一侧。当你这样做时,你可以把手放在身后的地板上来支撑你的身体

●将另一只手臂的肘部放在弯曲膝盖的外侧

●将肘部压在膝盖外侧,进一步扭转躯干

●保持拉伸

●另一边重复

主要拉伸肌肉:腹内斜肌和腹外斜肌、臀中肌、臀小肌和竖脊肌

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