糖友每天吃三顿还是五顿?一半的人都做错了

今天先来讲讲“朝三暮四”的故事:

马戏团的耍猴人为了让猴儿加强训练,将每日奖赏的香蕉数量做了调整,由早上三根傍晚四根,改为早上四根傍晚三根,结果猴儿欢天喜地地接受了“朝四暮三”的变化,训练更卖力了。

这个故事不仅告诉我们耍猴人的精明,还告诉我们控制总量和餐次分配的重要性

您一天吃三顿还是五顿?

糖尿病患者要控制血糖水平,而富含碳水化合物的主食类食物对血糖有最直接的作用,加上疾病本身的影响,患者容易出现饥饿、乏力等症状,那么,把每日的主食从三顿分成五顿食用,是不是更好呢?

事实上,很多医生也会这样建议糖友,将正餐的能量扣除一小部分,作为加餐食用,可以降低正餐的糖负荷,避免血糖明显波动。

然而,一天吃五顿就一定比三顿好吗?答案是不一定,每天吃几顿应根据糖友的实际情况来定,即使是同一位糖友,每天吃几顿也并非一成不变。

总量不变,餐次变化:糖尿病饮食治疗的首要目标是控制总能量摄入,也就是说:不论是吃三顿还是五顿,每日总量不变。

如同故事中的七根香蕉;但是能量分配有个体差异,如故事中的“朝四暮三”比“朝三暮四”更有效果。

不过,如果猴儿训练一定时日后,需要经常在晚间登台表演,可能又会更喜欢“朝三暮四”,这就好比餐次的动态调整。

 什么情况适合吃三顿?

 什么情况适合吃五顿?

每天吃三顿好还是五顿好,并没有绝对的推荐。

大家可以根据自己的情况来选择,需要考虑病情、用药、体力活动水平、作息习惯等,当然情况变化时,餐次安排也要相应地调整。

适合采用一日三餐的情况:

  • 用药物治疗,而且采用的药物低血糖风险小,且规律用药

  • 作息时间规律,没有加班熬夜

  • 血糖水平控制良好

  • 无高强度劳动或运动

  • 无应激或明显压力,情绪平稳

早中晚三餐能量可以按照1:2:2或3:4:3来安排,两餐间隔4~6小时为宜,即

应坚持食物多样化的原则,特别要做到餐餐有蔬菜,既有利于增强饱腹感又有利于血糖平稳。

适合采用正餐外加餐的情况:

  • 单纯采取生活方式干预,未用药(少食多餐可以降低血糖波动,有利于血糖控制)

  • 使用胰岛素的患者需要控制饮食,定时定量,注意分餐、加餐

  • 血糖波动较大,容易出现血糖偏低或低血糖者(常见于1型糖尿病或脆型糖尿病)

  • 作息时间不规律,有加班熬夜

  • 平常有加餐习惯

  • 高强度劳动或运动者

加餐不加量,建议选这些食物:

定时定量进餐,有助于糖友寻找自身餐后血糖变化规律,以及餐后血糖与饮食之间的关系,有利于医生进行药物剂量的调整。但是关于加餐,一大半糖友并没做对,实际操作中,一定要注意以下几点:

1. 加餐不加量,总量控制,即只是将正餐的部分食物挪到非正餐时段食用。

2. 加餐时间通常在正餐的两小时以后,距离下一次正餐前或临睡前一小时左右。

3. 加餐要简便易行,加餐食物应满足无需加工或加工方法简单,通常适宜选择水果、奶类、坚果、蛋类、谷物制品。如果选择加工制品,应尽量选择加工程度较低、少油、少盐、少糖的食品。

谷物制品

全谷类或简单烹饪的粗粮富含膳食纤维,具有较强的饱腹感,且GI值较低,如全麦面包、燕麦片、玉米棒、山药块等。

吐司面包

40克(1片)

90千卡

碳水化合物20克

数量以相当于正餐的半碗米饭为宜;对于包装食品,建议选小份独立包装,如25克一小袋的燕麦片。

藕粉虽然是纯淀粉类食物,但血糖生成指数(GI)值较低(33),在不加糖的情况下可以适量吃,尤其适合需要控制蛋白质的糖尿病肾病患者。

水果类

甜度不是选择的唯一标准,应选择GI较低的鲜果,如苹果、草莓、橙子、柚子、青枣等。

数量以150~200克为宜,相当于半个苹果或橙子,或8~10颗中等大小的草莓。

苹果

200克(半个)

90千卡

碳水化合物22克

不宜选择果干和果脯,也不宜饮用果汁。

因为果干经过脱水后糖度大大增加,果脯加工制作过程中往往还会额外添加糖,食用后将导致血糖短时间内急剧增加,同时也导致总体能量摄入增加。

果汁加工时去除了大量纤维,其饱腹感远低于吃等量的水果,对血糖同样不友好。

蔬菜类

一般应适宜生吃,如小黄瓜、西红柿、水果萝卜、马蹄等。

数量以200克左右为宜,相当于1根巴掌长度的小黄瓜或15粒小番茄。

乳黄瓜

200克(1根)

35千卡

碳水化合物7克

蛋类

蛋类是优质蛋白质食物来源,蛋白质能延缓碳水化合物的吸收,有利于维持血糖平稳。

水煮蛋和蒸蛋羹都是很好的选择,但是需要加工,适合居家条件。

数量以50克左右为宜,相当于1个中等大小的鸡蛋,或者4枚鹌鹑蛋。

不宜选择卤煮蛋,因为卤煮的口味较重,盐分也较高。

鸡蛋

50克(1个)

90千卡

奶类

可以选择原味纯牛奶和无糖酸奶;天气比较凉时,奶粉也是不错的选择。

如果其他时段不饮奶,建议选择200~250毫升装的液态奶或酸奶,如果其余时段会吃奶酪、奶片等奶制品,可以选择更小的包装。

如果选择奶粉,应选择不含添加糖或添加糖较少的种类,以独立小袋包装为佳,通常25克奶粉加180毫升温开水冲泡后相当于200毫升液态奶。

不宜饮用乳饮料,一方面是乳饮料的含奶量低、蛋白质含量低,另一方面是乳饮料往往含有较多的添加糖。

低脂牛奶

200毫升

100千卡

碳水化合物6克

坚果

坚果具有良好的咀嚼性和饱腹感,如花生、核桃、腰果、开心果、巴旦木等,都是不错的选择。但是油脂含量较高,应严格控制数量,以10~15克为宜,相当于10粒花生米。

不宜选择盐焗、奶油等口味,原味始终是最好的选择;也不宜选择含果干的混合型坚果。

花生米

15克(10粒)

90千卡

脂肪10克

总之,无论采用一日三餐还是三餐两点,都只是饮食治疗过程中控制血糖的方式而已!

加餐不加量是前提,合理搭配食物并正确分配是关键。

简单粗暴地比较“每天吃三顿好还是五顿好“显然不妥,糖友要向精明的耍猴人学习,密切监测血糖动态,控制好饮食总量和餐次分配,才能让血糖乖乖听令!

MDE-P-2021-51

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