大家有没有这种感觉，有的时候去逛街就会觉得饿。不管是不是有节食计划什么的，看到有试吃面包，点心什么的就想去尝一尝。假如我们的感官占了上风的话，我们就会品尝这些美食，感觉它们在嘴里香甜的味道。于是我们就会完全忘了节食之类的事情，不知不觉地买了很多吃的东西。
这个例子说明人的感官：味觉，嗅觉，视觉，触觉，听觉..正在掌管着我们的生活。我们无时无刻地通过这些感官和外部世界互动，感官很大程度在我们不知情的时候为我们做了生活的选择。真的，我们很难逃开他们。但是我们却又急需定期地和感官脱轨，为我们的生活创造清晰度。瑜伽经给我们指出了一个行为准则：pratyahara制感，八支瑜伽的第五支。制感就是把我们的感官体验从外部的物体上收回来。可能大家一听到这里，就会联想到深山里修行的圣人，他们与世隔绝，不再受尘世各种灯红酒绿的诱惑。可是对于我们普通的练习者来说我们不能把自己从周边的世界隔离开来。对于我们来说，制感pratyahara就只能意味着培养持续地关注内在的能力。尤其是利用我们自己的瑜伽练习创造的暂时与外在感官刺激脱钩的机会。我们需要我们城市瑜伽人的Pratyahara制感，让我们从外部车水马龙的繁杂退回来，然后以更好的状态和更集中的专注力再次投入回去。这样的练习帮助我们选择我们对感官刺激的反应，而不是无意识地由感觉器官支配而自发地行动。大多数情况下，练习Pratyahara制感都和冥想有关，但我们也可以在体式练习里有意识地练习Pratyahara制感，所有前屈的体式都提供了这样的机会。在体式中排除外部的观察和内心的评判，只关注呼吸的节奏和身体的感受。你会发现你越多练习撤回你的感官而向内感受，你就越能够处于当下。象征着Pratyahara制感最好的体式就是龟式了。龟式（Kurmasana)是一个深度前屈的体式，而且它关闭了感觉器官并且使神经系统平静下来。艾扬格大师在瑜伽之光里写龟式：“优化你的脊柱，激活你的内脏器官，让人健康充满活力”。“平静人的神经系统”；“做完后就像从不受干扰的睡眠中醒过来”。当然这么好的作用首先要求练习者的胯，肩膀和背部已有足够的灵活性，能够安全地练习这个体式。所以一定要循序渐进，慢慢来，注意呼吸和身体的顺位。“
1 Adho Mukha Parshva Vajrasana 俯卧雷电坐拧转雷电坐坐好，臀部坐在后脚跟上。吸气两个膝盖用力对靠收紧大腿内侧，提起胸腔。把右手放在左膝盖外面左手放在后面的骶骨上。呼气向左侧拧转。保持这个拧转，屈身把手和前额放在地板上。收腹卷尾骨保护脊柱。伸直手臂带动脊柱的拉长。在这个拧转前屈的体式中，背的右面要高于背的左面。随着呼气，尝试右面的胸部更靠近地板加强右背部的拉伸。保持30秒或一分钟，另一侧重复。“
2 Adho Mukha Shvanasana Variation 下犬弓步从Prasarita Padottanasana分腿站立前屈，右脚转进一点点，左脚向外转99度。屈左膝，膝盖正好在脚腕上。将手和手臂像上一个体式那样向前延伸。手臂伸直。这个体式会使你的胯和大腿自然向后而且分开。确保大腿肌肉激活以保护韧带。“
3 Baddha Parshvakonasana (侧角捆绑伸展式）来到山式站立。双脚跳开一步多宽，双臂向侧面平举，和地板平行。右脚保持指向前方，左脚向外转90度。左脚脚跟和右脚的足弓对齐，腿部肌肉收紧，抬胸腔。呼气，弯曲左腿直至膝盖弯曲90度正好在左脚腕的上方，大腿和地面平行。将左手放置地板上，手放在左脚的内测这样身体靠近大腿。右手朝上指向天花板。如果你的肩部足够开的话，吸气身体延长，呼气右肩向后旋转右手臂向后绕，躯干的左侧更加向下一点把胯打开多一些，左臂转进向后绕过左边的大腿，两手在后面捆绑。捆绑住后收尾骨，小腹向前顶一点，大腿从胯到膝盖摆成一条直线，这样能够让胯更稳定。保持30秒或一分钟，换另外一边“
4 Parshvottanasana 加强侧伸展式山势站立，两手身后摆祈祷位置（就像玩夹手机），双脚迈开一步宽，左脚转进一点右脚向外转90度。右脚脚后跟对左脚足弓。双腿向中间收紧直到大腿内侧有收紧的感觉。胯摆正和垫子前端平行。抬胸腔。大腿肌肉收紧带动膝盖骨上提。呼气向右腿的方向折叠前屈。停留30秒到一分钟后，换另外一边。“
5 Marichyasana I Variation 马里奇1变体式四柱式Dandasana坐好，双腿放在身体的前方，弯曲右腿右脚放在左大腿的内侧。两个坐骨都坐在地板上，吸气，拉长脊柱。保持上半身延长呼气把右肩窝卡在膝盖的内侧，保持胯部的稳定。右臂转进，左手左侧后面绕过去右手抓左手手腕。呼吸30秒或一分钟，换另外一面。同上面步骤身体面向前方，两边坐骨不要离地。前屈，呼吸30秒或一分钟，换另外一面。山式站立，向前屈身把手放在身前的地板上，手上承受一点身体的重量，然后脚踮起来站在脚球上。用脚球站立，并且手承受一点重量尽量减少膝关节的承重。把胯带到靠近脚后跟。当膝盖能够并到一起时，脚跟放下，脚平放在地面。如果脚放不平的话，用卷起来的毯子垫在后脚跟下。向前伸手臂，坐骨尽量向后坐，背部拉长，腰部保持自然的曲线。到位后卷尾骨，小腹向前顶。双手放在身体后侧的地板上，手掌朝上。头垂向地面。停留30秒或一分钟。从上面的花环式位置，肚子贴在大腿慢慢伸直腿进入站立前屈。在腿弯曲到伸直的中间，用手放在脚的后面捧着脚跟，肚子贴大腿，腿是否能够完全伸直并不重要。停留在体式中30秒或一分钟。这里我们介绍有三种龟式Kurmasana，你只要选择一种最合适你的。第一阶段，先四柱式坐好，然后再把脚分开，后脚跟靠近垫子的边缘。弯曲双腿不到90度，将右面的肩膀放在右大腿下，可以用左手帮忙推一下右大腿。然后再把左肩膀放在左腿下。向两侧伸直手臂。这时手臂和腿的角度是90度。双腿尽量向中间靠拢, 腿尽量伸直，绷脚。第二阶段，手臂尽量向后伸，手掌向上，像上面的花环式一样。第三阶段转手臂向后，双手在腰线上抓在一起。或者停留在能够到达的位置。在这个体式中注意两腿不要分的太开，这样手扣起来就更难了。这个体式教我们内敛，向内收，所以双腿要尽量往中间收，大腿内侧夹紧。手臂越是向两侧延伸，就越容易相互抓住。停留体式30秒或1分钟。通过这样一个栗子，我想说明我们平时体位法练习的时候的重点往往都在“达成”和“做到”一个体位以便证明给自己和小伙伴，龟式和睡龟式就是典型的例子，当我们到了这个体位的时候，几乎每个人都喘着粗气尝试着把手在背后勾上，然后再把脚在头后勾上。但是如果我们真的可以接受瑜伽是旅程而不是目的地的理念的话，其实我们可以接受自己的身体的自己的练习在当下的状态，把重点放在欣赏这个体位带来的身体和感官的影响，不急匆匆地赶路，而是品味体位是怎样唤醒身体，平静心神和带我们更深地进入内在.....这样的练习，也许外面其他人看很粗糙，但是体位法的练习的内在是细腻的；这样侧重内在的练习方法，可以带我们体会更高阶的瑜伽。
