十趾抓地、头顶青天，脚扎黄泉，四平马步功，含胸拔正风！

马步站桩俗称骑马蹲裆式，不仅是拳术中的重要步型，也是桩功训练的重要方式之一。内行人常曰：“十趾抓地、头顶天；头顶青天，脚扎黄泉。”由此可见所蹲成架子内含之意。站桩时要求松腰、沉肩、松胯，臀部不得突出撅起，呼吸自然，气贯丹田。

这里小爱要说一下，如何体会“松腰松胯”。简单来讲：就是腰部肌肉放松，两胯自然展开，向下坐屈。同时调整呼吸，使呼吸均匀自然，全身放松；内气自然下贯，周身有热感包围。

掌握马步桩正确的练法时应注意以下问题：

• 站马桩时，两腿平行开立，然后下蹲，两脚尖向前内扣10°c左右，脚步不得出现外撇；

• 两膝此时应弯屈半蹲，大腿微平，重心落于两腿正中，膝部外展与脚尖垂直。裆部撑圆，双手在胸前合十；腰背不得弯曲，臀部不得突出撅起，禁忌提气；

• 胯应向前内收，含胸拔背，胸要平，背要圆，两手可环抱胸前，如抱球状；勿强挺胸，膝盖不能超过脚尖，与地面平行；

• 习练站桩的过程中，注意力要集中，不得耸肩、提气、斜眼、乱视等；

经爱武艺粉丝要求，就着重说一下四平马。“四平大马”又称少林马步，习练四平马桩时，除了要注意上述介绍的练法和注意事项外，两脚间距离一定要保持，三个脚掌的长度，膝盖不能超过脚尖，确保是90°c低桩，十趾抓地，头往上顶，头顶如被一根线悬住。

特别是初站马桩的武友，一时不容易坚持，往往没练多久，腿足腰胯就有酸痛感，建议根据本身的情况量力而行，可以休息一段时间后再行习练，经过一段时间的努力，会有显著的效果；

可以先从十分钟左右开始，初期实在不行的，可断断续续的坚持十分钟左右；久而久之，可蹲三十分钟以上或更长时间，那时双足劲力坚强、稳重，相应的双手力量也觉增大不少。

最后小爱再嘱咐几句：

• 习练方法一定要正确，效果是长久才可见的，要习练方法不正确的话，那就“南辕北辙”了。

• 习练时间不能太短，不然动作再准确都是徒劳。

• 最重要的是坚持不懈，这才是习武人的根本。