哑铃划船的运动轨迹

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哑铃划船是健身房最受欢迎的训练动作，他帮助我们打造强大背部肌群。哑铃划船是一个非常讲究技巧的训练动作，动作中需要注意非常多的的细节，比如之前提到的躯干的稳定，以及启动肩胛等等，很多细节都需要花很多功夫去研究。

今天要给大家介绍的是哑铃划船的运动轨迹。传统的哑铃划船属于一个水平拉的动作，正常的运动轨迹应该是垂直向上，这样主要是中背部的（斜方肌以及菱形肌）主导。

动作示范：

1.俯身向下，保持躯干稳定，脊柱中立，手臂自然下垂向上垂直于肩膀，然后启动肩胛后收顺势手肘跟上，拉起哑铃胸部侧下方！

2.以上是传统的哑铃划船，主要训练我们的中背部肌群（运动轨迹直上直下）

改良版的哑铃划船：更针对背阔肌

水平拉的动作无法使背阔肌有完整的运动范围（肌肉从最长缩到最短）。为了更好的针对背阔肌，你可以试试画弧的运动轨迹。

动作示范：

往下回放哑铃时，你可以顺势向上把大臂延伸出去，而不是垂直地面，这样一来，你的背阔肌会得到更大程度的拉伸，拉回时运动轨迹成一条弧线，让你的大臂贴近躯干，紧缩背阔肌。

训练提示：

以上两种哑铃划船的方式都可以选择，具体取决于你的目标，而在进行动作时有一个共同点就是维持你的躯干稳定，不要出现脊柱远离中立位的现象。